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2005.04.01

下半身を引き締める




こんにちは。yoshiです。

今回ウェルネスカウンセラーのKimikoさんからご質問をいただきました。健康キレイ!Kimikoのウェルネスビューティ(ブログ)を運営されていて、広い意味での“健康”をテーマにカウンセリングやセミナーを行っている方です。

Kimikoさんのプロフィールはこちら

そういう方からご質問をいただけるということはとても光栄なことですね。

それでは今日は特に女性に関心の多い“下半身を引き締める”ということをテーマに書いてみたいとおもいます。まずはいただいた質問から見てください。






~いただいた質問 ここから~

Yoshiさん、いつも素晴らしい情報ありがとうございます。女性のダイエッターにも、とても必要な情報が満載!ですね。というか、女性向けのダイエット情報に欠落している、ここでしかなかなか手に入れられない知識があり、女性ダイエッターだからこそ読むべきなのでは?と思います。

雑誌や本、ウェブなどにある女性向けダイエット情報は、


①わかりやすさと面白さを追求するあまり、理論的な裏づけをはしょって、簡略化しすぎる傾向にある。


②女性に不人気はウェイトトレーニングは、あまり触れない。(「ウェイトトレーニングはむきむき体型になる」という誤謬がいまだにあるのです)



かく言う私も、ウェイトトレーニングの効果はつい最近まで知らず、クライアントにも自分にも有酸素運動中心のエクササイズでした。(反省!)しかし、リバウンドしない体作り、トータルなウェルネス、などからみて、やはり不可欠と実感しつつあります。

最近行ったRealAge.comのリアルエージテスト(ウェブ上ですごい数の細かい質問に答えると、統計と医学理論に基づいた実質年齢を教えてくれるという、ゲーム感覚のものです)でも、実年齢よりはー7歳だったものの、特にウェイトトレーニングをすることを指摘されました。


さて、前置きが長くなりましが、ここから質問です。もしよかったらお暇なときに(ってないかしら?)お答えいただければ幸甚です。


身長164.5cm 体重51kg台 体脂肪21% 女性
エクササイズ:週4-5回、ジョギング(3キロ強)、カーディオキックボクシング、軽いウェイトを含むエアロビクスなどを日によって適宜。



この状態からウェイトトレーニングを開始したいのですが、既に肩、腕、ふくらはぎ、お腹はあまり脂肪がなく筋肉のすじがちょうど良い感じで見えます。

問題は、、、そう、女性に特有なおしりと太ももだけ、他の部分とは別人のようにぷよぷよしていて、サイズも大きい。過去に、腹筋についての記事を書いてくださっていましたが、世の女性のために(って、大袈裟でしょうか?)ぜひ、この下半身特におしりと太もものFirm Up法(バルクアップでなく)について、お知らせいただけないでしょうか?


もちろん、「部分痩せ」というのは迷信で、可能なのは、全体の脂肪を落とす(筋肉は減らさないよう注意)⇔気になる部分のファームアップのための運動の両方を行うというのが前提ですよね。前半の脂肪を落とすダイエットについては、Yoshiさんのブログに既にある情報で、勉強させていただきました。後半、下半身ファームアップ、ここが知りたいところです。


その際、


①通常のウェイトトレーニング同様、1セット12回ー15回以上できないくらいの、重めの付加が必要?(例えばスクワットは自分の体重だけでは不十分?40回はできてしまいます)


②現在既に満足している部分(腕、肩、背腹筋)も同じように、ウェイトトレーニングするべき?



などもご考慮いただければと思います。

長コメントで申し訳ありませんが、もしお答えいただければ、たくさんの女性に参考になるので、よろしくお願いいたします。

~ここまで~



<下半身を引き締める>


Kimikoさん、はじめまして。たくさんお褒めの言葉をいただきありがとうございます。



>私も、ウェイトトレーニングの効果はつい最近まで知らず、クライアントにも自分にも有酸素運動中心のエクササイズでした。(反省!)しかし、リバウンドしない体作り、トータルなウェルネス、などからみて、やはり不可欠と実感しつつあります。



そうですね、ウェイトトレーニングは“ダイエットに取り入れる運動”としては“とても有効的”ですね。
実はダイエットやフィットネスの盛んなアメリカでは、もうすでに5,6年前から“ウェイトトレーニング”がダイエットに取り入れる運動では人気No,1に輝き、多くの人が“効果的”と気づいています。

しかしここ日本ではまだそこまでいっていないのが現状ですね。

このウェイトトレーニングですが、これはマシンではなく“フリーウェイト(ダンベルやバーベルでするトレーニング)”です。

この増えたうちの50%が女性ということですから、どれぐらいウェイトトレーニングがダイエットに効果的な運動であると認知されているかは想像できるとおもいます。


また多くのアメリカの有名女優がそのプロポーションを保つ為、またダイエットをするためにウェイトトレーニングをし、そして実際成果を収めている、ということも人気が高まった理由のうちのひとつでしょう。


ちなみにそれまではやはり、人気の運動は“有酸素運動”で上記のデータの6年前の順位は


1位がステイショナリーバイク
2位がウォーキング
3位がジョギングで
4位がウェイトトレーニング



でした。



そういう意味ではこのブログを読んでくれていて尚且つ、筋トレや特に“ウェイトトレーニング”をダイエットに取り入れている女性(もちろん女性に限らず)は“ダイエットの最先端”を行っているといっても過言ではないですね。



さて、すっかり前置きが長くなってしまいました。下半身ファームアップですね。


“引き締め”ということですよね。


Kimikoさんもいわれているとおり、“部分やせ”は“食事と運動でするダイエットでは”まずできません。これは今更いうまでもないことでしょう。


“部分やせ”についてはむしろ私より多くの女性の方の方が詳しいかも知れません。
部分やせがもしできるならボディービルダーはなんの苦労もしません(あくまでも食事と運動のダイエットです)。

特に海外のそれこそ生活の為、お金の為のプロのボディービルダー達は何百万と払い、きっとその方法を買うことでしょう。


しかし、“部分やせ”はできなくて“おしりと太ももの脂肪”を取り除くことはもちろんできます。

ただし残念ながらそんなに簡単な事ではありません。

最初に答えを言うならそれは・・・・


“時間”
です。



つまり“時間がかかる”ということです。




と言うのはまず、ダイエットで体脂肪が落ちていくのは“上半身から”なんです。これはすべての人に“共通”です。男性も女性もです。

何回もコンテストに出場しているボディービルダーも一緒です。

個人差もありますが、コンテストビルダーは2ヶ月ちょっとあれば“上半身”はほとんど仕上がりますが、“下半身”はまだまだという場合がほとんどです。

下半身から絞れるということは私の周りでは見たことがありません。

ですので上半身の脂肪が順調に落ちているならそのダイエットを根気よく続けていく以外におしりと太ももの“不必要な脂肪”を落とすことはできないのです。

要するに“時間がかかる”ということですね。



Kimikoさんの場合、いただいたコメントからも、またいただいた体重や体脂肪率からも“上半身”はかなり一般的な女性より体脂肪は少ないわけですから、あとは“適切な種目のウェイトトレーニング”と“適切な食事”の組み合わせを続けていくことにより徐々に下半身も引き締まってくるはずです。

それではその“適切な種目のウェイトトレーニング”とそれを“どのように行っていくか?”についてです。




>通常のウェイトトレーニング同様、1セット12回ー15回以上できないくらいの、重めの付加が必要?(例えばスクワットは自分の体重だけでは不十分?40回



答えをいうとそのとおりになります。

40回はKimikoさんのように普段たくさんの有酸素系の運動をされている方には
また全くの初心者ではないKimikoさんには正直あまり効果的ではありません。

むしろこれだけ有酸素系の運動をされていて、尚且つスクワットで40回以上行いますと以前の記事でも何回か書きましたとおり“有酸素運動の適応”により体脂肪は落ちにくくなります。


やはり最適で効果的な回数は12~15レップスになります。


この12~15レップスは筋力を維持または向上させるのはもちろん、“脂肪の少ない筋繊維”を作ります。

さらに12回以下の低回数よりも“トータルカロリーの燃焼”を“増進”させます。またたとえ初心者の方であってもある程度練習を積めばフォームを崩すことなくできる回数です。

そういったメリットがあるんですね。

ちなみに私のように筋肉をある程度大きくしたいと思っているような人たちは一般的には6~10レップスで行っています。

ですのでこの12~15レップスで筋肉が大きく発達するということはありませんので心配されないでください。


そして、最適な種目ですがこれも複雑なものはいりません。何か特別な器具も要りません。ましてや”魔法”もありません。


それは

“バーベルスクワット”
“レッグプレス”
“レッグカール”
“ハックスクワット”
“スティッフレッグドデッドリフト”



です。


とてもおしゃれな種目ではありませんが、これが“最適”です。

女性はとかく“ランジ”やマシンで内ももや外もも、マシンで“直接おしりを鍛えたり”して複雑なことをする傾向にありますがそれは正直“最適”ではありません。(自宅の筋トレでは仕方ありません。工夫して行うことが必要です)。


しかし今挙げた上記種目をすればすべて事足ります。


スクワットをすれば背中やおしりの筋肉そしてもちろん太ももの筋肉も使います。

デッドリフトを行えば背中、太ももの裏側、腕の筋肉を使います。

ランジや内ももを鍛えるようなマシンでの“特定の部位を鍛える種目”ではバーベルスクワットのような重い重量を扱いません。

重い重量を使わないということはつまり“トータルの刺激”や“トータルの消費カロリー”が少なくなるということです。

また刺激が少ないということは、筋肉の“破壊”も少ないということですね。

それはウェイトトレーニングのメリットの1つである、“筋肉の修復の際にずっとカロリーを使い続けてくれる”ということを十分に生かせないということです。


詳しくはこちら

必読!本当のダイエット(適切な運動)④



ですので、上記の最適な種目は決して“おしゃれ”でもないし、そして何より“つらい”かもしれませんが、もし今以上体脂肪を落とし、下半身を引き締めたいのであればぜひ行ってほしいとおもいます。

それと脚のトレーニングをしている最中に太ももがパンパンに張って、サイズが増したように感じるかもしれませんが、これはいわゆる“パンプ”している状態でトレーニングが終わって着替えている頃には取れますので“脚が太くなった”とは思わないようにしてくださいね。




>現在既に満足している部分(腕、肩、背腹筋)も同じように、ウェイトトレーニングするべき?
などもご考慮いただければと思います。




はい、そのとおりです。

たとえ今現在上半身が絞れていてもです。大丈夫です。ムキムキにはなりませんから。このブログを読んでくれていれば筋肉を付けていくことがどれだけ難しいかは分かっていただけているとおもいます。

筋肉を傷付け、常にカロリーを燃やしているような体を作ってください。




最後に今日のこのブログを読んでくれた方、二点ばかり聞いてください。

まず一点目。

脚やおしりの脂肪を減らす最も効果的な方法は腹筋の記事でも書いたとおりやはりダイエットとトータル的な運動しかありません。

脂肪はいろいろなところに付きますが、残念ながら脂肪の蓄積されているところのほとんどは“常に脂肪を取り除くことが最も困難な場所”なのです。

下半身は上半身に比べると脂肪の“減り”が遅いのです。

しかし今回の記事で書いたとおり“順調に体重が減っていて”“体脂肪も減って上半身が絞れているなら”あとは時間が解決してくれます。

それまであきらめないことです。



それともう一点。


もし、今日このブログを見てくれている女性で何か特別な食事やサプリメント、またはエクササイズを期待していたとしたら申しわけありません。



しかしこれが“現実”です。


もし、おしりや太ももの脂肪を取る効果的な魔法の食事やサプリメント、そして運動があればコンテストで勝つために必死にダイエットをして、いろいろなことを犠牲にしているボディービルダーはどんなに楽でしょう。


ですのでこのブログを読んでくれている人には、地道ではありますがダイエットを無理せず自分の理想に少しでも近づいてほしいとおもいます。

地道ではありますが少しずつ“確実”にあなたのダイエットは進んでいますので。


それでは今回はこの辺で。



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コメント

Yoshiさん、
私の知りたかった点、全てとてもわかりやすく解説していただき、本当にありがとうございます!

学生時代は運動選手だったのが、社会人になりアメリカ留学などで60kgを超えてしまったのが、心身の健康を学び、実践するうちにまた戻ったという感じです。20代、30代よりも、今のほうが自分をより受け入れているからかもしれませんね。

Yoshiさんのお答え、私とクライアントの経験でも、納得だらけです。さっそくスポーツクラブでYoshiさんにリストしていただいたトレーニングをやってみますね。フォームが大切!!なので、トレーナーについてもらおうと思います。

家の近所(カリフォルニア)のスポーツクラブのフリーウェイトルーム、私の倍くらいの大きさの男女(そう思えちゃうんですよね)が黙々とトレーニングしており、敷居が高いんです。でも、「場違い」であろうとも、面白い経験になるのでは、と今から結構興味津々です。

私の拙ないブログでも、次回はYoshiさんの回答について書かせていただきますね。
本当にありがとうございました。
時間がかかるでしょうが、また経過報告いたしますね。

投稿: Kimiko | 2005.04.02 03:43

今回の記事の情報は、すごく役にたちました。
部分やせ。特に「お尻やせ」は、やっぱり時間がかかるのですね。私自身、女性で、
身長162センチ体重46キロ、体脂肪14%と、かなりパッと見は痩せているし、お腹もひっこんでいます。よく友達などは、もう痩せる必要ないといいますが、どうも、お尻の部分は、贅肉が付いていてとれず、しかしながら、毎日やっている筋トレも劇的な効果が現れないので、だんだん諦めモードになってきて、最近は、あまりやってませんでした。

特に、スクワットは、疲れるし・・・

それなので、今回の記事を読んでまたモチベーションがあがりました。ありがとうございました!!

ハックスクワットというのが、ちょっとわからないので、今から検索してみようと思っています。

投稿: Yummy | 2005.04.05 05:16

>yummyさん
はじめまして。

>今回の記事の情報は、すごく役にたちました。

そうですか、そういってもらえるとうれしいです。^^

女性で14%というとかなりスリムな感じですね。
筋トレはyummyさんが言われたとおり劇的な変化は現れないものですが、効果はあります。
下半身は特に女性には厄介な部位ではありますが、後は本当に時間です。
もちろん時間とトレーニングだけではなく、食事も大切になりますが。
yummyさんの理想を目指して無理せずがんばってくださいね。
コメントありがとうございました。^^

投稿: yoshi | 2005.04.05 20:29

yoshiさん、お久しぶりの美健楽ダイエットの桜子です。

今、下腹部ダイエットについてまとめています。yoshiさんのこの記事、女性の下半身やせの運動としてとても参考になるので、リンクして引用させてくださいね。

最近はその日思いついた記事をニュースとして書いているので、いつ掲載するか未定ですが、トラバさせていただきます。よろしくお願いします。

投稿: 桜子 | 2005.07.05 10:09

>桜子さん
ご無沙汰しております。

コメントありがとうございました。^^

なんだか顔も全然出さずすみません。

最近は、なかなかゆっくり時間をとって
好きなブログめぐりもできていません。^^;

またゆっくり時間をとって桜子さんの記事、
もちろん他のブログ仲間の記事も読みたいと思っています。

そのときは私もコメント等入れに遊びに行くかもしれませんが、そのときはよろしくお願いしますね。

それでトラバの件、もちろん問題ありませんのでよろしくお願いします。

それではまた遊びに来てください。

ではでは。

投稿: yoshi | 2005.07.07 12:32

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