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2005.04.26

チンニング①

こんにちは。yoshiです。

Img100_2

先日トレーニングに行って
”チンニング(懸垂)”
をしている二人組みの男性トレーニーを見ました。

今日はそれを
見てちょっと気づいた点を書いてみたいとおもいます。

この
”チンニング”
は多くのトレーニーが背中のトレーニング種目に
加えているとおもいます。

もちろん私も未だに取り入れています。

正確に行えばこれほど背中のトレーニングに
”欠かせない”
”基本種目”
はないですね。


先ほど言ったこの
”気づいたこと”
はこの二人に限らず以前からよく見る光景でもあります。


残念ながらこの二人のチンニングは
十分な
”筋発達の為の刺激”

”背中の筋肉”
に伝わっているものではありませんでした。

おそらく
このままこれからもチンニングを続けて、
”たとえレップス数が伸びたとしても”
自分が望んでいるような
”背中の筋肉の発達”
得られないものと思われます。


ですので
いつか記事にして
もし間違ったやり方で続けている人がいるなら
参考にしてほしいと思っていました。


それでは
今日は
”チンニング”
についての①です。


まずは先ほどの二人のチンニングを見てみましょう。



今日の記事はチンニングができる人が対象です。
またある程度のトレーニングの”基礎知識”と”基礎体力”が
ある人が対象ですのでそのへんはご了承ください。





<チンニング>




それでは仮に二人をAさんとBさんにしますね。


Aさんは
どちらかといったらその体格から
まだそんなにトレーニング歴が長くない感じのトレーニーです。


Aさんの行っていたチンニングはいわゆるオーソドックスなチンニングです。
しかしどちらかといったら”チンニング”という
トレーニングの種目よりは”懸垂”というような動作に近かったです。


手幅が肩幅よりもやや広い、
オーバーハンドグリップ(順手)で行う
ものでした。

10レップス前後はこなせていたようです。





ではそのチンニングを見て気づいた点を挙げてみましょう。







動作中”ずっと”体が前後にブラブラと振られて(揺れて)います。



”動作の範囲”がかなり狭いです。
(つまり最後までしっかり上げて、しっかり下ろしていないということです。)



ポジティブ動作(上げる動作)のトップポジション時に
”背中が丸まって”
います。
体を上げていく際にぶら下がっている脚は
どんどん前方に出て行き、
最後には膝が腰の位置まで上がってしまっています。



ネガティブ動作(下ろす動作)では体を”ストンッ”と下ろしています。









私の感じたことは?


二点あります。


まず一点目は、
”チンニングを正確に行うだけの筋力がまだないのでは?”
ということです。


それと二点目。


なんだか
”あせって”
レップスをこなしているように見えました。






一点目の
”チンニングを正確に行うだけの筋力”

”備わっていないように思えた理由”
としては
上記の①~④までのすべてから思ったことです。


きっと正確に行える
”多少の筋力”
はあるのでしょう。


たとえ不適切なチンニングとはいえ、
10レップス前後は
”体を持ち上げる”
ことを繰り返せることからもそれは分かります。


しかし
もし上記の①~④と反対のこと
つまり
”正確な動作とフォーム”
で行っていたらどうでしたでしょうか?


きっと半分とちょっとぐらいのレップスしかこなせなかったとおもいます。






”体を持ち上げる・・・”

これは二点目の(あせっているように見える)にも関係します。


なぜ、あせっているように見えたのか?


それは上記の②と④から特にそう思いました。


なぜなら
彼のチンニングの目的はいつしか
本来の
”筋肉にしっかり刺激を与える”
という基本的な目的から
”目標レップスをこなす”
という
”表面的な目的”
に変わってしまっているからです。


つまり
②と④の反対のことを行っていたら
目標レップスはクリアできないでしょうし、
②と④のようなことを行えば動作にかかる時間も短くなり、
それだけ筋肉の疲労は少なくなるので
目標レップスをこなすことができるからです。


ですので
”あせって”
いるように見えたのでしょう。


もし私が彼にアドバイスをするとすれば、
上記の①~④と反対のことをするように言います。


ただし、
それをして
レップスが少ししかこなせないようでしたら、
まずはしばらくチンニングはメニューから外します。

チンニングは負荷を軽くすることはできませんからね。


そのほかの種目で
”負荷を調節できるような種目をメインに”
もう少し
”基礎的な筋力”

”基本的なフォーム”
を養うことをすすめるでしょう。


また、
ある程度
レップスをこなせる初心者の方もいるとおもいます。
(まったくの初心者ではありません。)

例えば
”体重の軽い方”
です。


体重の軽い方で多少のトレーニングをしてきた人は、
意外と
”懸垂”
はレップスを多くこなすことができる人が多いです。

結構15~20レップスぐらいできる方もいるのではないでしょうか。


そういう方はこれからはもう少し
”フォーム”
を気にして
”懸垂”
という動作から
”チンニング”
という種目になるようなフォームを心がけるようにしてみてください。


~~

~~






それでは以下にチンニングをおこなう上での
ポイントをいくつか挙げてみたいとおもいます。

全部を頭で理解することはできますが、
実際動作に移すとなると多いので混乱するかとおもいます。
しかし
一応今日の記事は
全くの初心者の方が対象ではないので
ちょっと意識してやってみればきっと参考にしてもらえるとおもいます。


また、
中・上級者の方も
意外とこうやって言葉でもう一度確認してみると
勉強になるとおもいますよ。
実際私も自分で書いていてあらためて確認できました。^^:


①~④は
上記の①~④の動作の反対です。

⑤~⑨はその他の点として挙げておきました。





<チンニングの動作の注意点とポイント>



動作中はあまりフラフラしないで安定した動作で行う。



動作は”可動範囲すべて”をしっかり使う。



状態を上げるにしたがって
”背中はやや弓なりに曲げていくこと。”
(これはほとんどの背中の種目に”共通”です。とても大切です。)

トップポジションでは
肩甲骨を寄せ、
意識は広背筋に持っていき、
胸を張り、
背中の筋肉をしっかり収縮させる。
脚は体を弓なりにすることによって後方へ、膝を軽く曲げる感じで。
(後ろで脚を組んでもいいでしょう。)



ネガティブ動作は丁寧に重力に逆らいながらややゆっくりと、
ポジティブ動作のときは反動をつけずにスムーズに上げる。




<その他の点>



視点は上を向きアゴを上げる感じで行うと
うまく背中の筋肉を収縮させることがしやすくなります。



体を真っ直ぐ上げるというよりは、
バーを胸につけるような感じで上げる。



ボトムポジションで肘を伸ばしきらない。
伸びるほんの一歩手前までかいいでしょう。
慣れていないと完全に肘を伸ばしきると筋肉の
緊張がとれてしまいます。
(上級者はこの限りではありません。)



終始胸を張って動作を行う。



上げるときは肩甲骨を寄せるように、
下げるときは逆に肩甲骨を離していくような感じで。
(トレーニング歴の短い人は難しいかもしれませんが、
頭の片隅にでも置いておいてください。)

この肩甲骨の表現はよく使います。
しかし、私の今までの経験からですと100%正確な表現とは言いがたいです。
寄せて、離す感じで背中の筋肉
(特にターゲットは広背筋)
は収縮とストレッチをしやすくなるかもしれませんが、
どちらかといったら
広背筋を収縮させようとした結果、肩甲骨が寄った、
といったほうがいいかもしれません。
はじめから肩甲骨を寄せようとしますと、
僧帽筋に意識が行ってしまいますのでその辺りは注意して
ください。

チンニングの動作の基本的な注意点は
以上のような感じになります。


~~

~~


ではBさんです。


Bさんはノースリーブの大き目のTシャツから出ている
ある程度太い腕を見ると、トレーニング初心者ではないことが
わかるトレーニーでした。

それなりの中級者です。

Bさんの行っていたチンニングは
ナローグリップ(手幅が狭い、手幅10cm位)の
アンダーグリップ
(またはリバースグリップとも言います。つまり逆手のこと)
で行うチンニングでした。


次回は、
Bさんの行っていたチンニングと、
リバースグリップで行う手幅が狭いチンニングについて、
それと私が背中のトレーニングを行う際にしている
”ちょっとしたこと”
を書いてみたいとおもいます。

それでは今回はこのへんで。

また見に来てくださいね。


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コメント

こんにちは。
私は、チンニングをトレーニング種目に加えてはいないのですが、
今回の記事を読んでこれはさらに取り入れる時期をよく考えねばな、と思いました。
また、トレーニングの目的が
「筋肉に刺激を与える」
から
「目標レップスをこなす」
にずれてしまう恐れは、
どんな種目にもある『罠』ですね。

厳しく自戒、です。

投稿: CPS | 2005.04.27 13:56

>CPSさん
こんにちは。

そうですか、
チンニングはある程度の筋力がないと、
難しい種目ですが、やっぱり背中のトレーニングの基本種目ですからね。
取り入れてみる価値はありますね。

レップに目標をつけるのは
いいことですし、私も実際そうしていますが、
それにあまり固執しすぎると
本来の目的を見失ってしまうことがあります。
私でも未だにあります。^^;
やはり、トレーニングでは
レップスと使用重量を増やしていくことは
大切ですし、その増加がウェイトトレーニングの
楽しみの一つでもありますから。
お互い本来の目的をしっかり認識して
がんばりましょう。
ではでは。
またいつでも遊びに来てください。

投稿: yoshi | 2005.04.28 14:42

ありがとうございます。いつも大変勉強させていただいています。
自分は、チンニングは少しはできるつもりで懸垂機を手に入れたのですが、実際は一回もできませんでした。こういった場合は、まずどのようなトレーニングで鍛えたら、チンニングができるようになるでしょうか。

投稿: R | 2011.11.27 20:21

ジムに行っているならプルダウンを行なって基礎力をつけてください。
またワンハンドローイングや、その他のローイング系のエクササイズをして背中全般のトレーニングをしてみてください。

また、足の届く鉄棒があれば足で補助してチンニングしてみるのもいいでしょう。

参考に。

投稿: yoshi | 2011.12.11 17:55

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