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2005.04.29

チンニング② ~背中のトレーニング~

こんにちは。yoshiです。

Img100_2

前回の記事からの続きになりますね。

Bさんのお話です。

Bさんはノースリーブの大き目のTシャツから出ている
ある程度太い腕を見ると、トレーニング初心者ではないことが
わかるトレーニーでした。

それなりの中級者です。

Bさんの行っていたチンニングは
ナローグリップ(手幅が狭い、手幅10cm位)の
アンダーグリップ
(またはリバースグリップとも言います。つまり逆手のこと)
で行うチンニングでした。

今日の前半は
”リバースグリップで手幅を狭くして行うチンニング”

”一般的なチンニング”
の違いについて書いています。

そこからBさんがどんな感じのチンニングを行っていたかについて、
そしてそれを整理してみて
最後に私が背中のトレーニングの際に
”しているちょっとしたこと”

”考え方”
を書いてみました。

今回の記事は読み返してみると
ちょっとマニアックな感じになってしまいましたが、
”本気でバルクアップ”
したい方や、
”背中を改善したい方”
には参考にしてもらえると思います。

初心者の方でも勉強になることもあると思いますよ。

それでは見てください。


今日の記事は前回と同様チンニングができる人が対象です。
またある程度のトレーニングの”基礎知識”と”基礎体力”が
ある人が対象ですのでそのへんはご了承ください。



<チンニング②>
~背中のトレーニング~


そういえば、
”リバースグリップで手幅を狭くして行うチンニング”

前回の記事のAさんが行っている
”一般的なチンニング”

”違い”
って皆さんご存知ですか?

背中のトレーニングに
”両方”
を取り入れて行っている方も多くいるとおもいますがその
”違い”
をしっかり認識して行っている人は
もしかしたらそんなに多くないかもしれませんね。

まずは、
Bさんの行っていたチンニングがどういったものであったかを
書く前にこの
”アンダーグリップで手幅を狭くして行うチンニング”

”一般的なチンニング”

”違い”
について簡単にですけど見てみましょう。


今回と前回の記事はチンニングについてですが、
”ラットマシーン”
で行う
”プルダウン”
も基本的には広背筋の機能から考えれば
同じようなものです。
(もちろん刺激は若干異なります。)
ですので
前回と今回の記事は
”プルダウン”
にも当てはまると思ってください。

~~

~~



まず、
この両方の種目一番の違いはその

”可動範囲”
にあります。

背中のトレーニングで主にターゲットとする筋肉は
下の絵のピンクの部分
”広背筋”
ですね。

img146

img145

見てもらえれば分かるとおもいますが、
”脇の下辺り”
から
”腰の辺り”
まで続いている背中を覆う
”大きな筋肉”
です。

トレーニングでしっかりターゲットとなる筋肉に刺激を与えるには
その筋肉の
”可動範囲を目一杯に使うこと”
はもう多くの人がご存知だと思います。
(基本的に、一般的に)

要するにしっかりストレッチしてしっかり収縮させるということです。

そのように考えると
”標準的なチンニング”

”ワイドグリップで行うチンニングやプルダウン”
ではこの
”ストレッチの距離”
は、ナローグリップに比べて
”短く”
なり、
”広背筋の上部から下部までの全体”
を刺激するにはやや足りない可動範囲なります。

普通に考えれば分かると思いますが、
手の幅を
広く
”とればとるほど”
”可動範囲”
がどんどん
狭く
なってきますよね。

試しに
自分の腕を挙げて手を頭の上で組んで見てください。
(要するに”伸び”をしたときみたいな感じです。)

このときが一番広背筋がストレッチされてます。
(ナローグリップ)

その組んだ手を体側に
開いていけばストレッチ感は弱まってくるのが分かるでしょう。
(ワイドグリップ)


しかしながら
ナローグリップにすると
今度はトップポジションで引き切ったときに
手幅が狭いために腕が自分の体の”前”にきますので、
腕が邪魔して引き切れず
”やや”
収縮感がワイドグリップに比べて
弱くなる感じがします。

これに比べ
標準的なチンニングと”ワイドグリップ”で行うチンニングは
ナローグリップに比べて可動範囲は狭くなりますが、
その代わり
思いっきり肩甲骨を寄せて広背筋を
”収縮”
させることができます。

つまり
”収縮感”
が強くなります。

これが
ナローグリップと標準的な手幅または
”ワイドグリップ”で行うチンニングの
大きな違いのうちの1つです。

~~

~~




次に挙げられる違いとしては
その握り方である
リバースグリップ(逆手)

オーバーグリップ(順手)
か、
というところからくる
”力の発揮力”
とでもいいましょうか、
それが大きいです。

もちろん
前者(リバースグリップ)の方が
強い力を発揮することができます。

要するに
同じ重量を使用するのなら、
”より多くレップスがこなせる”
ということです。

また
”より重い重量”
を扱えるということです。

これは
やはり
”二頭筋”
の関与がとても大きいからですね。

オーバーハンドグリップより
リバースグリップの方が
”より自然な状態で”
二頭筋が
”力を発揮”
できます。

ですので、
多くの人が
”逆手”
で行う
”手幅の狭い”
チンニングの方がレップスを多くこなせ、
より重い重量でトレーニングできるのです。


ただし
この
”リバースグリップで手幅を狭くして行うチンニング”
では気をつけなければならないことがあります。

それは
背中のトレーニングなのに
”二頭筋のトレーニング”
にならないように注意する、ということです。

実はこれが
今回のBさんのチンニングでした。




Bさんのチンニングは
とてもスムーズな動きで上体も安定していて一見、
綺麗なフォームに見えましたが、
Aさん同様、
トップポジションに近くなるにしたがって
どんどん背中を丸めていっていました。

ボトムポジションから上体を上げていく
”半分”
までの動作はとてもいいのですが
”残り半分”
から背中が丸まり始め、
ほとんど腕の力(二頭筋)で動作をしてしまっているのです。

ある程度経験の長いトレーニングをしている人なら分かると思いますが、
Bさんのトレーニングは、
”背中のトレーニング”
というよりは
”二頭筋のトレーニング”
という感じでした。

そのかわり二頭筋はすばらしいものを持っていました。

なるべくそうならないためのコツとしては
まず大前提として
背中全体の筋肉を意識し、
特に広背筋を意識することです。

そして
下方に
”ひじ鉄”
を喰らわせるような感じで行うとうまくいくと思います。

~~

~~




それと最後にもう一点の違いとしては
”どこに最も刺激が行くか?”
という直接的なことです。

これにはいろいろな実験結果があり、
なんとも言えないのが現状です。

実験の被験者達のレベルの問題がありますし、
またチャンピオンクラスのボディービルダーでも
いろいろ意見が分かれているのが実情です。

あくまでも参考として聞いてください。


私は
標準的なチンニングやプルダウンでは
(ワイドグリップも)
より
僧帽筋も含めた
”上背部”

”広背筋上部”
だと思っています。

”リバースグリップで手幅を狭くして行うチンニング”
では
より
”広背筋の上部から下部まで全体”
を刺激していると思っています。

またそのように意識してトレーニングをしています。

~~

~~




ちょっとまとめてみますね。

結局

”どちらがより優れたエクササイズか?”

”どちらがより効果的なエクササイズか?”

”じゃあ、どちらをやるべきか?”

というのは厳密にいえばあまりないです。^^;

つまり上記のことから
どちらも一長一短があり、
ターゲットとなる場所が違い
どちらがより
”効果的”

”優れているか?”
というものでもないのです。

私は?
というとやはり
”両方”
を背中の
”定番種目”
としておこなっています。
(チンニングもマシーンで行うプルダウンも)


ただ、
トレーニーのレベルに応じて
”適当”
なチンニングはもちろん存在していると思います。

例えば
オーバーグリップで行う標準的なチンニングや
”手幅の広い”スタンスで行うチンニングは
より
”筋力”
が必要ですので、
ある程度トレーニングをしてはいるけど、
”順手のチンニング”
であまり
”レップスが繰り返せないぐらいの筋力の人”
(例えば前回のAさん)


最初のうちは
”逆手のナローで行うチンニング”

”なるべく二頭筋がメインのトレーニングにならないように注意して”
行い、
背中の基本的な
”筋力”
をつけていくことも1つの
”方法”
にはなりますし、
逆にBさんはもうある程度の筋力がありますので
目的によって
自分で種目を選び
正確な動作で行えばいいということです。

~~

~~




それでは
私の背中のトレーニングの
”考え方”

トレーニングの前にしている
”ちょっとしたこと”
を簡単に書いて今日は終わりにしたいと思います。


背中は”背中”で1つのまとまったパートとして考えています。

よく
「この種目は背中のここに効く」
と聞いたり、専門的な本にも書いてありますが
私はあまりそういう風には捉えてません。
(もちろん今日書いたように多少は3つぐらいに分けて考えてはいます。)

背中に限らないことなんですが、
”1つの筋肉のみ”
を鍛えることなんてできないですからね。

背中は多くの筋肉が入り混じっていてとても複雑な構造ではありますが、
だからといってトレーニングまで
”複雑”
にする必要はないと思っています。

ですので
私は考え方的には背中は
”1つのまとまり”
と考えるようにしています。



背中のトレーニングの日は
トレーニング前に背中の写真や今日の絵のような
”背中の筋肉をイメージできるもの”
を必ず見てから行くように努めています。

これは自分のモチベーションを高めるための
写真や絵とは違う意味で見ます。

もちろんモチベーションを高めるために
自分の
”理想”
に近い写真はよく見ますけど。

でもこの写真や”絵”を見るのは
”意識することや
実際に自分で見ることが難しい背中の筋肉”

をイメージするためです。

これって実はバカにできませんよ。^^;

筋肉を意識するためには見ることも大切です。

背中以外の自分の筋肉を見ることは誰でもできますが、
背中は見えないですからね。

これを見てから行くのと、
見ないで行くのでは全然違います。

本気でバルクアップしたい方や、
”背中を改善”
したいちょっとマニアックなトレーニーは
ぜひやってもらいたいことです。

~~

~~

今回は
初心者の方には難しい話になってしまいましたが、
初心者の方でもいずれレベルアップするときが来ますから・・・(^^;)

そのときは参考にしてくださいね。

それでは今回はこのへんで。

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あ、鬼の形相のような背中になりたい方、

Img100_2

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G0981_3

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» 今日も大事を取って。 [Dryman日記帳]
こんばんわ。 昨日の頭痛は今朝にはだいぶ良くなっていたんですが、今日は大事を取って、思い切って休養としました。 休養はしたんですが、学生時代の後輩がこのブログを見て、自宅トレメニューを教えて欲しいって事で遊びに来たもんですから、基本メニューを教えながら見せましたので、少しはやったことになるのかも知れませんが^^; 今日は背中メインの日でしたので、背中の事について若干触れたいと思います。 背中は、自分の目では確認しずらい部分ですが、身体の非常に大きな部分ですから、ここを鍛えることにより基礎代謝... [続きを読む]

受信: 2005.05.01 22:07

コメント

yoshiさん、こんばんわ^^

本日のチンニングの記事、読ませていただきました。
自分も、今は背中の最初にチンニングを行っています。
普通の、順手でのチンニングです。まだまだ自重でもキツイです。

それにしても、「イメージ」って重要なんですよね。
自分はトレしてる最中は、だいたい山本KIDを思い浮かべてます^^;
あの広い背中、逆三角形は凄いですよねぇ。

今日、久々にベンチに挑戦してみました。
90kgまでは挙がりました。それ以上は無理せず止めときました。
何とか年内3桁いきたいです。

1つ聞いておきたいことがあるんですが、
ラットプルの場合(ショルダープレスもですが)、自分は通常はフロントで行うんですが、
日によってバックも取り入れたりしています。
自分では勝手にバックのほうが上部(僧幅も)に効くような気がしてるもんですから^^;
yoshiさんのお考えがありましたら、教えていただければと思います。

いつもお願いばかりで恐縮です。
本日も「ポチっ」しておきました!

投稿: Dryman | 2005.04.29 22:02

はじめまして。ミソヂです。
人気blogランキング経由でのぞきにきました。
(いやぁーんえっち。)
yoshiさんすごい体ですね!!あこがれちゃいます。チンニングなんて初めて聞きましたし、バルクアップなんてのも初耳でした。
高校生以来、きちんとしたトレーニングやっていなかったんで、現在ダルダルですが、自分も山本kidにはあこがれてます。
現在、トホホなダイエットしていますが、やっぱしトレーニングも必要ですよね。

yoshiさんの体みたいにはなれないと思うけれど、ひとつの目標にはなりました。

丁寧に説明されていてわかりやすいので
今後も参考にさせていただきたいと思います。
また遊びに来ますー。

投稿: ミソヂ | 2005.04.30 15:35

>Drymanさん
こんにちは。

>普通の、順手でのチンニングです。まだまだ自重でもキツイです。

きっとDrymanさんのチンニングは
しっかりしたものだからですね。^^
私も今は少し負荷をかけてチンニングをしますが、基本的にそんなに思い負荷は使わないですよ。負荷を使うと結構やりづらいんですよ。^^;

そうですね。
イメージは私は特に背中に関してはとても
大切だと思っています。

ベンチプレスもバルクアップも順調ですね。

100kgこのまま順調に行けばきっと
年内でしたら問題ないと思いますよ。
でも、もちろんダイエットをすれば少し成長が遅くなるかもしれませんが。


>1つ聞いておきたいことがあるんですが、
ラットプルの場合(ショルダープレスもですが)、自分は通常はフロントで行うんですが、
日によってバックも取り入れたりしています。
自分では勝手にバックのほうが上部(僧幅も)に効くような気がしてるもんですから^^;
yoshiさんのお考えがありましたら、教えていただければと思います。


そうですね、
私も同感です。

私はバックプレスや、バックのプルダウンは
以前はあまりやらなかったのですが、
ここ3年ぐらいは取り入れています。
昔はなんか力が入れずらいし、
また動作がやりずらくてやっていなかったんですが、やはり刺激の行く場所が違うので今は取り入れています。

バックのプルダウンは私もDrymanさん同様、
まさに上背部をダーゲットにしています。

次の日は僧帽筋もすごい筋肉痛になります。

注意している点としては、
あまりストレッチは気にせず、しっかり収縮させることを念頭に置いています。
でも収縮させるからといって
”引けるところまで引く”
というわけではなく、
”関節に無理がかからない範囲での最大限で
引いて収縮”
させています。
なんかややこしい表現になってしまいましたが、
簡単に言うなら、
この種目はやや不自然な形で行うため、
肩を痛めやすいので、そんなに大きく
”可動範囲”
をとっていないということです。

昔、やらなかったのは無理に
教科書どおりに妙に
”可動域を目一杯使って”
やろうとしていたため、
やりずらかったんだと思います。

最近はそんなに
可動域目一杯にこだわらずやるようになったら
とてもやりやすく、結果も現れてきています。

Drymanさんも怪我に気をつけてこの種目を
やってくださいね。

>いつもお願いばかりで恐縮です。
本日も「ポチっ」しておきました!

いえいえ、いつもコメントをくれて
ほんとにうれしいですよ。^^

こちらこそこれからもよろしくお願いします。

私も後ほど恒例のポチッしておきますね。

それでは。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

>ミソヂ さん
はじめまして。

いろいろお褒めの言葉ありがとうございます。^^
ええ、自分に無理のない範囲で
このブログを参考にしてもらえるとうれしいです。

楽しんでトレーニングを続けていけば
決して私みたいになれないことはないですよ。
多くの人に可能性はあります。^^

無理せずがんばってください。

またいつでも遊びに来てくださいね。^^

それでは。

投稿: yoshi | 2005.05.01 09:50

yoshiさん、こんばんわ^^

コメントへの回答ありがとうございます。

バックのプルダウンはyoshiさんも上部をターゲットとして行っていられるんですね。
何か、自分のやっていた事が間違いじゃなかったと、嬉しく思います^^

この種目、yoshiさんも言われるとおり、やりずらく、
とかくすると、ターゲットとしている部分に効かせなかったりしていたことも^^;

最近は、大分効かせることができるようになってきて、僧幅にも効いているのが実感できるようになってきました。

yoshiさんの言われる”しっかり収縮させる”
これを念頭においてやっていきますね^^

ではでは。

「ポチっ」としておきます!

投稿: Dryman | 2005.05.01 20:55

始めまして。俺という者です。
昨日、ダイエットを始める決意をしました。

いろいろ参考にさせていただきます。

もしよろしければリンクさせていただけないでしょうか。

よろしくお願いいたします。

投稿: | 2005.05.02 13:22

>俺さん

はじめまして。

リンクはフリーですので
していただいて問題ございませんよ。
こちらこそよろしくお願いします。

ダイエット無理せずにがんばってください。

投稿: yoshi | 2005.05.02 15:08

yoshiさんこんばんは。

リンクさせて頂きました。
ありがとうございました。

yoshiさんのブログを参考に効率よく筋トレしていこうと思います。

よろしくお願い致します。

投稿: | 2005.05.03 22:43

こんにちわ。いつも参考にさせていただいています。私はチンニングが大好きなんですが記事にも書かれていたように私のチンニングもレップ数をこなすことだけに頭がいきがちで駄目だということにきずきました。そこで基礎的なチンニングを行う為の筋力を付けたいのですが、やはりラットマシンがいいんでしょうか??初心者のものでどのような器具で行っていいのか分かりません・・・アドバイスお願いします。

投稿: チンニング大好き | 2005.05.06 16:27

>チンニング大好きさん
はじめまして。

そうですか、いつも参考にしてもらってうれしいです。

>そこで基礎的なチンニングを行う為の筋力を付けたいのですが、やはりラットマシンがいいんでしょうか??

そうですね、
基礎的な力をつけるために、
ラットマシーンを使うのはとてもいいですよ。
でも、背中の筋肉は複雑ですので、
チンニングや、ラットマシーンにこだわらずに
いろいろな種目を行い、
”背中全体のトータル的な筋力アップ”
を計ればチンニングもしっかりしたものが
できるようになります。

そしてその中のバリエーションの1つとして、
逆手で、狭い手幅で行うチンニングをしっかりしたフォームで取り入れて、筋力がついてきたら、ノーマルなチンニングをやるのがいいでしょうね。
もちろん今でも何回かレップスをこなせるようでしたら、
レップスにこだわらずまずは正しいフォームを意識して行っていくのもかまいません。
その際フォームにこだわりすぎるのも問題ですから、まずはこのブログで書いてあるように、
背中を弓なりにする、トップで背中を丸めない、といった絶対的な基本を頭に入れてやってみてください。
背中のトレーニング種目に関しては
初心者でも分かりやすく背中のトレーニングのバリエーションが書いてある、
このブログでもお世話になっている
森先さんの本サイトのこちら
http://kinntorenikki.fc2web.com/buibetutraining.htm
を参考にしてください。

それではまた遊びに来てください。

ではでは。

投稿: yoshi | 2005.05.07 10:35

yoshiさん、こんにちは。
はじめて投稿します。
今回のチンニングの記事を見て、とても参考になりました。
自分は職業柄よくチンニングをやらされていました。
チンニングというより、懸垂という表現が正しいと思います。
勤務中に何回やらされたことか・・・
実際、懸垂では50~60回はこなせますが、
正しいチンニングとなると、20~30回が限界です。
今回の記事を参考に背中に効かすチンニングを続けていきたいと思います。

投稿: かまめしどん | 2009.08.28 19:20

yoshiさんはじめまして!

細マッチョ研究家ハルと申します。

ブログ記事、とても興味深く読ませていただきました。

僕のブログではタイプの異性を虜にしてしまう
モテボディを手に入れる方法を
大公開しております。

ガリガリで自信がなかった頃や、
デブでいじめられた時の
恥ずかしい失敗談も

赤裸々に綴ってますので
読んで頂けると嬉しいです。

投稿: 細マッチョ研究家ハル | 2012.06.26 00:39

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