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2007.07.08

一体何カロリー必要なんだ?

こんばんは。

ボディーコーディネーターのyoshiです。


ちょっと日が空いちゃいましたね。


プライベートで、いろいろなイベント事があったもんで。







さて、
前回の記事を書き終わったときに次回は、

以前の記事のリニューアル版で、
ダイエットについて書こうと思ってたんですけど、

ちょうどいただいた質問に先ほど回答したら、
結構長く、記事としても”いける”内容にもなったんで
今回もまた

質問に回答する形で記事としてアップしておきました。


いただいた質問のポイントはバルクアップ。



> 筋肥大を目指すには、私は何キロカロリーくらい摂取して、どのような
> 食事にすればよいのでしょうか?




これに回答する形です。


ではいってみましょうか。

まずは質問から見てください。






~ここから質問~



yoshiさん、
はじめまして、沖縄県に住むRと申します。
いつもブログ見させてもらっています。
本日のブログの食事のことを呼んで、自分も食事に注意がたりないこと
を痛感しています。

※yoshi注)
前々回の記事を指します。


自分もyoshiさんのような身体になりたいです。
もしよろしければ、お時間があるときに、アドバイスお願いいたします。

現在トレーニング歴2年です。
身長160cm
体重52キロ
体脂肪8%です。
基礎代謝1350くらい。
ベンチマックスは86キロです。

筋肉をつけたいと思ってトレーニングしていつつ、いつも頭の中に太り
たくないという意識があるのか、少しおなかがたるんでくるとすぐ、食
事を低炭水化物にしがちなところがあります。特に夜。腹回りが太りや
すい

平日は
朝、ホエイプロテインとサンドイッチ、ゆで卵1個

10時頃ホエイプロテイン

12時に、普通のレストランで昼食(ココ1番、モスバーガー等)

15時にホエイプロテイン

17時からトレーニング(週2~3回)

トレーニング後にホエイプロテイン

夜はブロッコリーとささみもしくはシーフードの炒めもの(油なし)

トレーニングがあった日は寝る前にもカゼインプロテイン(マッスルミ
ルク)。

夏なので腹筋の割れ目を無くしたくないというやらしい?考えもありま
す。。。。また太るとすぐ顔に出るタイプでもあります。


筋肥大を目指すには、私は何キロカロリーくらい摂取して、どのような
食事にすればよいのでしょうか?


yoshi さん、よろしければアドバイスおねがいします。



~ここまで~















【一体何カロリー必要なんだ?】






~ここから回答~
> yoshiさん、
> はじめまして、沖縄県に住むRと申します。



沖縄ですか。

いいですね。

たしかもう梅雨明けしましたよね。

うらやましい。
こっち(関東)は梅雨真っ只中です。
> いつもブログ見させてもらっています。
ありがとうございます。
> 本日のブログの食事のことを呼んで、自分も食事に注意がたりないこと
> を痛感しています。




本当、食事は大切です。


トレーニング自体は体を壊している作業なんです。


その後の

栄養補給と休養のときに体は作られるんです。



これはしっかりと覚えておいてくださいね。











> 自分もyoshiさんのような身体になりたいです。



目標にしてもらえるとうれしいです。


私レベルぐらいの体だったら誰でもなれます。


少し時間はかかりますが、早ければ3年でなれますよ。













> 筋肉をつけたいと思ってトレーニングしていつつ、いつも頭の中に太り
> たくないという意識があるのか、少しおなかがたるんでくるとすぐ、食
> 事を低炭水化物にしがちなところがあります。特に夜。腹回りが太りや
> すい
>
> 夏なので腹筋の割れ目を無くしたくないというやらしい?考えもありま
> す。。。。また太るとすぐ顔に出るタイプでもあります。
>
>
> 筋肥大を目指すには、私は何キロカロリーくらい摂取して、どのような
> 食事にすればよいのでしょうか?
> 夏なので腹筋の割れ目を無くしたくないというやらしい?考えもありま
>  す。。。。また太るとすぐ顔に出るタイプでもあります。





それが普通ですよ。^^
私だっていまだにバルクアップ中に腹筋の割れ目がだんだんと
薄くなっていくのはイヤな感じです。

しかもRさん同様、顔に出ます。

でもバルクアップ中は、その目的、目標のために、
それは許容範囲としてガマンしてます。



で、本題の



> 筋肥大を目指すには、私は何キロカロリーくらい摂取して、どのような
> 食事にすればよいのでしょうか?




に関してですが、
まず、本当に筋肥大を目指すのであれば、そう心に決めてください。

ある程度の期間を決めて


です。





体脂肪を維持しながら、筋肉を増やす


とか、ましてや、

体脂肪を減らしながら、筋肉を増やす、

なんて考えないこと。

とりあえず



体づくり。

筋肉作り。

バルクアップ。


そう切り替えないことには、
2年やっても3年やっても、

”ずっと体の変わらないトレーニー”

になってしまいます。



このへんはホント、

まずはしっかりと決めるべきですし、決めてください。


そうすれば夏だから、
とか、
顔が太るから、
とかは、ある程度あきらめがつきます。(苦笑)



だから、
とりあえず、今は、

これから夏がくるので、維持にしておいて、
9月から6ヶ月はマジでバルクアップ、
とかに決めておいたほうがいいです。

あっ、
これは例えばの話で、
今からバルクアップするのであればそれに越したことはありません。






私が言いたいことは

中途半端ではなにも変わらない

ということです。
(Rさんのことではないですよ。)


最終的な目標をどこに定めるか、
にもよりますが、もし、


> 自分もyoshiさんのような身体になりたいです。


が当面の目標で、私レベルの体になりたいのであれば
まずは筋量が必要です。
身長160cm
体重52キロ
だと、まだ全体的な印象というか、線は細いですよね?



理想として

160cm、60kg 8~9%

ぐらいを目指してほしいです。
(そんなに簡単な事ではありませんが。)



ということで、
まずは

バルクアップならバルクアップ、

維持なら維持、

ダイエットならダイエット、

と決めることが大切です。



これはしっかりと認識しておいてください。






それを理解してもらった上で、


> 筋肥大を目指すには、私は何キロカロリーくらい摂取して、どのような
> 食事にすればよいのでしょうか?


についてですが、簡単にアドバイスします。



まず、
具体的なカロリーをここではハッキリとは言えないです。
(年齢もわからないし、今どれくらいカロリーを摂っているかも分からないので)



ただ、一般的な”指標”をアドバイスすることはできます。





まず、筋肉を付けるためには

炭水化物体重1kgあたり 4g摂る必要があります。

たんぱく質体重1kgあたり、2~3g摂る必要があります。



Rさんの場合、
体重が52kgなんで


炭水化物は 4x52 で  208g 
たんぱく質は 2~3x52 で  104~156g 

必要です。



分かりやすく具体的に
炭水化物をごはん(白米)の量で表すと、
ちょうど、茶碗で(普通に軽くよそって)4杯分です。



茶碗にちょっと多めによそれば3杯分です。


たいしたことありませんね。


たんぱく質は、
鳥の胸肉(皮なし)で言うなら、3~4枚分です。


まあ、これはちょっと
普通の何もしていない人から見ればやや多いかな、って
感じでしょうが、トレーニングをして筋肉を付けるなら、
これぐらいの量は摂るべきです。


この量を4~6回で分けて摂るなら決して難しいことはないでしょう。


プロテインシェイクもありますので、
なにも胸肉を3~4枚も摂る必要はありません。





ちなみに、
この炭水化物(208g)とたんぱく質の量(104~156g)をカロリーに直すと、



炭水化物は1g 4kcal なので 

208gx4kcal=832kcal



たんぱく質も1g 4kcal
 なので 

104~156gx4kcal=416~624kcal



になります。



炭水化物とたんぱく質からのカロリーだけで

832kcal + 416~624kcal = 1248~1456kcal

になります。


まあ、ほぼRさんの基礎代謝量になりますね。


これにどんなに脂肪の摂取を減らしたとしても、
多少は摂るわけですから、
少なくとも
Rさんは1500kcal~2200kcalはバルクアップには必要です。




まあ、あんまり面倒なことは考えずに
細かいカロリー計算せずに
(出来るならすることに越したことはないです)



上記の二つの条件
炭水化物とたんぱく質を最低限クリアするような食事をしていれば
トレーニングが間違ったものでなければ筋肉は付いていきますよ。



炭水化物もたんぱく質も
上記の量を、4~6、または7回でもかまいませんが、
分けて摂ればさっきも言ったとおり、そんなに難しくないでしょう。




ごはんを茶碗で3~4杯なんて、成人男性の普通の3食分ですし、
たんぱく質だって4~6回で分ければ一回26g前後です。




この量は普通にたんぱく質を含んだ定食なら簡単に摂れる量ですし、

プロテインシェイクもありますので。



問題ないですよね。












それで、
1週間でも、2週間でも続けてください。




体重が変わらないのであれば、

カロリーが釣り合っている状態。

増えているならOK。



こう考えれば、

”何年も体が変わらない人”

の体が変わらない理由は明らか。





”何年も体が変わらない人”

っていうのが
いかに栄養っていうか、カロリーというか、
体重の増減、つまりはダイエットやバルクアップに
対していい加減か、っていうのがわかると思います。



すごくハードトレーニングしているのに、


絞れない、


筋肉が付かない、

というのは、カロリーが多いのか、少ないのかっていう
単純な公式なんですが。



あ、もちろん食事の内容はすごく重要ですよ。
誤解ないように。








ちょっと話はズレましたが、
筋肉を付ける考え方は理解していただけましたよね。



これでがんばってみてください。


栄養を頻繁に補給されてらっしゃるようですので、
そんなに面倒ではないと思います。





継続してれば日に日に変わっていくはずです。



扱う重量も増えていくでしょうし、

2~3ヵ月後には体の見た目も変わってくるはずです。^^
とにかく、
基本を押さえ、継続して、

”かしこく”

トレーニングすること。




応援してます。



それと結果の報告も楽しみにしています。



ではでは。



yoshi




P.S
あっ、
> 12時に、普通のレストランで昼食(ココ1番、モスバーガー等)
これ、せめて定食にしましょう^^。
で、”ときどき”モスバーガーの方がいいですよ。




~回答ここまで~










さて、今回私が言いたかったことは二つ。


一つは

バルクアップか、ダイエットか、維持か、

しっかり決めること、


中途半端はなにも変わらない、

ということです。




そして、もう一つ。

それは、

バルクアップに必要な栄養素の具体的な指標。


なんだか、
数字を出していろいろ計算していて面倒なようですが、
なにも面倒なことはありません。

自分の体重から必要量を知るだけ、

です。



ぜひ、あなたも必要量を出して、

”出しただけ”

でなく、実際に摂取してみてください。




もし、



もし、



あなたが今まで必要量が摂れていなくて、
それでもハードトレーニングを続けていて、

何ヶ月、いや何年も
体が変わっていない人であるなら、

この必要量を摂るだけで体は変わるはずです。

もちろん、

継続的に摂り続ける必要はありますが。







それでは今日はこのへんで。


また次回お会いしましょう。



ではでは。



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コメント

こまけぇこたぁ
    いいんだよ!!
  /)    
 / /)    栄養バランスの良い食事を一日に
`///  __    5~6回食べる。それと間食として
|イ二つ/⌒⌒\     りんご一個、バナナ一本
| 二⊃ (●)(●)\     プロテイン30gを摂る。
/  ノ/⌒(_人_)⌒ \  これでまず間違いなく筋肉は発達
\_/|  |┬|   |     していきます!!!
 / \  `ー′  /

投稿: yasu | 2011.05.14 02:34

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