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2007.10.08

本当のダイエット(適切運動②<有酸素運動>



どうも、こんにちは。

ボディーコーディネーターのyoshiです。


ワールドフェスタ・ヨコハマに行ってきました。

いやいや、世界中の食べ物が集まり、ついつい食べて過ぎてしまいましたよ。

久し振りに“食べすぎ”をしてしまいました。(苦笑)






さて、今日は、前置きなしで、さっさと本題へ。



“有酸素運動”。




今日のテーマはこれです。


ダイエットに取り入れる運動としてこれほど有名で、
誰も彼もが取り入れる運動は他にないんではないでしょうか。


でも。


みんなこれをどれくらいわかった上で取り入れているんでしょうね?


ただ単に、汗をかくからやせそう、

とか、

テレビや雑誌で、やせるなら”有酸素運動”って言っているから

とか


そんなとこですかね。



それだったらちょっとお粗末。



もう少し、有酸素運動について”知れば”この運動のポジションや、

どういったときに、どれくらいやれば効果的なのか、

そういったことがわかります。



そんなことを念頭に置きながらみてください。





【本当のダイエット(適切な運動②)】

≪有酸素運動≫



まずは先にその運動の特徴を見てみましょう。



大筋肉群(胸、脚、背中など)を


リズミカル





持続的


に使います。



これが大きなポイントであり、特徴です。



その代表的な運動を挙げるなら、


ややスピードを上げてするウォーキング、

ジョギング、

水泳、

ステアクライミング、

サイクリング、


などといったところでしょうか。



心拍数を上げ、それを一定時間維持し続ける。

運動強度的にはとても低い運動と言えます。


だから、1時間でも2時間でも続けられるんですね。




で、

これらの運動を定期的にすることによって以下の効用が認められています。


・血圧が下がる

・血液中の脂肪が下がる

・コレステロール値が下がる

・HDLコレステロール(善玉コレステロール)は増える

・心臓が強くなる


そして・・・


・体脂肪の燃焼

です。




これらの中で、血圧とコレステロールについては、
なんだか難しい医学用語が出て読みにくくなるので、省きますが、

心臓が強くなる、ということと、体脂肪の燃焼については、
心肺機能の向上や寿命、それとダイエットに関係が深いので少し補足します。









≪心臓が強くなるとは?≫



心臓が強くなるとは、

1回の鼓動で送り出される血液の量が増えるということ。


1回の鼓動で送り出される血液の量が増えると、
安静時の心拍数が下がります。


ということは例えば。


もし、あなたの生涯の心臓の鼓動回数が100万回と決まっていた場合、
この有酸素運動をしていると、していない隣人に比べ、
“理論上”は、心臓が長持ちするということなんです。

これがどういうことを意味するかは言わなくてもわかりますよね。






それともう一つ。

心肺機能、循環器系強化され、向上し、効率が上がります。


簡単に言えば、
今まで息切れして登っていた階段が、楽に登れるようになったり、
スタミナが付いたりする、ということになります。











≪体脂肪の燃焼≫



では、一番気になる脂肪燃焼について見てみましょうか。

そのダイエットにおける効果の最大の特徴。



それは、



この運動によって、直接脂肪を燃やすことができるということ。



これが最大の特徴であり、

”世間でもっともダイエットに適した運動”

という、誉れ高い座に居座っている理由でしょう。


しかしながら、
この最大の特徴を失くしてしまうような
有酸素運動をしている人が実に多いです。

それはこの後を読み続けてもらえればわかります。




まず、多くの人が、特にスポーツクラブに通っている人、
その中でもとりわけ女性なんですが、
ダイエットのためにエアロビクスのクラスに入ります。


やること自体、エアロビクス自体はなんの問題ないんです。


しかし、脂肪燃焼が第一の目的ならそれはいただけません。


このような運動は体脂肪の燃焼効果という点から見ると
ややその“運動強度”が高いため“効率的“ではないからです。

どちらかといったら、

“心肺機能の向上“

に、よりその効果を発揮します。

それと、低中強度の筋トレです。


もちろん、脂肪燃焼の効果もありますよ。


しかし、やはりエアロビに代表される多くのスタジオエクササイズは、
その特性上、心肺機能の向上がどうしても
メインになってしまうと言わざるを得ないでしょう。


また、エアロビクス系の中強度のスタジオエクササイズでは
あなたが思うより、もっと筋肉を使いますので、そのエネルギー減を、
筋肉内に貯蔵してあるグリコーゲンに求めます。

”脂肪から”

ではないんですね。


あ、グリコーゲンとはメチャクチャ簡単に言えば糖分です。


多くの人が、ウォーキングのような軽い運動に比べ、
ハードですから、たくさん汗をかき、やり遂げた充実感もあいまって、

たくさん脂肪を燃やしたって勘違いするんです。


しかし、上記のようなことを言うと、必ずこういった答えが帰ってきます。




「たしかに、強度はやや高いけど、トータル的なカロリー消費なら、
ウォーキングや軽いジョギングより多くなるので、結局は
脂肪も多く燃えるんじゃないの。」




と。


はい、たしかに。


しかし、私は”効率的“という言葉を使っています。


効率的とは、最小の努力で、最大の効果を得る、

ということです。

いや、最小の努力というと少し、Lazyな感じがしますので
”必要最低限の範囲内での最大の努力“という言葉にします。


必要最低限の範囲内での最大の努力で、最大の効果を得る、

これが”効率的”ということです。




すると、
体脂肪の効率的減少ということで考えるなら、(パーセンテージで言うなら)
明らかに、前者の方が効率的と言えるのではないでしょうか。







~~~



~~~






それでは脂肪燃焼だけに的を絞り、効果的、効率的に有酸素運動を
行なうにはどのようにすればいいのでしょうか?


次にそれを見ていきましょう。















≪有酸素運動の効果的なやり方≫



あなたの有酸素運動を無駄にしないためにどうすればいいのか。


それを紐解く鍵になる考え方はこうです。




どこまで心拍数を上げればいいのか?

こういう風に考える。すると、おのずと

どんな運動が脂肪燃焼に適しているのか?

がわかります。





理想の心拍数。



それは
目標心拍数を最大心拍数の60%か、
あるいはそれ以下ぐらいにすること。



最大心拍数とは、
1分間に達することのできる最大の心拍数です。


220から年齢を引いてください。それがあなたの最大心拍数の値です。

それの60%辺りが目標心拍数です。





で、60%というとそんなに高い数値ではないです。

結構楽に行なえる数値ですよ。

その値になるような運動、それが先ほども言ったような、


ウォーキング(ちょっと早歩き)
サイクリング
エアロバイク

スイミング


になります。

この他にもたくさんあります。


結局はちょっと語弊がある言い方かもしれませんが、
最大心拍数が60%あたりになるような運動ならなんでもいいんです。



散歩?

いいですねー。

ただ、少し早歩きしてくださいね。


楽で、汗もたいしてかかないんで、本当に脂肪燃焼してんの?
って感じるかもしれませんが、大丈夫。


ただし、こちらを必ず読んでおいてからおこなってください。
本当のダイエット(適切な時間、タイミング)



ここに、有酸素運動のタイミングが書いてあります。






で、

次にどれ位の時間やればいいのか?

またその頻度は?



これについてです。





有酸素運動で脂肪燃焼を狙うのであれば、

目標心拍数まで上げ、その状態を20分以上続ける

と効果的と一般的には言われています。



最近の、研究ではそれに限らない、という報告もあります。

例えば、10分を朝、昼、晩と分けて、3回やるとか、みたいなやり方です。

これでも効果はある、というふうに言われています。



が。

やはり、最低20分ぐらいは持続的にした方がいいかと、
私は、自分の経験からおもいますし、またそれが今のところ一般的です。



理想的な時間は、っていうと、40分ぐらいでいいんじゃないでしょうか。

20分でも、30分でもいいです。

60分でも問題ないです。


効果のある範囲はとても広いです。



私は30~40分を目処にしています。
(めったにやりませんが。やるなら、また薦めるならというスタンスです。)





で、頻度ですがこれはもうあなた自身によります。

ウェイトトレーニングをハードにしているなら、
そんなに頻繁にする必要はないでしょう。

まずは週2回からはじめて、体重の減り具合を見てみましょう。



初心者や、普段あまり運動をしていない人は、
自分の疲れや、健康状態と相談しながら、1日おきにやってみるのもいいし、
まずは、週3回とか決めてやってみるのがいいかもしれません。



それで、有酸素運動をするタイミングですが、
本当のダイエット(適切な時間、タイミング)
で空腹時を狙ってやる、ということを言いましたが、


これはホント強度の低い運動のみですからね。


間違えないでくださいね。


胃の中が空の状態がいい、って聞いたからって、
その状態でスタジオエクササイズに行かないでくださいね。

さっきも言いましたが、スタジオエクササイズはやや強度が高いし、
空腹でやるような運動ではないですから。

気をつけてください。











【まとめ】




≪有酸素運動の特徴≫

大筋肉群(胸、脚、背中など)をリズミカル持続的に使う。

運動強度的にはとても低い運動。






≪有酸素運動の効用≫


・血圧が下がる

・コレステロール値が下がる

・血液中の脂肪が下がる

・逆にHDLコレステロール(善玉コレステロール)は増える

・心臓が強くなる

・体脂肪の燃焼







≪心臓が強くなるとは≫


1回の鼓動で送り出される血液の量が増えるということ。
安静時の心拍数が下がるということ。
つまりは、“理論上”は、心臓が長持ちする。

さらに、心肺機能、循環器系強化され、向上し、効率が上がる。

(例)
今まで息切れして登っていた階段が、楽に登れるようになったり、
スタミナが付いたりする。







≪有酸素運動における体脂肪燃焼≫



直接脂肪を燃やす。


これが最大の特徴であり、世間でもっともダイエットに適した運動という、
誉れ高い座に居座り続けている理由。


しかしながら、
この最大の特徴を失くしてしまうような有酸素運動をしている人が実に多い。


“心肺機能の向上“

”脂肪燃焼の効果“

の区別を知らないから。


エアロビクス系の中強度のスタジオエクササイズ



心肺機能向上と少しの筋力アップのため



ウォーキングのような低強度のエクササイズ



効率的な脂肪燃焼







≪有酸素運動の効果的なやり方、取り入れ方≫



考え方


どこまで心拍数を上げればいいのか?

これを考える。

そうすればおのずと

どんな運動が脂肪燃焼に適しているのか?

がわかる。




理想の心拍数。

目標心拍数を最大心拍数の60%か、あるいはそれ以下ぐらいにすること。


それは結構楽に行なえる数値。

そのような運動とは


ウォーキング(ちょっと早歩き)
サイクリング
エアロバイク

スイミング


など、さまざま。


結局は最大心拍数が60%あたりならなんでも良い。

有酸素運動をこれから取り入れるのであれば

必ずこちらを読んでおくこと。
本当のダイエット(適切な時間、タイミング)








≪時間(長さ)と頻度≫


有酸素運動で脂肪燃焼を狙うのであれば、
目標心拍数まで上げ、その状態を20分以上続ける
と効果的と一般的には言われている。


ただ、最近の、研究ではそれに限らない、という報告もある。

しかし、
やはり、最低20分ぐらいは持続的にするほうが今のところ間違いはない。


理想的は40分

20分でも、30分でもOK

60分でも問題なし

と、効果のある範囲はとても広い。





頻度はもうあなた次第。

ハードトレーニーは頻繁にする必要はなし。
だだし、体のコンディションによる。

初心者や、普段あまり運動をしていない人

自分の疲れや、健康状態と相談しながら、
1日おきにやってみるのもいいし、
まずは、週3回とか決めてやってみるのでもよい。

調整が大切。







≪誤解しないでください!≫



有酸素運動をするタイミング
本当のダイエット(適切な時間、タイミング)
空腹時を狙ってやる、ということを言ったが、
これは本当に強度の低い運動のみの話。


胃の中が空の状態がいい、って聞いたからって、
その状態でスタジオエクササイズはやらないこと。

スタジオエクササイズはやや強度が高いし、
空腹でやるような運動ではないから。







【編集後記】


合理的、効率的、効果的。

このブログで何回も使う言葉ですね。

でも、私は別にこれのみが”正しい“とは思ってないですし、
”これのみに捉われている”なんてこともないんですよ。

またこれらがすべてだとも思っていませんし。


人は機械ではないですからね。


しかしながら、そうは言ってもやはり、
これらの言葉や考え方にはある程度の”重き”は置いています。




だってそういった柱というか指針というか、裏づけというか、
道しるべというか、なんというか・・・、

そういったものがないとやはり、不安ですし、自信も持てないですし、
第一時間がかかりすぎますからね。




だから、本格的に体脂肪を落とさなきゃいけない人や、
それを強く求めている人は
なるべく五大原則、これをベースにストリクトにやるのがいいかと思いますよ。

実際、私が絞るときはそうですし。

ただ、
どこまでストリクトにやるかはいつでもあなた次第。


そのストリクトさ加減によって、それを手に入れるスピードは変わりますし、

モチベーション集中力は俄然変わってきますので。



効率のいいことばかりを優先するのか、
長い目で見て、やっていくのか、
健康を第一にやっていくのか、優先順位を付けていくのもあなた次第。


それは覚えて置いてくださいね。








話は変わって。



次回についてです。


次回は”無酸素運動“についてです。


実は、”ダイエットに取り入れる運動”
でこれほど欠かせないものはないと思っています。



その重要度は、

私がダイエットをする際、もし有酸素運動か無酸素運動か
どちらかしか選べない状況だとしたら、迷わずこの

”無酸素運動“

を選ぶ、

と言えばわかってもらえるのではないでしょうか。



また、私が誰かに薦めるのであってもやはり、

”無酸素運動“

を薦めます。


無酸素運動といってもここでは主に、筋トレ、ウェイトトレーニングですけど。



で、次回はその無酸素運動についてです。


お楽しみに。


それでは今回はこのへんで。

これからも記事を、

とおもってくれる方は恒例のポチっをしてくれる嬉しいです。

(人気ブログランキング)。





P.S

冒頭のワールドフェスタ。
麻布十番の祭りのフードコーナーに似ていました。

インドネシア、インド、ブラジル、ドイツ、バングラディッシュ、
スペイン、タイ、チェコ、韓国、中国、フランス、ベルギー、
スリランカ、アメリカ、ベトナム、トルコ、その他、いろいろ。。。


そしてもちろん我が日本の食べ物もあり、
私みたいな食べ物大好き人間にはたまらないとこでしたよ。
(いくつかの国は食べ物はなく、小物や、衣装、その他を売っていました。)


あっ、ちなみに私の知り合いがチェコのお店を出していました。

食べ物ではないですけど。

人形や、その他かわいい小物です。

男の私にはお世辞にも面白く、
興味を持てる商品ではありませんでしたが、(笑)
女性と子供、とくに子供には大人気でした。


で、ちょっと男性と女性の感覚についてなんですけど、

子供の感覚はちょっとわからない、というか、もう忘れたので
わからないんですが、女性の方の感覚。


これももまたわからない(^^;)

わからないというか、複雑なんだか、シンプルなんだか。(笑)

いやはや、女性の感覚や感性に関しては、やはり世の男性のそれとは、
相当な開きというか、

”違い”

ですね、そう

単純に”違い”がある、

というのをあらためておもわされました。


あっ、というのは、先ほどの、私には
お世辞にも面白いと思えるようなものではない商品を見て、
喜んでいる、幸せそうな顔をしている、欲している、で、実際に買っている、
というのを見て感じたことです。



いや、これは悪い意味ではないんですよ。


どちらかといったら、
私はいつも女性の感性や、人間関係に大切なコミュニケーション能力、
またその本質をするどく見抜く力、またあらゆるものの観察力、
そういったものに感心させられることのほうが多いんで。

実際、ときどき、自分がアホに感じるときがあるくらいですから。(苦笑)


ただし。


これだけは男性も負けてません。


車の運転。(笑)


これだけは相対的に見て、男性に分があるかと。(笑)



「結局、何が言いたいんだ?」

って突っ込まれると、なにも言えないんですが、
ただ、いつも”女性の感性には感心させられる、”
ってことが言いたかったのと、
また、その”男性とのものの見方の違い”が、
とても興味深く、面白いなってこと、

それをちょっと感じたので言ってみたまででした。

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コメント

はじめまして、yoshiさん。
この記事を読んでいて思ったのですが、最大心拍数について「年齢から220を引いてください」とありました。
これは本当だったらえらいこと言ってますよ。
20歳の人がいたとしたら、「20-220=-200」が最大心拍数になります。
「-200」の最大心拍数ということは血液が逆流していることになります。
これは書き間違えではないでしょうか。

投稿: kudaki | 2013.02.17 05:31

kudakiさん、ご指摘ありがとうございます。
さっそく直しておきました。
220ー年齢ですね。
ありがとうございました。

投稿: yoshi | 2013.03.04 16:00

yoshiさん、先日You Tubeの方でドラゴンフラッグとニーアップの違いについて質問させて頂いた者です。
その節はありがとうございました。

メルマガにも登録しまして、ブログも一通り全部読ませて頂き、年内残り4ヶ月で体を作る予定が甘いと分かり、1年ほど増量期、4ヶ月ほど減量期で来年一杯かけて体を作る予定に変更しました。
良い気づきをありがとうございました。

もう一つだけお聞きしたいことがあるのですが、水泳の消費カロリーというか、効率についてはどうお考えでしょうか。

ジョギングと比べてクロールの消費カロリーは2.5倍、平泳ぎは1.3倍ほどだという意見もありますが、ここ5年で大幅に下方修正されて実際は同じくらいだという話もありますし、確かなところはまだ解明されていないようです。
同じ心拍数・強度、同じ運動時間で比較すれば、上半身をより大きく動かすクロールの方が効率は良い気もしますが。

yoshiさんは水泳を取り入れていらっしゃらないかもしれませんが、周りのトレ仲間さんからのお話でも良いのですが、ジョグと比べて水泳が本当にそんなに効率が良いのか、もし情報をお持ちでしたら教えて下さい。

僕も次の減量期に一ヶ月毎にジョグとクロールを毎日35分行って比較実験してみるつもりです。

よろしくお願い致します。
失礼致します。

投稿: 川口 | 2013.09.04 00:11

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