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2011.10.05

筋肉を付けるための2つの原則と15の質問(Part1)

≪あなたはバルクアップのためにやるべきことを忠実にやっていますか?!≫

いよいよ、ダイエットのシーズンは終わりを告げようとしています。ここからがある意味本当の勝負と言えるでしょう。夏前だけジムに来て、夏と共に去り、また次の夏前にまた顔を出す“なんちゃてトレーニー”にはもういません。彼らが決して獲得することのできない“筋肉”を今こそ作らなければなりません。

この秋から冬にかけてどれくらい筋肉を獲得できるのか。これによって次のあなたの“夏”の体が“デザイン”されます。


多くの人が勘違いをしています。夏の体は夏に作る、と。

私の記事をずっと読んでいるあなたならこれがいかに愚かなことかお分かりいただけるでしょう。違うんですよね。夏の体は今作るんですよね。


そして、夏に削り上げる

ベースは今作られる。そのためには兎にも角にも今こそ最高のトレーニングをする。この時期こそもっとも扱う重量が伸びる時期です。この時期こそ本当の筋トレ(ウェイトトレーニング)の楽しみが味わえるのです。筋トレ、ウェイトトレーニングの醍醐味ともいえるでしょう。夏、絞った時にしょっぱい体を晒さないためには今こそ必至こいて肉体創りです。

頭と感性と根性とテクニックとすべてを総動員して。

さて。

そこで今日はバルクアップについてです。これからバルクアップして次のシーズンに備える人は必見です。そしてなかなか体重の増えない人も必見です。

デカくならない、筋肉が付かない、と言っている人ほど基本をやっていないケースが多いです。

これはたとえコンテストに出るようなボディービルダーでさえ、言えます。先日友人のコンテストビルダーから相談を受けました。

「食ってるんですけどね~。体重が増えないんですよ。yoshiさんはどんな風にしていますか?どんなトレーニングをされているんですか?」

です。今まで何千回と聞いてきた相談事です。私はこの人がバルクアップの基本を知っている、ということを前提にいろいろアドバイスをしたのですが、よくよく聞いていると、全く基本がなっていない、


ということに気づきました。コンテストビルダーでさえこれです。

そこで今一度このバルクアップシーズンに復習をしておいてください。基本的なことです。

今回から2回に渡り、バルクアップのための2つの原則と15のチェック項目、という記事をアップします。チェック項目はトレーニング、食事、サプリメント、休養(回復)と4つに分けています。そして今日は第一回目として、まずは2つの原則を紹介し、その後質問の1~6(トレーニング編)をお送りします。



≪あなたはバルクアップのためにやるべきことを忠実にやっていますか?!≫

最新バルクアップ



2つの原則

1、なんだかんだ言ってもトレーニングが一番大切!

・扱う重量が大切。でも、どう扱うかのほうがもっと大切。
・効かすテクニックが大切(フォームが大切)
・呼吸が大切
            

2、喰わなきゃ筋肉なんて付かない!

・炭水化物が大切(タンパク質が重要なのは言うまでもない)
・微量栄養素ビタミン、ミネラルが大切(野菜、きのこ類、海草類)
・空腹を感じる時間を作らないことが大切
 (空腹を感じるなら筋肉が分解されていると思え!)

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15の質問(今日は1~6)

≪トレーニング≫

1、しっかりとサイクルを作っているか?

毎回毎回ハードトレーニングばかりしてないだろうか?あるいは反対に、ぬるいトレーニングばかりしていないだろうか?

トレーニングにはサイクルを作ろう。

ハードトレーニング、高重量トレーニングを1か月半くらい続けたら2~3日休んでサイクルを終了する。そしてその2~3日の休養後、今度は軽重量高レップから再開する。再開後3週目あたりからまた少しずつ重くしていき、そして4週目あたりからまた高重量サイクルに入る(個人差あり。各自調整が必要)。この高重量サイクルに入ったら前回のサイクルの記録を上回るように最大限努力する。その積み重ねにより筋肉が太く大きくなっていく。


2、インターバルをしっかりと取っているか?


あなたはあせってトレーニングしていないだろうか?どうしても時間が長くなるからとあせっている人が多い。ショートインターバルで脂肪燃焼を目的にしているならその目的にあっているので良いが、バルクアップ中はもう少ししっかりとインターバルを取ろう。

しっかりと次のセットが“全力で行なえるくらいのインターバル”をとって“力学的な強い刺激”を筋肉に与えること。決して心肺機能がギブアップすることによるオールアウトにしてはいけない。

どうしてもトレーニング時間が長くなる人は、この際種目数を減らそう。思い切ってアイソレーション種目はカットしよう。筋肉のディティールを刻むようなアイソレーションエクササイズなんて、中上級者でもない限り必要ない。まずはサイズをアップすることが“何よりも重要”だ。

そのためにはバーベルを使った基本種目の重要性を改めて認識し、それらの扱う重量とレップ数を少しでも増やしていくことに集中しよう。

次の夏のダイエット前までにもしあなたがベンチプレスで1レップも多く挙げられていないなら、それはあきらかに普段の肉体づくりが間違っているという証拠だ。そうならないために今のうちにやるべきことを当たり前のように淡々とやっておこう。


3、メニューが基本種目で構成されているか?

雑誌の受け売りでプロビルダーが行うような複雑なトレーニング種目をチョイスしていないだろうか?基本はフリーウェイトのバーベルだ。バーベルのある環境でトレーニングしている人はしばらくバーベルのみでやってみる、というのも一つの方法だ。


4、最適なレップ数でやっているか

あなたはどのレップ数でトレーニングンするのが自分にもっとも合っているのか知っているだろうか?それを探すようにしよう。ただし、一般的には筋力を高めていくには6~8レップ(または8~12(個人差あり))あたりでオールアウトできる重量が最適と言われている。この辺は個人差があるのでなるべく早く自分に効果的な最適なレップ数を見つけ出すこと。またときには2~5レップしかできないような重量でもやる(詳しくは6番で)。


5、本番セット数は最適か?

あなたはだらだらと何セットも何セットもなんとなくやっていないだろうか?あるいは、ステロイドビルダーの中でもさらに上級者がやるようにメインを1セットだけ、とかにしていないだろうか?

どちらも一般人である私たちには効果のないセット数と取り組み姿勢だ。基本メインセットは2~3セットで終われるように質の高いセットを心がけよう。このへんで次の種目へ移るのが理想だ。しかし。もしあなたがこの2~3セットで納得できないなら納得できるまで何セットでもやってもよい。だだしだらだらとはやらない。頭と神経と筋肉の連動をしっかりと意識した質の高いセットをやること。回復は大事だが筋肉に効かせるテクニックはもっと大事。刺激がいけなきゃ、回復もク〇もないのだから。


6、重量を挙げること>効かすこと、になっているか? 

これは誤解がないようにちゃんと説明しておくが、あくまでも効かせる意識は持っている、とうことは大前提だ。ここで言いたいのは若干“挙げ重視”に意識を持っておくように、ということ。

ときにはがむしゃらに重さにこだわって上げていく。多少無理してでもケガをしない範囲で、けがに気を付けてやっていく。そうでもしないといつまでもいつまでも同じような重量でトレーニングをしてしまう。本当にこういう人は多い。重

要なのでもう一回。本当にこういう人は多い。どんどん“恐怖を感じるくらいの重さでやっていく”。


これにより以下の3つの効果を得ることができる。

1、集中力
  (恐怖を感じるくらいの重量だから必然的に集中しなければならない)

2、神経抑制の解除
  (神経の発達の方が筋量増加よりも早い。これを繰り返すことにより、
   一気に扱う重量が上がる)。

3、力学的強度の増加
  (筋肉を引き裂くような刺激。乳酸が溜まることによってオールアウトする刺激
   ではなくて、直接筋肉を引き裂くような刺激。それが高くなる。

~~

~~


以上今回は2つの原則とトレーニング編のチェック項目をお送りしました。何回も言っていますがまずは何をおいてもトレーニングがもっとも重要です。ですので、今日のトレーニング編を参考にぜひあなたのトレーニングは大丈夫かチェックしてみてください。

意外とできていないことが多いと思います。私ですら完璧ではありませんし。ただ多くのトレーニーよりは上記項目はできていると思います。ぜひチェックしておいてくださいね。

それでは次回は原則2の食事にかかわる部分のチェック項目です。素人さんはこの食事が甘い。トレーニングさえしていれば体を変えられると思っている。トレーニングさえしていれば筋肉が付くと思っている。でも、それは本当にありえない。

次回の食事のチェック項目を見てあらためて食事の重要性、そして回復の重要性を確認してください。

それでは、また次回。

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2011.10.07

筋肉を付けるための2つの原則と15の質問(Part2)

≪あなたはバルクアップのためにやるべきことを忠実にやっていますか?!≫

※前回同様、若干初心者さんには難しい話だとおもいます。しかし学べるところはたくさんあるでしょう。できれば初心者の方にも活かしてほしいです。一応、基本対象者は中級者さん以上です。


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前回(Part1)のプレビュー

いよいよ、ダイエットのシーズンは終わりを告げようとしています。ここからがある意味本当の勝負と言えるでしょう。夏前だけジムに来て、夏と共に去り、また次の夏前にまた顔を出す“なんちゃてトレーニー”にはもういません。彼らが決して獲得することのできない“筋肉”を今こそ作らなければなりません。

この秋から冬にかけてどれくらい筋肉を獲得できるのか。これによって次のあなたの“夏”の体が“デザイン”されます。


多くの人が勘違いをしています。夏の体は夏に作る、と。

私の記事をずっと読んでいるあなたならこれがいかに愚かなことかお分かりいただけるでしょう。違うんですよね。夏の体は今作るんですよね。


そして、夏に削り上げる

ベースは今作られる。そのためには兎にも角にも今こそ最高のトレーニングをする。この時期こそもっとも扱う重量が伸びる時期です。この時期こそ本当の筋トレ(ウェイトトレーニング)の楽しみが味わえるのです。筋トレ、ウェイトトレーニングの醍醐味ともいえるでしょう。夏、絞った時にしょっぱい体を晒さないためには今こそ必至こいて肉体創りです。

頭と感性と根性とテクニックとすべてを総動員して・・・

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今回は残りのチェック項目7~15です。食事サプリ、そして回復に関するチェック項目をアップします。




≪食事≫

7、空腹時間を作らないようにしているか?(もはや常識)

とにかく空腹の時間帯を極力少なくする。大袈裟な話だが、“空腹のときは筋肉が体に喰われている(異化作用)”くらいのつもりでいるべきだ。食事が摂れないならプロテインを活用しよう。腹持ちを期待するならガゼイン、すぐに吸収させたいならホエイ、もっと急ぐならアミノ酸のEAAまたは、BCAA

※この空腹を紛らわすものの理想は炭水化物とタンパク質の組み合わせだが、どちらかひとつ、というならタンパク質系を選ぶようにしよう。


8、最低でも1日4~5回の“栄養補給”をしているか?(もはや常識)

朝食、昼食、夕食、各々の食間に炭水化物とプロテイン。そして就寝前プロテイン(便宜天然マルチビタミン&ミネラルも)。これだけでもう栄養補給は6回だ。これくらいできてやっと筋肉が付く。仕事柄できない人もいるだろうが、それはしょうがない。しかし本当に無理なのだろうか?

ちょっと考えてみよう。

もし本当に肉体創りをしていくならそれは相当なディスアドバンテージということは覚えておくべきだ。

あなたが本気でバルクアップしようと思うなら、よほどのことがない限りまったく栄養補給できない、ということはないはずだ。たとえばこんな感じもできないだろうか・・・。

と例を挙げておくのはやめておく。ただ、「え、そこまでするの?!」くらいの気持ちがないとそれだけのディスアドバンテージを克服できない。筋肉を“継続的に付けていくのは”そんなに甘いものではない。だからこそ価値があるのだ。



9、しっかりと消化吸収されているか?

かなり食べているのに体重の増えない人に多い共通点はいくつかあるが、そのうちの一つに胃腸が弱い、というのがある。しっかりと食べたものが体に取り込まれないのだ。胃腸が弱く、たくさんの量を食べるとすぐに腹を壊すタイプの人はうまくアミノ酸類を使ってみることをお奨めするアミノ酸は消化を必要としないからだ。それでいて血中のアミノ酸濃度を高くできる。消化を省き、すぐに血中アミノ酸濃度を上げれるなら、それは食事を摂ったことに近い状態になる。これを試してみよう。ただし、カロリーが少ない分急激なバルクアップは期待できない(その他の方法は11番で)。

しかし、少なくともカタボリックな状態を避けることができる。近年はこの“カタボリックな状態”をいかに防ぐか、がスポーツアスリートのパフォーマンスを決定づけると言われている。これは筋量を求める私たちには特に言えること。筋肉を喰われたら意味がない。それは覚えておくこと。


10、炭水化物をしっかりと摂っているか?

少なくとも体重1kgあたり4gは摂る。4~5gまで調整してみる。タンパク質をしっかり摂ることは言うまでもない。また野菜、きのこ類、海草類もなるべく毎食摂るよう心掛ける。そして補助食品として天然のマルチビタミン&ミネラルも摂るようにする。


11、油(脂質)をうまく使っているか?

もしあなたがハードゲイナー(なかなか体重が増えない人。なかなか筋肉がつかない人)だとした場合、あなたはうまく脂質を使っているだろうか?代謝が高く、胃腸の弱いハードゲイナーは良質な油(脂質)を使うべきだ。体重の増えづらい人は調理する際にオリーブオイルやごま油の量を少し多め使ってみよう。これだけで、食事の“かさ”を増やすことなく簡単に“かなり”カロリーを上げることができる。 これは食べれないハードゲイナーにはもってこいの方法だ。

また良質の脂質を含んだ食品も頻繁に摂るといいだろう

・脂質の多い魚類 サバ、サーモン、さんま、ぶり、ハマチ、うなぎなど

・その他 アーモンド、その他のナッツ類(ミックスナッツなど)、
 アボガド、ココナッツミルクなど


決してケーキ類、菓子類などから摂らないこと。




≪サプリメント≫

12、肉体創りに最低限必要なサプリは摂っているか?

最低限、プロテイン、天然マルチビタミン&ミネラルくらいは摂ることをお奨めする。絶対というわけではないが、もしあなたができるだけ脂肪を増やさずに筋肉を付けたい、と思うならこれら二つは摂るべきだ。ここでこれらの詳細は省くがそれくらい大切なサプリメント、ということは覚えておいてほしい。そして

さらに上を目指すなら・・・

・アミノ酸(EAAまたはBCAA)
・グルタミン
・クレアチン



さらに上を目指すなら・・・

・アルギニン
・PS(フォスファチジルセリン)
・その他なんでもあなたの財布が許す限り(笑)



これは『B3クラブ』のサプリレポでも言っているのだが(ぜひあなたにも読んでほしいレポ)、近年サプリが“栄養補助食品”という枠を超えつつある。今まではなんだかんだ言っても所詮“食事の補助”だった。

しかし、近年の科学技術の進歩のおかげで抽出技術、加工技術が向上した。そしてサプリは新しいステージに上がった。もっと求める“もの”に対してピンポイントで応えてくれるようになったのだ。そしてその効果のほどは素晴らしい(決して薬物のような効果を期待してはいけないが)。

私自身、ずっとサプリは「あくまでも補助食品に過ぎない」と言ってきた。しかし、2010年からトレーニング界の様々な常識が変わり始めてきたことから(もちろん原則は変わらないが)自分の体を使ってサプリをいろいろ試すようになった。そして・・・

その効果に驚いている。そして満足している。


経済的負担は確かに上がったが、その代り獲得することの難しい“筋肉”を獲得できた。この投資は本当に正しい投資だったと言える。

しかし注意が必要だ。なんだかんだ言ってもそのサプリの効果を引き出すためには前回のチェック項目や、今回のチェック項目のほとんどすべてクリアしていなければならない。

やはり甘くないのだ。



≪休養(回復)≫

13、しっかりとストレスを開放しているか?

日々の暮らしでしっかりストレスを開放しているだろうか?

毎日少しでもリラックスしてその日一日を振り返れるような時間を持つことができているだろうか?


ストレスをため込まないこと。ストレスを100%感じないでいることなんてできるわけがないのだからいかに軽減させるか、あるいはいかに開放するか、が重要だ。これは筋肉の成長という側面だけではない。生きていくことや健康にもつながる。ストレスは筋肉の成長面に関して良いことは全くない。ストレスにさらされると免疫機能が弱くなり風邪をひきやすくなるし、カタボリック状態にもなる。

とにかくストレスを開放し、リラックスする時間を持つようにしよう。トレーニーならトレーニングでストレスを開放し、その後の心地よい疲れによってマッタリとし、リラックスする。これがベストだとおもう。

14、しっかりと、質の高い睡眠がとれているか?

とにかくよく寝ること。できれば15分程度でも昼寝ができたら最高。そしてトレーニングしない日も食事に関して手を抜かないこと!多くの人がトレーニングしない日は食事がいい加減。以下の格言は絶対に覚えておかなければいけない。

筋肉はジムの外で作られる!



15、適切なサプリメンテーションをしているか?


適切な時にプロテインやマルチビタミン&ミネラルを摂っているか?ゴールデンタイムにしっかりと栄養を摂っているか?また中級者でそれなりにアミノ酸を活用している人はしっかりとトレ前にEAAまたはBCAAを摂り、トレ中はBCAA+カーボドリンク。トレ後にはホエイプロテインやグルタミン、クレアチンを摂取。その後しっかりと食事という王道をやっているか?

これだけえ体の成長と回復は変わる。もちろんトレーニングがしっかりとしている、という大大大前提はあるが。


 

~~

~~

いかがだったでしょうか?

全部で15のチェック項目がありました。理想はすべてクリアしていること。クリアしている数が多い人ほど自分の才能の許容範囲内での最高のスピードで結果が出せているはずです。

他人との比較じゃありませんよ。自分の中での最高スピードということです。成長のスピードは個人で違いますから。

筋肉の付きやすい人はいます。筋肉をスピード100で成長させている人がいます。

筋肉の付きづらい人がいます。筋肉をスピード70で成長させている人がいます。

この筋肉の付きづらい人は筋肉の付きやすい人を追い越すことはできるでしょうか?

はい、できます。

筋肉の付きづらい人が、今回のチェック項目をすべてでしたら(フルスロットル)にしたら、おそらくそのスピードは110になるでしょう。

筋肉の付きやすいスピード100の人がその才能にかまけて今回のチェック項目の半分しかやらなかったら、そのスピードはやがて落ちていき90になります。

110で突っ走っているあなたはやげて90で走っている才能豊かな人を追い抜くでしょう。だから、正しいアプローチでやっていくことはとても重要なのです。間違った方向に気づかずに進んではいけません。

さて。

現在は10月です。思いっきりバルクアップできるのもあとたったの6か月です(4月あたりから絞るとしたら)。このように考えるとわかると思いますが、今から夏前までには何サイクルもトレーニングできないのです。つまり一回一回のトレーニングがとても

“貴重”だ、ということです。


ここを認識しているかいない、で来年の夏の体が決まり、そして今後の体が決まり、またもっとも重要視すべきトレーニングの質やテクニックが決まるのです。

だから・・・


だらだらと価値のないレップを繰り返してはいけません。


その1レップ1レップの積み重ねがセットとなり、筋肉となり、3か月後のあなたの体を形作るのですから。

これを忘れずに日々トレーニングライフを楽しんでいきましょう。

価値のないトレーニングをしたくない方、正しいアプローチを知りたい方、筋肉をもっとも合理的に獲得したい方には『筋トレ大百科』をおすすめしておきます。全くの初心者からボディービルコンテストを目指す方まで。おそらくあなたの知りたいことのすべてがここに書かれていると思います。


ではでは。


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2011.10.15

筋トレ&ダイエット講義(Part1) とっても重要なこと

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序章ですので、基本中の基本のお話しです。
あまりに単純過ぎる話ですが、初心者の方はここをあまりよく理解していません。ここではとても重要なことを語っていますので特に最近私を知った方は絶対聞いておいてください。5分程度ですのですぐ終わります。

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最も重要なこと

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2011.10.17

筋トレ&ダイエット講義(Part2) 賢いトレーニングメニュー

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Part2
賢いトレーニングメニュー

ここでは初心者~中級者の一歩手前の方に向けての“賢いメニュー”を紹介しています。ここで紹介している分割法は、トレーニングにおける重要な要素である、
“強度と回復”がしっかりと考慮されたのもになっています。
とにかくやってみましょう。実践してみましょう。
9分程度の動画になります。

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2011.10.18

筋トレと有酸素運動

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≪質問≫
Sです。
お写真、拝見いたしました、遅くなりました返答です 本当に凄いボディーだと思っております。写真の中のお気に入りをスマホの待ち受けにさせて頂いております。筋トレ仲間にもいつかはこの様な体になりたいと抱負を語っております、理想的な体です。

師と思い日々鍛錬しております この場を借りて近況の報告とどうしたら良いか解らない事を
書かせていただきます

3月1日からゆっくりとしぼり始めて早や6か月が経ちました68キロから60キロにまで減量に成功していますが60で止まってしまいました、見た目的には良くなって来て居る様な感じもありますが切れが有るというような程のライン にはなりません(一般の方、周りの友人などからは凄い体だなとは言われて、どこに向かってるの?などと言われますが)。

・今までは食事と筋トレにてしぼってきましたが、そろそろ有酸素を入れないと
 
しぼれないのでしょうか?

・走るのとウオーキングではどちらが良いのでしょうか?動く時間的にも?

・yoshiさんがしぼりのラスト1か月くらいはやはり有酸素取り入れてましたか?


筋トレ始めた当初4年前に比べれば本当にいい体になりましたが、欲が出て上へ上へと理想が高くなりますしyoshiさんの写真など見せられると 余計に上を目指したくなります筋量は違えど少しでもyoshiさんのボディーに近づきたいと思い試行錯誤です 出来れば、お忙しいとは思いますが、何か良いアドバイスを1点でも良いのでお願いします。

取りあえずの数字的目標 家庭用体脂肪計で10%以下にしたいです。

【データー】
平成22年4月 44歳 165センチ 68キロ
体脂肪(家)19%ジム17%
ベンチMAX100キロ

同年10月 44歳 165センチ 68キロ
体脂肪(家)10% ジム8%
ベンチMAX95キロ この間バルクアップ

今年 平成23年3月1日 68キロ
体脂肪(家)19% ジム17%
ベンチMAX110キロ

9月24日 60キロ 体脂肪(家)14% ジム11.5%
ベンチMAX100

体重のある時と比べて体重減のせいか重量は上がらなくなりましたが年間+10Kペースでベンチはアップしております 腹筋は割れてきました(バキバキではありませんが割れてるのは分かる感じです)

長々と長文お許しください。

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≪回答≫

読む前に恒例のいつものよろしくです。
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>そろそろ有酸素を入れないとしぼれないのでしょうか?

そうでうすね。体重の減りが止まっているなら有酸素運動をしてみるのもいいでしょう。


> 走るのとウオーキングではどちらが良いのでしょうか?

ウェイトトレーニングが頻繁に行えるなら(週4以上)軽いウォーキングのような有酸素運動、
頻繁に行える時間がとれないなら(週2あたり)SHOT法のS&W(ダッシュ系)、
というのがおすすめです。

>yoshiさんがしぼりのラスト1か月くらいはやはり有酸素取り入れてましたか?

最近はダイエットスタート時、または1か月後くらいから入れますよ。


今のSさんの数値を見ますとそれなりの筋肉質な体になられているとおもいます。一般的にはかなりの線にいらっしゃるとおもいます。

で。

そこからさらに、となるとこれはいつも言っていますがやはりアスリート的なアプローチが必要です。

先日アップしたこちらの動画で言っていることが大切です。




とにかくハードトレーニングです。あとはやはり運動量(筋トレ&有酸素運動)です。体脂肪率を“相当”低くし、しっかりとドライに仕上げるにはそれなりのマインドとアプローチが必要になります、という感じです。

このへんの詳しいダイエット法は『B3クラブ』で全て公開していますのでぜひご覧いただけたらとおもいます。

近日中公開&募集です。

よかったらご参加くださいませ。

今後ともよろしくお願いします。

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