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2011.10.05

筋肉を付けるための2つの原則と15の質問(Part1)

≪あなたはバルクアップのためにやるべきことを忠実にやっていますか?!≫

いよいよ、ダイエットのシーズンは終わりを告げようとしています。ここからがある意味本当の勝負と言えるでしょう。夏前だけジムに来て、夏と共に去り、また次の夏前にまた顔を出す“なんちゃてトレーニー”にはもういません。彼らが決して獲得することのできない“筋肉”を今こそ作らなければなりません。

この秋から冬にかけてどれくらい筋肉を獲得できるのか。これによって次のあなたの“夏”の体が“デザイン”されます。


多くの人が勘違いをしています。夏の体は夏に作る、と。

私の記事をずっと読んでいるあなたならこれがいかに愚かなことかお分かりいただけるでしょう。違うんですよね。夏の体は今作るんですよね。


そして、夏に削り上げる

ベースは今作られる。そのためには兎にも角にも今こそ最高のトレーニングをする。この時期こそもっとも扱う重量が伸びる時期です。この時期こそ本当の筋トレ(ウェイトトレーニング)の楽しみが味わえるのです。筋トレ、ウェイトトレーニングの醍醐味ともいえるでしょう。夏、絞った時にしょっぱい体を晒さないためには今こそ必至こいて肉体創りです。

頭と感性と根性とテクニックとすべてを総動員して。

さて。

そこで今日はバルクアップについてです。これからバルクアップして次のシーズンに備える人は必見です。そしてなかなか体重の増えない人も必見です。

デカくならない、筋肉が付かない、と言っている人ほど基本をやっていないケースが多いです。

これはたとえコンテストに出るようなボディービルダーでさえ、言えます。先日友人のコンテストビルダーから相談を受けました。

「食ってるんですけどね~。体重が増えないんですよ。yoshiさんはどんな風にしていますか?どんなトレーニングをされているんですか?」

です。今まで何千回と聞いてきた相談事です。私はこの人がバルクアップの基本を知っている、ということを前提にいろいろアドバイスをしたのですが、よくよく聞いていると、全く基本がなっていない、


ということに気づきました。コンテストビルダーでさえこれです。

そこで今一度このバルクアップシーズンに復習をしておいてください。基本的なことです。

今回から2回に渡り、バルクアップのための2つの原則と15のチェック項目、という記事をアップします。チェック項目はトレーニング、食事、サプリメント、休養(回復)と4つに分けています。そして今日は第一回目として、まずは2つの原則を紹介し、その後質問の1~6(トレーニング編)をお送りします。



≪あなたはバルクアップのためにやるべきことを忠実にやっていますか?!≫

最新バルクアップ



2つの原則

1、なんだかんだ言ってもトレーニングが一番大切!

・扱う重量が大切。でも、どう扱うかのほうがもっと大切。
・効かすテクニックが大切(フォームが大切)
・呼吸が大切
            

2、喰わなきゃ筋肉なんて付かない!

・炭水化物が大切(タンパク質が重要なのは言うまでもない)
・微量栄養素ビタミン、ミネラルが大切(野菜、きのこ類、海草類)
・空腹を感じる時間を作らないことが大切
 (空腹を感じるなら筋肉が分解されていると思え!)

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15の質問(今日は1~6)

≪トレーニング≫

1、しっかりとサイクルを作っているか?

毎回毎回ハードトレーニングばかりしてないだろうか?あるいは反対に、ぬるいトレーニングばかりしていないだろうか?

トレーニングにはサイクルを作ろう。

ハードトレーニング、高重量トレーニングを1か月半くらい続けたら2~3日休んでサイクルを終了する。そしてその2~3日の休養後、今度は軽重量高レップから再開する。再開後3週目あたりからまた少しずつ重くしていき、そして4週目あたりからまた高重量サイクルに入る(個人差あり。各自調整が必要)。この高重量サイクルに入ったら前回のサイクルの記録を上回るように最大限努力する。その積み重ねにより筋肉が太く大きくなっていく。


2、インターバルをしっかりと取っているか?


あなたはあせってトレーニングしていないだろうか?どうしても時間が長くなるからとあせっている人が多い。ショートインターバルで脂肪燃焼を目的にしているならその目的にあっているので良いが、バルクアップ中はもう少ししっかりとインターバルを取ろう。

しっかりと次のセットが“全力で行なえるくらいのインターバル”をとって“力学的な強い刺激”を筋肉に与えること。決して心肺機能がギブアップすることによるオールアウトにしてはいけない。

どうしてもトレーニング時間が長くなる人は、この際種目数を減らそう。思い切ってアイソレーション種目はカットしよう。筋肉のディティールを刻むようなアイソレーションエクササイズなんて、中上級者でもない限り必要ない。まずはサイズをアップすることが“何よりも重要”だ。

そのためにはバーベルを使った基本種目の重要性を改めて認識し、それらの扱う重量とレップ数を少しでも増やしていくことに集中しよう。

次の夏のダイエット前までにもしあなたがベンチプレスで1レップも多く挙げられていないなら、それはあきらかに普段の肉体づくりが間違っているという証拠だ。そうならないために今のうちにやるべきことを当たり前のように淡々とやっておこう。


3、メニューが基本種目で構成されているか?

雑誌の受け売りでプロビルダーが行うような複雑なトレーニング種目をチョイスしていないだろうか?基本はフリーウェイトのバーベルだ。バーベルのある環境でトレーニングしている人はしばらくバーベルのみでやってみる、というのも一つの方法だ。


4、最適なレップ数でやっているか

あなたはどのレップ数でトレーニングンするのが自分にもっとも合っているのか知っているだろうか?それを探すようにしよう。ただし、一般的には筋力を高めていくには6~8レップ(または8~12(個人差あり))あたりでオールアウトできる重量が最適と言われている。この辺は個人差があるのでなるべく早く自分に効果的な最適なレップ数を見つけ出すこと。またときには2~5レップしかできないような重量でもやる(詳しくは6番で)。


5、本番セット数は最適か?

あなたはだらだらと何セットも何セットもなんとなくやっていないだろうか?あるいは、ステロイドビルダーの中でもさらに上級者がやるようにメインを1セットだけ、とかにしていないだろうか?

どちらも一般人である私たちには効果のないセット数と取り組み姿勢だ。基本メインセットは2~3セットで終われるように質の高いセットを心がけよう。このへんで次の種目へ移るのが理想だ。しかし。もしあなたがこの2~3セットで納得できないなら納得できるまで何セットでもやってもよい。だだしだらだらとはやらない。頭と神経と筋肉の連動をしっかりと意識した質の高いセットをやること。回復は大事だが筋肉に効かせるテクニックはもっと大事。刺激がいけなきゃ、回復もク〇もないのだから。


6、重量を挙げること>効かすこと、になっているか? 

これは誤解がないようにちゃんと説明しておくが、あくまでも効かせる意識は持っている、とうことは大前提だ。ここで言いたいのは若干“挙げ重視”に意識を持っておくように、ということ。

ときにはがむしゃらに重さにこだわって上げていく。多少無理してでもケガをしない範囲で、けがに気を付けてやっていく。そうでもしないといつまでもいつまでも同じような重量でトレーニングをしてしまう。本当にこういう人は多い。重

要なのでもう一回。本当にこういう人は多い。どんどん“恐怖を感じるくらいの重さでやっていく”。


これにより以下の3つの効果を得ることができる。

1、集中力
  (恐怖を感じるくらいの重量だから必然的に集中しなければならない)

2、神経抑制の解除
  (神経の発達の方が筋量増加よりも早い。これを繰り返すことにより、
   一気に扱う重量が上がる)。

3、力学的強度の増加
  (筋肉を引き裂くような刺激。乳酸が溜まることによってオールアウトする刺激
   ではなくて、直接筋肉を引き裂くような刺激。それが高くなる。

~~

~~


以上今回は2つの原則とトレーニング編のチェック項目をお送りしました。何回も言っていますがまずは何をおいてもトレーニングがもっとも重要です。ですので、今日のトレーニング編を参考にぜひあなたのトレーニングは大丈夫かチェックしてみてください。

意外とできていないことが多いと思います。私ですら完璧ではありませんし。ただ多くのトレーニーよりは上記項目はできていると思います。ぜひチェックしておいてくださいね。

それでは次回は原則2の食事にかかわる部分のチェック項目です。素人さんはこの食事が甘い。トレーニングさえしていれば体を変えられると思っている。トレーニングさえしていれば筋肉が付くと思っている。でも、それは本当にありえない。

次回の食事のチェック項目を見てあらためて食事の重要性、そして回復の重要性を確認してください。

それでは、また次回。

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