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2012.06.01

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part1

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・プチート(プチチート)
・クリーンチート
・ジャンクチート
・クレイジーチート

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チート(チーティング 英(cheat cheating)とは

・欺く
・騙す
・ズルする

と言う意味があります。

一般の方は聞きなれない言葉かと思いますがマニアックなトレーニーダイエッター、そしてもちろん、その最たる存在のボディービルダーはよくこの言葉を使います。

どんな場合に使うのか?

というと以下の2つの場合によく使います。



・トレーニングに使う場合

・ダイエット時に使う場合

です。




≪トレーニングにおけるチート≫

トレーニングに使う時は、トレーニングの強度を上げるために使います。

正確なフォームで挙げることができないところまで達したときに少しズル(反動を使って=チート)をして、もう数レップ(数回)挙げます。これによって最後に“少しだけ残っている力”を引き出し(絞り出し)ます。


これがトレーニングにおけるチート(チーティング)。


立派なテクニックのうちの一つです。


テクニックですからむろん正しいやり方というのが存在し、だからこそこのチートのうまい人もいれば下手な人もいます。





≪ダイエットにおけるチート≫



で、今回は後者のチート、つまり“ダイエットにおけるチート”がテーマです。具体的にどうするのか?というと


“体を騙します”。


“体を欺きます”。



なぜそんなことをする必要があるのか?ですが、それは・・・

体脂肪率を少なくとも1桁に持って行くようなストイックでストリクト(厳格)なダイエットを長期間(一般的に3~4か月間)続けようとすると体の防衛機能(反応)により、うまく体重体脂肪を落とせなくなるから

です。


「これだけカロリーが入ってこないのはおかしい!きっと現在食糧困難なんだ。来たる大飢饉に備えるため、体脂肪はしっかりと溜め込んでおかなければ・・・」

と言って

近いうちに来るかもしれな“最悪”の危機に備えようとします。


ですので、体に



「もう、ダイエットを終わったよ」

と安心させ、“正常な反応”をまたさせるために(正常な反応とは、この低カロリーでもやっていくために脂肪をうまく使うこと)

“騙し、欺きます”。


だから

Cheat チート、チーティング。


そして私たちトレーニーはこの日を“チーティングデイ”と言ったり“チートデイ”と言ったりして待ち望んでいます。なぜなら好きなものが食べれるから。このチートデイは私たちダイエッターにとっては天国であり、これ以降のダイエットの活力であり、至福の時でもあるわけです。

また心の栄養剤でもあるわけです。

このチート頻度は人それぞれであり、トレーニーによりやり方(取り入れ方)も違います。

でも、多くの人が“1週間に1回1~2食だけ”好きなものを腹いっぱい食べるようにしているようです。



さて。


ここまでの話は肉体改造に日々努力&精進されているあなたなら聞いたことがあったでしょう。でも以下の言葉はいかがでしょうか?


・プチート(プチチート)
・クリーンチート
・ジャンクチート
・クレイジーチート



聞いたことないでしょう。そりゃそうです。私が作った言葉だから(笑)。

私はここ数年毎年ダイエットするようになり、よくよく考えてみると、こんな4種類のチートを知らず知らずのうちに、使い分けていることに気が付きました(というか感覚的に使い分けていることは知っていましたが)。


そしてこれはとても重要なことなのです。

なぜならこのチートをうまく“使いこなすことが”代謝を欺き、ダイエットがほとんど停滞することなく、体重体脂肪を減らしていくことができるからです。


つまり、このチートが“下手〇ソ”だと停滞期に悩まされ、どのようにダイエットを進めていって良いのかわからず、パニくり、余計なことをしてしまい、典型的な負のスパイラルでもがくハメになってしまう・・・


あぁ、恐ろしや。



私は以下のようにチートを4つに分けています。




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2012.06.02

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part2!

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~昨日のプレビュー(停滞期回避法 Par1はこちら)~


つまり、このチートが“下手〇ソ”だと停滞期に悩まされ、どのようにダイエットを進めていって良いのかわからず、パニくり、余計なことをしてしまい、典型的な負のスパイラルでもがくハメになってしまう・・・


恐ろしや。


私は以下のようにチートを4つに分けています。



明日に続く



~ここまで~




今日は以下からです。


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私は以下のようにチートを4つに分けています。



・プチート(プチチート)

チートとも呼べないチート。いやちょこっとだけの“ズル”というのならこれこそまさにチート・・・かな(笑)

これは例えば、ダイエットセカンドステージあたりで夜の炭水化物を抜いているときに、どうしてもちょこっとだけ甘いものが食べたい、そんなときにするチートです。

軽く1かけらのチョコを食べたり、メイプルシロップのかかったミックスナッツを数粒食べたり、朝食後にクッキーを一枚食べたり、トレ後に串団子1本を食べたり、

またはマフィンを数回に分けて1日で1個食べるとか。

などなど・・・


ちょっとだけならほとんど体には影響がないだろうな、という範囲でのみのチート。これを言っています。まあ、“プチ”というくらいですからかわいいもんですよ(笑)



分かってやっていることですからまったく“罪悪感”もない。


自分の体で試してきて、自分の体の場合は、このセカンドステージでは


“問題ない”っていうのがわかっているからできること
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~



ですね。人によってはこの“プチ”でダメな人もいるようですが、ほとんどの人の場合、大した影響はないでしょう。ただ、やはりいろいろクライアントさんを見て思うのは、ホント炭水化物に対する反応は人それぞれってこと。



だからこの辺は経験をどんどん積むことが重要でしょうね。


ちなみに、このように炭水化物にセンシティブに反応するタイプの人は全ダイエット期間を通して、食パンや白米は避けるようにしたほうが賢明”です。プチートもするならお菓子類ではなく、そばや玄米でする方がいいです。



とーっても残念ですが(苦笑)。


で。


このプチートを“ためらうことなく自分のコントロール下”でできる人はある意味ではもっともダイエットに精通している人、あるいは経験豊富な人、でしょう。



なぜなら、さっきも言いましが、これができるってことは


これくらいなら問題ない、ってことがわかっている人だから。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~



自分が何をどれくらい食べると体に影響がある、ってことを知っているってことだから。


例えば私が初めて本格的なダイエットをした時は(コンテスト時)
は経験もないから、このようなプチートは怖くて全くできませんでした(苦笑)。


今考えるとよくもまあ、あれだけ3カ月半もストリクト&ストイックにやれたなー、なんて思います。この話をするとビルダー仲間はみんな共感してくれます(笑)



「僕もそうでした、そうでした!(苦笑)」



って。もしかしてあなたも現在そう?(笑)



それでは次、クリーンチートです。


最近の私のもっとも使うチートについてです。



明日に続く・・・

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2012.06.03

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part3!

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それでは次、クリーンチートです。

最近の私のもっとも使うチートについてです。


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まだPart1, Part2 をご覧になられていない方は以下をどうぞ。


ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part1!

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part2!

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≪クリーンチート≫

去年あたりからやっているチートです。このチートが最近のお気に入りです。なんて言うか全く罪悪感もないし、胃も体も軽いままだし、反応も良い方にいいし。


やり方は簡単。基本ラインは、単純にクリーンな炭水化物を増やすだけ。クリーンな炭水化物とは


玄米、そば、全粒粉のパン、オートミール等。


ただし以下ぐらいまではOKとしています。


・白米

・少量のアルコールと

和菓子くらいまで。




例えば現在セカンドステージの私の食事は、カーボ(炭水化物)補給は1日2回ですが(もう夕方以降は摂りません)これを3~5回に増やす感じです。要はオフのクリーンな食事と同じです。


“毎食”炭水化物を摂る、

摂れる
~~~~



ってことです。

これは大きいですよ。セカンドステージあたりになるともう夜は炭水化物すごく欲しくなりますからね。この時に普段かなり制限されているカーボを摂ることができる、しかも罪悪感なしに。さらに胃も腸も身体も楽なまま。

これならジャンクチートと違って、


ある程度頻繁に取り入れて
~~~~~~~~~~~~~~~~~~


もあまり問題はありません。私の場合はトレーニングオフ日に量を調節して(もちろん炭水化物の量を)取り入れています。

今日(6/1)がその日で夜までずっと軽く炭水化物を摂取できます(ちなみに今日は寿司と軽く日本酒を飲もうと思っています)。このクリーンチートの時はまんじゅう1~2個くらいまでは食べますし、アルコールもホント少量だけなら飲みます。


ただし、次に紹介するジャンクチートクレイジーチートのような食べ方、飲み方はしません。


要は、このクリーンチートとは、基本ラインとして玄米、そば、全粒粉のパン、オートミール等のクリーンカーボ、だけど、少量のアルコールと和菓子くらいまではOK、というチートのことを私は言っています。



それでは次にジャンクチートを見ていきましょう。


このジャンクチートがいわゆるチート、って感じで、多くのトレーニー&ダイエッター、そしてビルダーが行なっているチート法と言えるでしょうね。


それを見てみましょう。



明日へ続く。

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2012.06.04

ダイエットのおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ 最終回

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今日は最終回です。

残りのジャンクチートとそして“クレイジーチート”を見てみましょう。


その前にいつものよろしくお願いします。

おかげさまでさっき6位まで来ました。ありがとうございます!

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~前回までのプレビュー~


ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part1!

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part2!

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part3!



要は、このクリーンチートとは、基本ラインとして玄米、そば、全粒粉のパン、オートミール等のクリーンカーボ、だけど、少量のアルコールと和菓子くらいまではOK、というチートのことです。


それでは次にジャンクチートを見ていきましょう。


このジャンクチートがいわゆるチート、って感じで、多くのトレーニー&ダイエッター、そしてビルダーが行なっているチート法と言えるでしょうね。

それを見てみましょう。


明日へ続く。


~ここまで~




≪ジャンクチート≫


以前までの私はこのジャンクチートが主流でした。そして多くのトレーニー&ダイエッター&ビルダーが行なっているチート法でしょう。



1週間に1回“その日の1~2食分くらい”好きなものを好きなだけ食べる。



これは完全にダイエットから解放されますので、現在も時々やっています、が・・・

クリーンチートを行うようになってから精神的にも肉体的にも楽になったので頻度は下がっています。



ジャンクチートは読んで字の如く、ジャンクフードを食べてもいいチートです。


焼肉で“豚トロ”を食べたり、神戸牛を食べたり、ポテトチップスを食べたり、ケーキを食べたり、ラーメンを食べたり、とんかつを食べたり、かつ丼を食べたり、ビールを飲んだり、日本酒を飲んだり、カクテルを飲んだり、マッコリを飲んだり。


その日の1~2食は好きなものを好きなだけ、夜は飲む、みたいな。


一見


「えー、ダイエット時にそんなことしても大丈夫なの?」


って思うかもしれませんが、全く問題ありません(厳密にいうと人によりますが)。


むしろない方が問題。
~~~~~~~~~~~



だからこそ、この方法をする人が多いのです。特にシリアスなダイエットをするビルダーにはこの方法を取っている人が多い。なぜなら・・・



“効果”があるから。


しかし、最近私は、先ほどの“クリーンチート”をちょこちょこしているなら、そんなに差し迫って必要じゃないな、とは思っています(特に肉体的には。精神的には弾けたいんでちょっと欲しいですが(笑))。



私の場合は、飲み会がある時にこのジャンクチートを合せるように最近はしています。



とにかく、この“ジャンクチート”をしている人がもっとも多いと思います。


もちろん、しなくても全くもって問題ない!


という人もいるかもしれませんが、やはり“ストレスからの精神的開放、肉体的開放”という観点からだとある程度は必要なんじゃないかな、っていうのはありますね。別に落ち続けているなら必要ないでしょうが、もしシリアスに止まってしまったら(あまりにも動かなくなってしまったら)やってみる価値は十分にあるでしょう。


さて、次はクレイジーチートを見ていきましょう。

≪クレイジーチート≫


これはもう読んで字の如く、クレイジーにチートをするんです(笑)


クレイジーだから、ワイルドに行くんです。その日の布団に入り1日を振り返った時に


「クレイジー&ワイルドだろ~~」


って言えるくらい朝から寝るまで1日を通して好きなものを好きなだけ“喰らう”チートです(笑)


朝から“飲み”もOK。


これをしている人もけっこう(まあ、けっこうでもないか)いらっしゃるようですよ。私はこれは全くやったことがないですが(苦笑)。1~2食までのジャンクチートまでですね。ですので、これはわかりません。やったことがないから。


私はダイエットの時、そこまで追い込まれないので、このようにクレイジー&ワイルドに爆発&暴発することはありません。というか、食べたくてもおそらくそんなに食べれないです。


もし、朝、油こってりのラーメンをたらふく食べたら、おそらく、昼過ぎてもまだ空腹を感じないでしょう。昼過ぎあたりにおなかが減ってきてかつ丼とケーキ、アイスクリームを食べたら夜近くまでおなかはすかない。その後何か食べたとしても結局、ジャンクは多くても3回くらいしか食べれない。


結局食べる楽しみが1日3回だけ。

だったらまだ先ほどのジャンクチートの方がいい。

少なくとも食事を3~5回は楽しめるから。


私はそんな感じです。


ただ、コンテスト終わった後は違いましたよ。


もうコンテスト終わったその日は打ち上げで飲んで食って(笑)。

次の日は隣のスーパーに行って甘いもの系はほとんどすべての種類を買って、それを1日中食べていました。次の日も。



それくらい


“干からびていた”んです。


でも面白いことにそれだけ食べても体はそんなに変わりませんでした。いや実際には変わりました。


良いほうに・・・


むしろ、コンディションは良くなっている(笑)



実はこういう話はよく聞くんですよ。


コンテスト後2~5日後が“ハリ”があって最高のコンディションになった・・・


って。


なぜか?


それは、筋肉内に水と一緒にグリコーゲン(わかりやすく言うとカーボ)が溜まって、筋肉がパンパンに張るからです。

コンテストの時に干からび過ぎると体は“プシュー”と小さくなってしまうんです。というのは、ずっと厳しいダイエットによってカーボを制限するから。これによって筋肉内の水とカーボがなくなってしまうからです(サイズダウン&プシュー状態)。


「じゃあ、コンテストの数日前にたくさんカーボを摂れば問題解決じゃね?」


って思われるかもしれませんが・・・


そうは問屋がなんとかで、そうそう簡単に“ピーク”を持っていけるものでもないんです。それにせっかくここまで頑張って節制し、体脂肪を落としてきたのに、このコンテスト数日前になって急にハイカーボにしてすべてを台無しにしてしまう可能性に賭けるなんてリスクが高すぎる。


3~4か月かかって壮大なドミノを作ってきて、最後の1つの駒を置くときに手が滑ってドミノが全部倒れちゃった・・・


みたいなことにもなりかねない。


かなり怖いんです。


特にカーボにセンシティブ(繊細)な人は。


これで失敗する人も多い。



閑話休題。



話は大幅にそれましたが、話を戻して。そう“クレイジーチート”経験としてやってみるのはいいでしょうね。

このクレイジーチートによって体がどう反応するのか?

これを知る価値は高いと思いますよ。

私はもう自分の体を知っていますので遠慮しますが、そうでないならいろいろやってみるのがいいとおもいます。もしかしたらあなたにはこれくらいの刺激のあるチートの方が合うかもしれませんので。


もう何やっても停滞期から逃れなれない、

限界までカロリー制限しているのに全く体重が動かない、

もうやることがない・・・


というのならやってみるのはありだと思います。

~~

~~

~~



以上、4つのチートでした。

いかがだったでしょうか。なんていうか、人体の面白さ、興味深さ、っていうのの一端は伺えたかと思います。

普通ね、一般の方ならこんなチートなんてまずしないでしょうからね。チートなんかしたら完全に自己嫌悪に陥る。そんな感じだと思います。

あるいは停滞しちゃったらさらに厳しくダイエット、って感じですよね。

ここが“負のスパイラルの始まり”(苦笑)。


そうじゃないんですよね。

ずっと体を欺き続けるんですよ(笑)

ずっと、だまし続けるんです(笑)



そして何よりハードトレ。


ハードトレしない人が、食事だけでうまくやっていってそれで体脂肪率1桁クールマッチョ目指しています!なんてコーラに砂糖大さじ10杯足すよりも“甘い!!”ってもんですよ(笑)。



まあ、ダイエットってシンプルですけど、奥は深いので結構“経験”が物言うところあります。ですので最初から完璧を目指さず、日々変わりゆく肉体の“小さな変化”を楽しみながらダイエットしてみてくださいませ。

多くの人が別にコンテストに出てパンツ一丁で観客の前でポーズするわけじゃないんですから(笑)。

楽しみながら、喜びながら。

厳しいだけじゃ続かない。どう楽しむか。日々の小さな変化をどれだけ見逃さないか。


こんなところに注意してあなたの“肉体改造”進めていってみてください。

夏はもうすぐそこ。

遅すぎることはありません。


頑張ってください。

応援しています。


ではでは。



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2012.06.06

どれくらい脂肪を落とせば腹筋は6つに割れる?

焼き加減を間違えたyoshiです。

腹回りとチン回りがめちゃくちゃ痛いです(>_<)

あ、体はまだ絞りの途中です。ダイエット終了は7月の後半を予定しています。
そのころにはもっと“パリっ”としていると思います。

Tan



【質問】

1月から初めて早5ヶ月、体も引き締まってでっぷりしたお腹もへっこんで会う人からは「痩せた?」とか「痩せたよね?」とかいわれるようになりましたがなかなかお腹が6つに割れて見えない状況が続いています・・orz


体脂肪云々もそうですが、


・お腹が6つに割れて見えるようになるには、どれくらいお腹の脂肪を減らさないといけないのか?

・薄皮1枚になるくらいまで減らさないといけないのか?

または、

・6つに割れてみるようになるためには、もっと腹筋を鍛えないといけないのか?



といったところが知りたいです。


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回答の前にいつものよろしくお願いします!

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【yoshi回答】

だいたい体脂肪率で1桁あたりになるとはっきりと見えますね。

SHOT法だと1800kcalを提案していますが、DVDでも言っていますとおり、体重がある程度安定してきて停滞してきてしまったら少しカロリーを下げましょう。

下げるのは夕方以降の炭水化物です。

トレ後のオレンジジュースやごはん類です。



>薄皮1枚になるくらいまで減らさないといけないのか?


薄皮1枚までいかなくても腹筋は見えますよ。ただやはり腹筋にある程度の“筋量”は必要ですね。



“筋量”は相当重要なファクターとなります。




>または、6つに割れてみるようになるためには、もっと腹筋を鍛えないといけないのか?



はい、今言った通り、“筋量”は重要な要素ですから。


誰もが6つに割れた“シックスパック”を持っているんです
(厳密には4パックや8パックの人もいます)。




ただ見えないだけなんです。
~~~~~~~~~~~~~


アプローチは2つ。



体脂肪を落とすこと。


腹筋を徹底的に鍛えて脂肪の下にある腹筋を“強く大きくすること”。




これ以外にありません。

まあ、腹筋を強く大きくするだけでもうっすらと腹筋は見えるようになりますが、それには限界があります。やはり、体脂肪を落とさないと。


ただし、正しいアプローチが必要です。間違ったアプローチをするということは、間違ったルートを通る、ってことですから目的地には着きませよね。


がんばってください。


応援しています。

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2012.06.07

筋肉をつけながら痩せるのか、筋肉を付けてから痩せるのか?

今日の胸トレに向かう時のyoshi。

もう完全に戦闘モードに。ただ不機嫌なだけ?(笑)

113



あなたは次の1~3のうちどれが正解だとおもいますか?


①筋肉をつけながら痩せる。

②痩せてから筋肉をつける。

③筋肉をつけてからやせる。



質問いただきました。


【質問】

こんばんわ。
Yです。お世話になっております。

どうしても前々から気になってた事があり、ネット等で検索しても腑に落ちないのでyoshiさんを頼りにメールさせて頂きました。早速で申し訳ありませんが質問させて頂きます。

下記の方法はどれが正解なのですか?

(目指す所はボディビルダーまで行かずとも厚い胸板、割れた腹筋です)


①筋肉をつけながら痩せる。

②痩せてから筋肉をつける。

③筋肉をつけてからやせる。



ボディビルダーの方はバルクアップ期間とダイエット期間があるようで③に該当すると思います。私は①で約10ヶ月トレーニングして来ました。痩せはしましたが、筋肉量はキープしたままです。もしかしたら私は非効率的なトレーニングをして来たのでしょうか?

トレーニング開始時
体重83kg
筋肉量61kg
体脂肪21%

現在
体重75~76kg
筋肉量60~61kg
体脂肪15%

また③の方法の場合、

ダイエット期間中のトレーニングは筋肉量キープが狙いですか?

バルクアップにはカーボも必要ではないでしょうか?


必要であれば①は中途半端で非効率的なトレーニングに思えてしかたありません。

長々とすいません。素人の素朴な疑問に御答え頂ければ幸いです。


~質問ここまで~



それでは回答です。
その前にいつものよろしくお願いします。

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【回答】


>下記の方法はどれが正解なのですか?
>(目指す所はボディビルダーまで行かずとも厚い胸板、割れた腹筋です)

>①筋肉をつけながら痩せる。
>②痩せてから筋肉をつける。
>③筋肉をつけてからやせる。


まずは最初に回答からですがそれは・・・


どれも正解


ただし、今いるその人のポジションにより多少意味合いは変わります。一般的な理想は①というのは言うまでもありません。一つずつ見ていきましょう。



≪①筋肉をつけながら痩せる≫


ボディービルダーのように究極的に筋肉を付けたい人ももちろん誰もが結局は


体脂肪を落としながら筋肉を増やしたい”。


でも、中級者以上になると体脂肪を落としながら筋量を増やす、のはかなり難しいです。だって一般的には(あくまでも一般的にはですよ)以下のように言われているからです。



筋肉が付く状況環境 = 摂取カロリー > 消費カロリー。




でも体脂肪が減る状況環境と言うのは・・・



= 摂取カロリー < 消費カロリー



ということはわかると思いますが筋肉を付けながら脂肪を落とすって矛盾していますよね。

でも。

例外があります。上記に当てはまらない人たちがいます。どんなスーパーマンなんだ・・・

って話なんですが、そんなスーパーマンがいます。それは・・・



筋トレ初心者の方(← スーパーマン(笑))


私が今まで指導させていただいた初心者さんはみんな例外なく筋肉が付きながら脂肪が減っています。

なぜなのか?


これはおそらく急な環境の変化に体が即座に適応しようとしているから。


体にしてみりゃ、

「なんなんだ、この負荷は!?!今までこんな強い負荷(刺激)なんてなかったぞ!
 よし!次にこんな負荷(緊急事態)がいつ来てもいいように体を強くしておこう!」

こんな感じなんでしょう。


神経系の抑制を少し外したり、アナボリックなホルモンを分泌したり、しっかりとした
“適切な食事”を摂ったりして体を以前より“早急”に強くします。

 

さらに筋肉の修復のためにカロリーをいつも以上に消費します。

 

これで体脂肪も燃えやすくし、エネルギーを得ます。


これは中上級者でも同じプロセスなのですが、初心者さんはもっとそれが顕著なんです。だから多くの初心者さんは筋量を増やしながら(または維持しながら)体脂肪を減らすことが中上級者さんよりできるんです。



もしこの時に本当に正しい指導の下、正しいアプローチで行なえば(例えばパーソナルトレーニング&肉体改造コンサルティングみたいなトータルアプローチなど)かなり顕著に体は変わっていきます(見た目的にはさすがに“劇的”までは行かないですが内部的には“顕著に”変わります)。

でも、実は、この“筋肉をつけながら痩せる(痩せるという言葉はあまり適当ではないのであくまでも体脂肪を減らす、って解釈で話を進めさせていただきます)”というのは初心者さんだけではなく中上級者さんでも私はある程度の絞りまではできる、っておもっています。

それを一昨年のダイエット(2010ダイエット)で成功させることができました。

この辺のことは近いうちに募集をかける『B3クラブ ~シーズン4~』のコンテンツ、「肉体改造レポ2!」で誤解の無いよう詳しく語っていますのでできればそちらをご覧いただきたいと思います。





≪②痩せてから筋肉をつける≫


あくまでも究極の理想は①ですが、そうもいかない人がほとんどです。みんながみんな初心者さんじゃないですし、みんながみんな正しいアプローチを知っているわけじゃない。さらにパーソナルトレやコンサルティングを受けられるわけじゃない。

それに相当体脂肪率が高いならまず第一の目的はとにかく“脂肪を落とすこと”でしょう。そうなると多少の筋量は犠牲にしてでも標準くらいの体脂肪率には持って行きたい。

その場合は、その第一目的に沿った形で肉体改造を進めていくことが好ましいです。ですので、この“②痩せてから筋肉をつける”的な回答もある意味“正しい”でしょう。


でもですね、、


やはりアプローチはよほどのマニアックトレーニーやベテランでない限りは①の“筋肉をつけながら痩せる”とほぼ同じでやっていくという感じは変わらないです。


ただ、①よりは“体脂肪量が多い”わけですから、その摂取カロリーの制限は①よりは
若干きつめにはなると思います。まあ、ごちゃごちゃめんどくさいことは言わずに言うなら、

「なにはともあれ、もうこんなに太っちゃったからとにかくすぐにでもこの腹の肉や
 体全体を何とかしたい!」

ならこの②のような考え方でやるのは全く問題なくOKでしょう。

そういう意味では完全に正解。

それでは最後③。





≪③筋肉をつけてからやせる≫

そうですね、おっしゃる通りトレ中級者やボディービルダーはこれが一般的ですね。もちろん、もう何回も言っているように理想は①ですよ。

でも、やはりそれは長年やっているとそうそう簡単にできることではないです(さっきも言った通り全くできないことはないですよ)。

多少脂肪が付いてもそれはしょうがない、って考えて(実はこう考えるのが一番簡単なんですよ。だからこの方法が一番とられているのかもしれません)とにかく体を、もちろん、できれば筋肉だけを大きくしていきたい。


つまり


摂取カロリー > 消費カロリー


の状態ってこと。本当はちょっとだけ摂取カロリーが消費カロリーを上回っていればいいのですが、現実問題としてみんな仕事しているわけですから、そこまで細かくオフ期間中ずっと食事管理できる人は少ないです。だからかなり難しいです。

それにちょっと人生の楽しみのうちの一つ“食”がなんだか寂しくなる。人付き合いも悪くなっちゃうし。だから、オフはとりあえず、



摂取カロリー > 消費カロリー



でならOK。

ただし絶対条件として“必要なたんぱく質量”は摂る。


ってな具合で大雑把に、でも“確実に”摂取カロリー > 消費カロリーの状態で過ごしていくわけです。多少の油ものは摂りますし、炭水化物も回復や動くためにたくさん摂ります。大雑把ですから、もちろん脂肪は付きます。

でも、しっかりと筋肉も付く。


食事量(カロリー)が足りなくて日々のトレーニングが無駄になる、ってリスクは非常に少ない。


こんな感じです。その代り、あまりに脂を乗せちゃうと、本当に“ダイエットが大変(苦笑)”。

ダイエットも難しくなる。

それに自分では相当デカくなったとおもっていても(筋肉が付いたとおもっていても)いざ絞ってみると去年と大して変わってない・・・

なんてこともよくあることです。そんなに完璧なダイエットなんてそうそうできるものでもありませんので。だから最近はあまり太らないようになるべくオフシーズンを通してクリーンなもので体を作っている人が多くなってきている、そのように感じます。

そうだから、この③も正解です。


そして基本的に私がこの仕事をするようになってからずっと皆さんに勧めてきているのは
③なんです(よっぽど体脂肪率が高くない限り)。



なぜか?


それは見た目を良くするために最も大切なのは筋量だから。


がんばって絞りました。


はい、出来上がり。


でも・・・

「イメージしていたのと全然違う・・・。これじゃただの痩せじゃん(TーT)」

ってなりかねないからです。

でも、最近は私も変わりました。やはり、皆さんなんだかんだ言っても最初は割れた腹筋が見えるくらいにはなりたい。あるいは、とりあえずは標準~標準より下の体脂肪率になりたい。こういう人が絶対的に多いです。

だから、今は①や②でもいいですよ、と言うようになりました。

一回しっかりとダイエットしてみて、いろんな意味で納得して現実を知ってそこからまた肉体創り第二章でもいいんじゃないか、って。


そう思います。

数年計画で体を変えていこう!

って思われる場合は③がいいでしょう。

でも、③って意外と食事管理できなくて太っちゃう人多いんですよね(苦笑)。

98年の私みたいに(笑)

っと、つまりはどれも正解です。



>私は①で約10ヶ月トレーニングして来ました。痩せはしましたが、筋肉量はキープしたままです。もしかしたら私は非効率的なトレーニングをして来たのでしょうか?


トレーニング開始時
体重83kg
筋肉量61kg
体脂肪21%

 

現在
体重75~76kg
筋肉量60~61kg
体脂肪15%




いやいや、数値とお写真を見る限り理想的100点満点じゃないでしょうか?^-^

すごいですよ。お写真も腹回りがすごくすっきりしているし。なかなかお一人でこれだけ筋量を残して肉体改造ってできるもんじゃないでですよ。なによりここまで10か月もしっかりと“継続”してきた、ってすごいじゃないですか。




>また③の方法の場合、ダイエット期間中のトレーニングは筋肉量キープが狙いですか?


はい、そうですね。あわよくば筋量増加を狙いたいですが(トレーニングはそのつもりでやっていますよ)トータル的には筋量は多少減ってしまう人がほとんどです。


ただ、中上級者になると種目によっては扱う重量が上がります。

 

つまりは部位によっては筋量は増えているかもしれません。

 

そういうことはよくありますし、良く聞きますし、私もそうですよ。



>バルクアップにはカーボも必要ではないでしょうか?必要であれば①は中途半端で非効率的なトレーニングに思えてしかたありません。


バルクアップ中にカーボはかなり重要です。ただ、今までお話してきたように初心者さんにとってはそこまで必要ないです。理屈的にどうなのかは私にはわかりませんが、経験的にカーボが少ない状態でも筋量は増え(または維持でき)、体脂肪は減って行っています。


>長々とすいません。
>素人の素朴な疑問に御答え頂ければ幸いです。

いえいえ、誰もが最初は初心者です。もちろん私も例外ではないわけで。

参考にしてくださいね。

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2012.06.10

【今日のCBM】Cool Body Meal 動画編 タンドリーチキンダイエット!

やっとやけどのような赤みが取れてきたyoshiです。

ダイエットのほうは順調です。

12610


【今日のCBM】Cool Body Meal 動画編 タンドリーチキンダイエット!


これ簡単、安い、おいしい!さらに、日持ちするんでぜひやってみてください。


タンドリーチキン


・胸肉(300~500g。もちろん皮は剥いで)

・タンドリーペースト(大さじ1。肉の量によって変えてください)

・プレーンヨーグルト(大さじ1。肉の量によって変えてください)


P.S
これメカジキをぶつ切りでもめちゃくちゃおいしいですよ!


見る前に恒例の・・・

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2012.06.14

“本当のダイエット”の3つのステップ(基本戦略)

もうどっち側が骨折しているのかわからないくらいサイズが戻ったyoshiです。
今日は腕トレです。

2012



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≪質問≫

どうも、Fと申します。

私はyoshiさんの筋トレ大百科を数か月前に購入して、以前とは見違えるくらいにバルクアップ出来ました。買って良かったです。ありがとうございます!

ところで、バルクアップしたはいいものの、なかなか脂肪が落ちなくなってしまいました。今までやったダイエットのプログラムとしては、週3回ジムに通い、ストレングス系のメニュー(BIG3メインにやり、補助種目2種程度)と30分~60分のカーディオトレーニング(腰が弱いのでバイク)をやっています。

栄養は蛋白質を多めに摂りつつ、ダイエットに必要なだけの炭水化物(朝はシリアル等の複合炭水化物、昼は白米150g程度、夜は摂る日と摂らない日がある)を摂取し、ビタミン・食物繊維などを取り入れ、生化学的・栄養学的にアプローチしてきたつもりですが、上手くいかないので困っています。

完全にプラトー状態です。

今の自分の身長、体重、BIG3の1RMを載せます。

身長:175cm
体重:84kg
ベンチ:100kg
デッド:150kg
スクワット:130kg

よろしくお願いします。


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記事読む前にいつもの応援クリックいただけると幸いです。

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大百科ご活用いただけているようでなによりです。

ありがとうございます。

さてご質問の


“プラトー(停滞)”


に関してですがこれはそんなにご心配されることはないでしょう。いただいた食事だとまだまだ改善の余地がありますので。

一応、いただいた食事だけでは今現在食されているものすべてや細かなことはわかりませんが、ある程度食事が安定しているという前提の元、お話させていただきます。


簡潔に行きたいとおもいます。


まず、今の停滞は以前この“停滞期の回避法”が適用される長期ダイエットや一般的なダイエットによる停滞ではなくて、正しい食事をしたことによる、その習慣的な“慣れ”によるものだと思われます。



今まで特にしっかりとしたトレーニングや食事をしていなかった。


でも、“正しいアプローチ”を知ったことにより、ここ数か月はトレーニングと食事がしっかりとしてきた。


それにより、体が良い方向に変わった。


しかし、今はその“しっかり状態”に慣れた・・・


ちょうど



摂取カロリー = 消費カロリー



のような状態かと思われます(もちろんカロリーがすべてではありませんが)。


さて。



ここからがいよいよ新しいステージです。


ここからはどうするのか?


このままバルクアップしていくのか?


それとも、


完全な“体脂肪を落とすためのストイックなダイエット”をしていくのか?



このまま普通に今と同じことを同じようにやっていてもそうそう体は変わっていきません。


バルクモードかダイエットモードか。



それを決めることをおすすめします。バルクアップなら夜の食事でも炭水化物を摂るようにしましょう


ストイックでストリクトなダイエットで絞りたいなら、今の食事もストイックでストリクトなものにしなければなりません。



ダイエットの場合具体的にやることは次の順でやります。


--------------------------------------------------------------------------


●普段の食事が健康的でしっかりとできていて、正しい知識のある人の場合(3ステップ)
 (Fさんの場合)

 

1、ダイエットする!と決心する(マインドセット)

2、ジャンクは排除(ケーキ、お菓子、デザートはやめる)
  脂質をできるだけカット(ただしナッツ類、魚類、アボカドなどの脂質はOK。もちろん摂
  り過ぎはダメ。

3、あとは炭水化物で調整



--------------------------------------------------------------------------



●普段の食事がいい加減な人で、且つ正しい知識がない人の場合
 (6ステップ)
 

1、ダイエットする!と決心する  マインドセット

2、正しい知識を得る(トレーニングも食事も)。

3、正しい食生活と正しい筋トレをする

4、自分が普段どんなものをどれくらい食べているのか知る

5、ジャンクは排除(ケーキ、お菓子、デザートはやめる)
  脂質をできるだけカット(ただしナッツ類、魚類、アボカドなどの脂質はOK。もちろん摂
  り過ぎはダメ。)

6、あとは炭水化物で調整



--------------------------------------------------------------------------


こうなります。



これが“本当のダイエット”の基本戦略です。



素人さん
はたいていこのステップの1~5のステップを“はしょり”


いきなり最後の“炭水化物の調整”から入ります。


これでも体重は減少しますが(そりゃそうですよね、炭水化物の分カロリーが減るんですから)だいたい先が見えてしまいます。先が見えるというのは、これでできるであろう体の見た目の限界のことです。


かなり太めの方が“少し太め”になった

くらいから、

まあ、なんとか一般成人になった、

くらいが限界。


そんな感じです。

ちょっと肉体改造とは違う感じですね。


さて、このそれぞれのステップをここで紹介するにはあまりに現実的ではないので(時間と労力の関係で)省きますが、Fさんの場合は幸い正しい知識をお持ちですのであとは『筋トレ大百科』の第五章の食事例を参考にお昼以降の炭水化物の量を調整をしてください


ダイエット中盤以降はステップ3の炭水化物の調整ですが、ここでは最低朝の1回の炭水化物のみまで下げます。ボディービルダーの中にはこの炭水化物をバナナ1本とか林檎1個まで下げる人もいるようです。私はそこまではやっていません。 朝(または昼)、最低限でも1回は穀類からしっかりとした炭水化物は摂っています。


この辺に来るともう

どのレベルの体を求めるのか?

によるでしょう。


~~

~~


もし、今このブログをご覧なられている方で“正しいアプローチ”が分からない方は、ネットや書籍でいろいろ調べてみてみると良いでしょう。

トレーニングに関してだけでなく、食事が重要です。

 

ダイエットになると食事の知識は相当重要です。


現在便利でありがたい世の中です。少しの入力とクリックで得たい情報を得ることができますので。ただし、情報は千差万別。取捨選択は大事です。そこは注意しましょう。

もし、自分に多少投資ができるなら『筋トレ大百科』をおすすめしておきます。時間と経験をお金で買うのも良いと思いますよ。

あとはもう近々募集する『B3クラブ』ですね。こちらはもうコンテンツの宝庫となっています(笑)

そちらをどうぞ。

今日は以上です。

参考に。

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2012.06.15

2012 Men’sダイエット 途中経過報告 

今日現在こんな感じです。

まだまだ甘いですが(目標から考えると)残り1か月半弱骨折悪化させないよう、安全運転で行きたいと思います(苦笑)

よかったらいつものよろしくお願いします。


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P.S
体脂肪率や体内年齢はあくまでも参考です。人によってかなり違いますし、本人でも昨日と今日じゃありえないくらい変わることがあります。そんなものだと思っているようにしておいたほうがいいですよ。

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2012.06.18

2012 Men’sダイエット 途中経過報告 Part2

この前写真での途中経過報告だったので今日は数値で。数値的にはこんな感じですね。

6/16にはとうとう去年の一番絞れているときの68kg台が出ました。

今年は全く有酸素運動していません。その代りトレーニング量は多いです。

残り7/28に向けてラストスパート、って感じです。

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2012.06.20

弱いところを平等にする必要はない!

レッグプレスマシン。フルスタック。

フルレンジではできませんが、ハーフくらいで膝上&収縮重視でやっています。
もちろんもう少し軽くしてフルレンジデもやっていますよ。

Img_1751



今日はGoogle+上でのクライアントさんのコメントに対して私がしたコメントをアップしておきます。

つまり、重要なこと、

なので。

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○●さん、そうそう、弱いところがある場合なにもその部位を


“ほかの部位と同じ頻度でする必要はない”


んですよね。


でも多くの人がすべての部位を平等にしようとする。

私も今は弱い部位である、脚と腕をトレスケジュールの一番最初の日にしていますし、筋痛がなければ、できるだけ(頻度を上げて)やろうとしています。



ただここで"頻度”の関係で難しいのは


たくさんやった方が反応がいいのか、


逆に頻度を落とした方がいいのか、




このへんですね。うーん、結局いろいろやってみるしかない(苦笑)。


だから飽きない。

だから面白い。


でも、たいていの場合は前者をとる人が多いですね。私もやっぱり前者の方が多いですね。


~ここまで~


結構奥深い話だとおもいますよ。

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2012.06.21

【骨折ブラザーズ】 ~逃げるが勝ち!?~

1202

【骨折ブラザーズ】
~逃げるが勝ち!?~



Google+でちょっと腕相撲の話題が出たのここでも。


飲み会(特に男だけの飲み会)とかだと急になぜか腕相撲大会が始まることがあります。


でも要注意です。


私の身近な人で腕相撲で骨折した人、3人知っています。


かなり多い方じゃないでしょうか?



腕が太いと挑まれる。


断ると皮肉を言われれる。



でもそんなの無視した方がいいですよ。


怪我してトレできなくなるだけならまだしも、神経までいっちゃうと指先や手首が動かなくなります。



写真は今年の2月。


私が退院してジムに顔を出し始めた頃(私は1/6にバイクで事故って上腕骨折、入院手術していました)。

私がちょうど1/10に手術していたころ、この私のとなりの彼は飲み会で腕相撲をしていたそうです。


挑まれ、受けて、


余裕だったので、勝ちに行こうと力を入れた瞬間“乾いた音”がしたそうです。


彼は3か所以上折れたので“粉砕骨折”。


未だにまともにトレーニングができていませんし(それでも昨日なんとかはじめてベンチができたようです)、手首の神経もまだ完全ではなくて普通には動きません。


ということで、


いつ何時、どこでも、誰でも勝負を受けてやる!


という人以外はやらないことをおすすめしておきます。


骨折ブラザーズ

~逃げるが勝ち~


でした。


P.S
イベントとしては面白いし、私も昔はよくやってましたが、やっぱり、同じジムの彼を見ていると今はホントもう、絶対やらない!っておもえます。自身も骨折でトレできない辛さを身を以てしっていますので(汗;)


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2012.06.24

●●すると20%も筋力が落ちる!?

Img_0980



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【質問】
いまさらながら、すごく初歩的な質問なのですが、トレ前のトレ前の準備運動とかストレッチとかはどのように行うのが良いでしょうか?

既出の質問であればすいません。

なにかで、静的ストレッチはパフォーマンスを落とすから、動的ストレッチが良いと見たので、軽くブラジル体操をしたり、ルームランナーで軽く汗ばむくらいに歩いてから筋トレしていますが・・・

ウォームアップセットで身体は温まるし、ストレッチされるから、特に準備は要らないというような情報も見た記憶があります。

〇●ジムのゴリマッチョの方々は、
イキナリバーベル握ったりしているものですから、ちょっと気になりいまして。


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【yoshi回答】


トレ前 

→ 軽い動的ストレッチやその場ジャンプ、腕回し、肩回しなど。


トレ後 

→ たーっぷり時間をとってリラックスも兼ねて静的入念ストレッチ。



トレ前に静的入念ストレッチすると

 → 筋力が約20%低下するという報告も。



ゴリさん達も軽く腕を回したり、その場でジャンプしたり、ジムに来るまで駅から歩いて来たりと体をある程度温めてからやっていると思います。

いきなりバーベル握っているように見えるかもしれませんが。

たとえいきなりバーベルを握ったとしてもその日の第一種目では入念なアップ(本番セットに入るまでに数セット行なっている)している人がほとんどですよ。

参考に^-^



P.S
でも“エクササイズ中”はけっこう静的にハードストレッチしている人は良く見かけますよね。私もそうなんですが。
追い込んだ部位を強くストレッチさせるとパンプがすごくなるんで。

でもそこまで強くストレッチをすると理屈的には筋力が弱まっちゃう@@
でもパンプ感は得られるし、筋肉を感じることもできる。
だからなにが正しいか、何から見て何がどう正しいか?っていうのは自分で探すしかないでしょうね。




いつものよろしくお願いします。


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