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2012.08.29

腹筋はどのくらいまで鍛えれば絞った時に良い具合の腹筋になるんでしょうか?

《質問》
初めましてyoshiさん。Oと申します。
最近初めてバルクアップしようとジムに通い始めてます。今はとにかく腹筋をデカくして筋量を増やし最終的には絞ってバッキバキの腹筋にしたいと思ってます。ただバルクアップするにもダイエットするにもトレーニングはまだしも食事の知識がほとんどないので自信があまりないです。

合理的というよりも結構根性でやってるとこもあります。

それで気になったことがあるんですが、

腹筋はどのくらいまで鍛えれば絞った時に良い具合の腹筋になるんでしょうか?

これは腹筋に限らずなんですが、胸、腕、背中や脚もですね。自分の感覚で、「結構筋肉付いてきたなぁ」のタイミングなのか何か目安があるのかあれば教えて頂ければ有り難いです。

何せ初めてなものでタイミングが分からないとずっとバルクアップしてそうなので…。




《yoshi回答》

そうですね、うーん、その「結構筋肉付いてきたなー」の感覚が相当人によって違うので(特にビルダー系の体を見慣れた人にはもうブルースリーの体ですらマッチョに見えませんからね(笑))一概には言えませんが、まあ、一般的にサッカーの中田選手以上体操選手以下くらいと仮定して言及してみましょう。

Nt_2



日本人男性のもっとも多い範囲の165〜175cm、体重58kg〜80kgくらいの人を想定してみます。 まず、最初に何を判断基準にするのか、が重要です。


“見た目”で判断しようと試みることはお勧めしません。なぜなら誰もバルクアップ中の体に満足することはないからです。バルクアップは体を仕上げていくものではないので“見た目のゴール”がクリアではないからです(期間のリミットによる妥協的な満足やゴール、扱う重量的な満足やゴールはコンテストビルダーならあるでしょう)。

ですので、“見た目”で判断しないことをお勧めします。いや、正確には“見た目”も参考にはした方がいいんですが、でもそれを第一指標にはしない方がいいです。

では、何で判断するのか?

それは・・・


“扱う重量やレップ数”

です。

これがいいんじゃないかとおもいます。以下にビッグ3と呼ばれる種目


・ベンチプレス

・スクワット

 

・デッドリフト

とそれに一つ加えた

・チンニング


の参考値を出しておきますね。

※あくまでも一般の人が対象です。ボディービルのコンテストに出場するための参考値ではありません。

※重量に幅があるのは身長や現在の体重によるからです。

※あくまでも正確なフォームでの参考値です(尻上げベンチや反動を使ったベンチやチンニングは駄目ですよ)

※以前もどこかでこのようなご質問に回答していますが、もしそのときに出した数値と違っていたらごめんなさい(苦笑)。まああくまでもおよその数値なんで。




自分の感覚で、「結構筋肉付いてきたなぁ」のタイミングまたは指標

↓  ↓  ↓



---------------------------------------------------------------------------------------------


ベンチプレス

70〜80kg × 8〜12レップ 

※身長の高い人(174cm以上)は80kgくらいで出来て欲しいところです。

---------------------------------------------------------------------------------------------


チンニング 

自重で正確なフォームで6〜15レップ 

※自重なので背が高く体重のある人はチンニングができないこともあるのでこれは一概には言えませんが、最低でも3レップはしたいところですね。逆に背が低く体重の軽い人は15レップ以上できてしまうかもしれません。しかし正確なフォームでやったらそこまでできないかもしれませんので正確にやることが大切です。

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スクワット

80〜90kg x 8〜12レップ

挙げ方(どれくらい深くしゃがむか、とか、足幅とか)でかなり“扱える重量”が変わります。基本はしっかりと大腿と床が水平、もしくは水平よりは若干浅いくらいまでは下したいところですね。それでこの80~90kgくらいできたら理想でしょう。

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デッドリフト

90kg以上 x 8〜12レップ

これもどこまで下すか、によって、また脚の力をどれくらい使うか、によって、つまり“挙げ方”によってかなり変わります。一応、この動画でご紹介しているようなやり方で90kg以上 x 8〜12レップあたりができるといいでしょう。

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いかがでしょうか?

きついでしょうか?

トレ歴の長い人から見たらほとんどの人がクリアしているでしょう。でも、初心者さん〜中級者さんへ移行している段階くらいの人ならどうでしょうか。ちょうど手がかかるか、かからないかくらいの数値化とおもいます。

ベンチはたぶん皆さんお好きでしょうからクリアできそうかとおもいますが、でも・・・


それ以外はいかがでしょうか?(笑)


チンニングはどうですか?
スクワットは?
デッドなんで90kg挙りますか?



まあ、あくまでも参考値なので、あくまでも参考にしてほしいのですが、最低限これくらいできると、結構、っていうか、一般の何もしていない人の中に入ったら“相当”いい線行っていると思いますよ(あ、絞ったときの仕上がった体が、ですよ)。


このへんは超えているかと思います(筋量的には。絞りはあなた次第)。

↓  ↓  ↓

Dddadas

以上になりますが、ぜひ、来年の夏に向けて現在目下絶賛バルクアップ中!という初心者〜中級者への移行中の方は一つの目安にしてみてください。

それでは今回はこのへんで。

またお会いしましょう!



P.S
今日は目安として“数値”をお勧めしましたが、一番良いのはやはりこれに“見た目”を加えることですね。しかしながら、初心者さんにはこの“見た目”での判断が難しいとおもうんですよ。だって経験がないから。基準になる客観的なものがないですから。ただ、多少は“見た目”を考慮に入れて判断していかないと、“見る目”が養われませんので、“見た目”も考慮し“見る目”を養っておいておいてください。


P.P.S
そうそう、腹筋に関してですが・・・
これは目安が難しいですよね。とくに見た目では。体脂肪率が高い人はほぼ見た目からの判断はできないですね。見えないですから・・・
腹筋に関しては、、、うーん、そうですねー、シットアップで言うと、最低でも、ジムにある腹筋台の傾斜の一番きつい角度で10レップ以上、角度を変えられないものなら(フラット)なら5kg以上の負荷をかけて10レップ以上ですね。いづれももちろん、相当正確なフォームとテクニックが必要ですね。よくジムで見かける本当に意味のないシットアップではなく、『腹筋RED』にあるような正確なテクニックで、ですね。

シットアップではないですが、腹筋のポピュラーな種目を紹介しておきます。


いつものよろしくお願いします。


今日も一票ありがとうございます。

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コメント

yoshiさん初めまして!

今まで何回も筋トレしてもうまくいかず、でもマッチョになることが諦めきれずに(筋トレ大百科)を購入させて頂きもう少しで2か月の筋トレを終えようとしています。

自分的にはまだまだですが若干変わってきた感じもあります!
この調子で頑張っていきたいと思います。

ただトレをしていて分からない部分があり、シットアップのやり方が載っていなくて?自己流で行っていました。
どのようにすればいいのでしょうか?
後、現在172㎝ 56㎏で体重を増やす為に1日5食取りたいのですが仕事上なかなか厳しく代わりにプロテインで補っていますが意味がないのでしょうか?

いつかはyoshiさんのようにカッコイイ体を目指して筋トレ大百科と共に頑張りたいと思っています。

突然の質問ですみませんでした。
yoshiさんの益々のご活躍を期待しております!

投稿: 佐々木 祐一 | 2012.09.12 21:56

佐々木さん
シットアップのやり方は『腹筋RED』にありますのでできればそちらでお願いします。
↓ ↓ ↓
『腹筋RED』
http://fukkin-real.com/

で、プロテインに関してですがOKですよ。そのためのプロテインですから。
もちろんできましたらしっかりとしたCBMが理想ですが、なかなか現代ではしっかりとした食事を毎食というのは難しいですからね。

投稿: yoshi | 2012.09.21 10:33

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