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2012.10.10

超回復を目指して1日から2日は休みをとった方が良い??

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※初心者〜中級者対象記事

【質問】

yoshiさん
ありがとうございました。いつも丁寧な対応をいただき感謝してます。今後も会員を継続したいと改めて思いましたありがとうございました。一つ質問があります。

今毎日筋トレできる状況ですが、やはり超回復を目指して1日から2日は休憩をとった方が良いのでしょうか?

トレーニング時は上半身下半身ともに結構追い込んでフラフラになるまでやってます。
筋肉痛はだいたい翌日から2日ほど残りますがどうでしょう?また休息日には筋トレ大百科に従い軽くランニングや水泳でもしたほうがよいのでしょうか?

N

iPadから送信



【yoshi回答】


お世話になっております。
簡単にですが、ご質問にお答えしておきますね。

とりあえず、現在毎日トレできるとのことですので二分割ではなくて3分割または4分割にしてみるのもいいと思いますよ。

『筋トレ大百科』では初心者さんには2分割をお勧めしていますので、

例)
トレA(上半身メイン(胸、背中、肩))
トレB(下半身メイン(脚、腕、)
※腹筋は便宜入れる



それに従いやられていることとおもいますが、Nさんはもう2分割でけっこうやられてきたんですよね。しかも現在の環境はほぼ毎日でもトレできる環境とのこと。以下のような感じでもいいとおもいます。


月 トレA 胸、背中
火 トレB 脚
水 トレC 肩、腕
木 休み
※腹筋は便宜入れる

基本は3オン1オフ。


この基本ラインでやりますが、仕事や家庭の関係、その他"疲れ”等の関係でまずこの3オン1オフは守れないとおもいます。でもそれが却ってよい休みとなり、4オン1オフとなったりします。


つまり、
3オン1オフ 〜 4オン1オフ = 中3日〜中4日。



このように、このスケジュールだと各部位が中3日〜中4日で回ります。

初心者さん〜中級者さんはこれくらいの頻度で各部位が回るくらいが一番効率的に筋量を増やしていけるでしょう。

ちなみに上級者や最近のボディービルダーがよくやっているのはだいたい1日1部位5分割くらい。5オン1オフってくらい。


例)
トレA 胸
トレB 脚
トレC 肩
トレD 背中
トレE 腕
休み
※腹筋は便宜入れる



だから、中5〜中6日。

これをよく初心者さんが真似てやっているようですが、私はあまり賛成しません。なぜなら各部位を鍛える頻度が少なすぎるからです。

もし、この中6日(つまり1週間に1回のみ)周期だと1年で約50回くらいしか各部位を鍛えられません(1年は約52週間なので)。

この間、風邪引いたり、仕事が忙しかったり、旅行に行ったり、家族サービスをしたり、気分が乗らなかったりでいろいろある訳で、確実に毎回毎回トレできるわけではありません。

そうすると確実に50回は下回るでしょう。40回くらいになるではないでしょうか。

365日中でたったの40回。


ということは

1ヶ月に各部位を鍛えれるのは

たったの3,3回!!



胸を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
胸を鍛えるのが1年でたったの40回。
背中を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
背中を鍛えるのが1年でたったの40回。
腕を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
腕を鍛えるのが1年でたったの40回。


これでは基本テクニックや動作、脳と筋肉の連携を学んでいく段階の初心者さんには足りなさすぎです(反復練習的な意味合いもある)。



上級者は体の完成度を高めていく段階ですから、このようにそれぞれのパートを徹底的に鍛えてあげていくような分割も“あり”だと思いますし、また筋量もあり、テクニックもありますから(強度の高いトレーニングができる)体への負担が高いのでこれくらいの頻度(各部位を回す頻度)でも良いかと思いますが、初心者さんはもう少し、各部位を鍛える頻度を高くしてテクニックレベルを上げ、且つ、しっかりと完全休養日を作って頻度と刺激(トレ)を調整する必要があります。


〜〜

〜〜


いかがだったでしょうか?

今回のポイントは各部位を刺激する(トレーニング)頻度でした。決してトレーニング自体の“回数”の話しではないですよ。

初心者さん〜中級者さんは中3日〜中4日で各部位が回るようにする。

そのためには2分割または3分割にする。もしほぼ毎日でもトレーニングできるなら、且つ、超初心者レベルを卒業しているなら4分割なんかもいいでしょう。

まあ、要は

あまり空け過ぎちゃだめですよー

ってことですね。

参考にしてください。


P.S
2分割の場合は鍛える部位が多くなりますので、各部位の採用種目は少なめにするように。細かく分けるほど鍛える部位が少なくなりますので採用種目は多少多くできますね。3〜4種目採用でもいいでしょう。


P.P.S
最初のうちは、この中3日〜中4日タームでやっていると筋肉痛が取れない状態でまた次の順番が回ってくることもあります。

「超回復していないのにいいのか?」

って心配になるかと思いますがご心配なく。多少筋肉痛が残った状態でやっていても慣れてきて、筋肉痛も出づらくなってきますし(ちょっと筋肉痛が酷いかな、ってときは便宜1日休みを入れましょう)。
回復力も上がってきますから(そこまで劇的に上がりませんが)。少しくらいの筋肉痛ならやっていきましょう。


P.P.P.S
あと、ちょっと筋肉痛の話しが出たので、ついでに言及しておきますが、酷い筋肉痛になると「昨日のトレいいトレだったな!」って思いがちになりますよね。でも、

あまりに酷い筋肉痛は日焼けで言うところの焼き過ぎの火傷状態です。黒くならずに皮が剥けちゃうだけ。何事も

過ぎ樽は及ばざるが如し”。

注意しましょう。


P.P.P.P.S
また休息日に関してですが、休息日に完全休養で全く運動しないでもいいですし、軽く水泳やジョグをして血流を良くし、ストレッチで筋肉と心を緩めリラックスするのもいいと思います。注意点としてはせっかくの休養日なのですからハードなことはしない、ってことですね。


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2012.10.17

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「yoshiさん、私は晩酌が好きで、ほぼ毎日アルコールを飲みます。でも、最近トレーニングをしていてアルコールとトレーニングってどうなのかな?と思いまして。よかったら筋トレ(トレーニング、筋肉)とアルコールについて教えてくさい」

この記事は

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『筋トレ大百科』 第七章

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~これだけは知っておけ!~

 初心者から中級者まで知っておかなければならない恥ずかしいことなどなど



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からの抜粋(&追加編集したもの)となります。よかったらお読みください。とくにトレも好き、お酒も同じくらい好き!という方は(笑)。

それでは以下よりどうぞ!・・・とその前にいつものよろしくお願いします!

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そうしましたらどうぞご覧ください!


■yoshiはアルコール好き■

なにを隠そう(まあ隠していないんですけど(笑))私は大のお酒好きです(かと言って、深酒タイプではありません)、、って言ってもお酒が好き、っていうよりも、お酒を飲みながら、ゆっくりと、まったりと、リラックスして美味しいものを食べつつ家族や友人とおしゃべりするのが好きなんです。それこそなんでも飲みます。

和食の場合は日本酒、韓国料理や焼肉に行ったらマッコリ、中華に行ったら老酒(お燗)、イタリアンやフレンチのような洋風料理の場合はワイン、タイ料理ならビールやカクテルなどななど(笑)、まあ、食べること飲むことは本当に好きで(笑)

基本的にはなんでも飲みますし、食べます(笑)。

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■でもトレーニングした日は飲まない!?■

では、好きだからって、毎晩飲んでいるか、って言ったらそんなことはなくて、トレーニングした日は飲みません。だからトレーニングしない日というのは週に2〜3くらいなので、お酒飲むのも週に2〜3回、という程度。

またそのときは飲むと言っても軽く晩酌する程度です。ホント、ビールなら中ジョッキ1〜2杯程度ですし、日本酒なら1合でもう十分、って感じです。まあ弱くて飲めないわけではなくて、飲もうと思えばまだまだ問題なく飲めるのですが、ただ美味しく飲めるところ、というのはまちょうど私の場合その程度の量なんです(笑)

まあとにかく、私の場合はトレーニングしている日のほうが多いのでほとんどの日は飲まない、って感じですね。

ちなみに以前は違っていました。2002〜2003年ごろまでは確かトレーニングした日もアルコールを飲んでいました。まあそれくらいアルコールは好きで、おそらく本来トレーニングをしていないなら毎日晩酌するタイプではあったでしょうね(苦笑)

まあでも、そんな私が、もう10年以上“トレーニングした日”は飲まなくなったわけです。

なぜなのでしょうか?

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■アルコールの影響■

なぜなら・・・

アルコールというのは身体作りやダイエットにおいて生理的な反応という面で言うなら害こそあれ良いことはほとんどないからです。ほとんど、というより、全くないんじゃないんですかね。

ではどんな影響があるのでしょうか?

ちょっと見てみましょう。

  • 運動の基本能力の低下や身体パフォーマンスの低下
  • アルコールは代謝において優先的に使われる“燃料”なので、量によっては脂肪の利用を抑制する。つまり、体内の脂肪が効率的に使われない 、要は体脂肪が減りにくくなる、ということ。
  • アルコールは1gあたり7kcalもあり脂質の1g9kcalに次いで高い。
  • 栄養的にはほとんど価値がない。でもカロリーは高い(エンプティーカロリー)
  • カルシウムやマグネシウム、カリウム、リンなど、筋肉の弛緩や収縮、成長にかかわるミネラルを体から奪う。
  • 血清中のテストステロン量の減少。テストステロンとは男性ホルモンの一種で,筋の成長を促進する効果があります
  • 成長ホルモンの分泌の抑制。
  • 大量に摂取した場合は“筋”を破壊する(急性アルコール筋症(2007石井))と言われています。まあ、慢性的な例で言うならアルコール依存症患者さんですよね。アルコール依存症患者さんは筋萎縮と筋衰弱が見られるようです(Alvro et al 1989)

他にもたくさんありますが、ここでは筋肉を付ける、あるいは脂肪を落とすという観点からのみ考えたもののみに絞っておきます。見てもらえれば分かると思いますが、良いことはなんにもなさそうじゃないですか?

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■実際yoshiが飲んでいたときはどうだったか?■

私自身の経験で振り返ってみても、やはりその通りだと思います。さきほど言いました通り、以前はトレーニングをした後でも飲んでいたんですよ、毎晩。でも、やっぱりですね、そんなに深酒しているわけではないんですけど、、ダメですね。

次の日は、体のハリはなくなるし、疲れも抜けない感じだし。で、ちょっと深酒すると、寝付きはいいんですが、なんか眠りは浅かったり、途中で起きちゃったり、するんです。でも、そのときはそれが通常なわけですからあまりわからないんですよ。それがアルコールの影響だって。

でもやめた後に分かる。「あ、アルコール飲まないと楽だ・・・」って。また身体の筋肉の発達具合とかハリとか、トレーニングのパフォーマンスとか寝付きや眠りの深さが違うって。

もちろん、これはあとで触れますけど、人にもよるとはおもいます。アルコールに強い人だったりアルコールを摂取することでストレスを発散できたりする人にはあまり大きな影響はないかもしれません。ただ私の場合は確実にアルコール摂取の頻度を下げたら良い方向に身体は向かったって思えます。

さて。ここまで言ってきたことは“体作り”、まあ、筋肉を付けるだとか、脂肪を落とすだとか、そういった側面からの話であって、その他のことではアルコールにもメリットがあります。

だからこそ僕はアルコールが好きなわけで(笑)

それでは次にアルコールのメリットについて見てみましょうか。

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■アルコール百薬の長!?■

それは世間一般で言われているようなことですね。

程よく適量をとった場合、

  • 食欲を増進させたり、
  • リラックスさせたり、
  • 人間関係を良くしたり(飲みニケーション(笑))、
  • ストレスを発散できたり。

“百薬の長”とも言われるぐらいですからね。特に日本ではアルコールに関しては、肯定的で良い印象があるのが事実です。まあアルコール処理能力は個人差が激しいのでなんとも言えないのですが、そういったメンタルの部分ではかなりのメリットが僕はあるとおもっています。

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■トレーニングした日は飲まない■

とは言え、体作りを第一に考えるのであれば、やっぱり飲まないのが一番でしょう。特にトレーニングをしたあと(日)は。もっと言うと、トレーニング直後は、です。これはクライアントさんにも言っています。トレーニング後、ましてやトレ直後なんかは絶対に飲まないほうがいいでしょう。

まあ、トレーニングした日に飲んだほうが良い、って言う方も中にはもしかしたらいるかもしれませんが、でも、ちょっと普通に考えてみてください。これは本格的にハードトレーニングしている人ならすごく共感してくれると思うんですが、さんざん(人によっては100kg以上の重量で)筋肉を追い込むわけですよ。

ミクロの単位で筋肉傷つけ、神経系まで疲労させて。普通のトレーニングしない人が一生経験することのないレベルの負荷や負担を身体にかけるわけですよ。そこまでの“強度の高いトレーニング”をして成長ホルモンや、テストステロンを出している時に、それらを抑制する嗜好品のアルコールって、、、それはないでしょう(苦笑)

この時間帯は体づくりにとってはもっとも貴重で重要なゴールデンタイムなわけです。普通に考えても、栄養価の高い食事やサプリメントをしっかりと摂取する方がもっとも効果的だし、本能的にもそのように感じるのですがいかがでしょうか?

筋肥大や脂肪燃焼を求めるなら、栄養価の高い良質な栄養摂取をして強力なアナボリック状態にすることを私はおすすめします。

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◾️適量を知りお酒とはうまく付き合うべし◾️

ただ、アルコールを普段からたしなむ人は、その量に気をつけて、上手に付き合う分には、総合的にはもしかしたら良い結果を出すかもしれません(たとえトレーニングした日(後)でも)。ストレスが一番体作りに良くないですからね。

飲まないことでストレスを溜めるくらいなら、量に気をつけて飲むほうがよっぽどいいです。実際私の知り合いのビルダーさんはコンテストの3日前まで毎日晩酌するって言ってましたからね(苦笑)飲まないと過酷な減量を乗り切れないって(苦笑)

でも、一度は試してみてほしいですね。2週間くらいアルコール飲むのをやめてみるとか、週2くらいにしてみるとかを。それで自分にとってのベストがわかったら最高じゃないですか。好きなトレーニングも気持ちよくできるし、罪悪感なく好きなお酒も楽しめる。

僕もアルコールは楽しみであり、ストレスを発散する一つの手段でもありますし、おそらく多くの人にとってもそうでしょう。ですので、今日僕がお話したことをちょっと頭の隅に入れてお酒とはうまく付き合ってください。

ということで今日はこのへんで。

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肉体を変えたいすべての人へ。『筋トレ大百科』。

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厚い胸板が欲しい!(胸トレ編)

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私の現時点で摂っているサプリ一覧。

《基本》

プロテイン(ホエイ) バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル

プロテイン(カゼイン) ビーレジェンド いちごミルク風味

マルチビタミン&ミネラル(LIFE STYLE)



《アドバンス》

BCAA(ビーレジェンド)

EAA(バルクスポーツ)

クレアチン(バルクスポーツ)

グルタミン(バルクスポーツ)

ファイバー(食物繊維)(バルクスポーツ)

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《動画達》

厚い胸板が欲しい!(胸トレ編)

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yoshi's BODY!!

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男らしく逞しい腕が欲しい!(腕編)

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広く大きな大人の背中が欲しい!(背トレ編)

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広い肩幅がどうしても欲しい!!

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ボッコボコの腹筋が欲しい!(腹筋編)

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筋トレだけじゃ筋肉は付かない!
(筋肉が付かざるを得ない食事編)

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yoshiが自らの経験とたくさんのクライアント
のデータをもとに語った講義!(動画講義編)

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