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2012.10.10

超回復を目指して1日から2日は休みをとった方が良い??

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※初心者〜中級者対象記事

【質問】

yoshiさん
ありがとうございました。いつも丁寧な対応をいただき感謝してます。今後も会員を継続したいと改めて思いましたありがとうございました。一つ質問があります。

今毎日筋トレできる状況ですが、やはり超回復を目指して1日から2日は休憩をとった方が良いのでしょうか?

トレーニング時は上半身下半身ともに結構追い込んでフラフラになるまでやってます。
筋肉痛はだいたい翌日から2日ほど残りますがどうでしょう?また休息日には筋トレ大百科に従い軽くランニングや水泳でもしたほうがよいのでしょうか?

N

iPadから送信



【yoshi回答】


お世話になっております。
簡単にですが、ご質問にお答えしておきますね。

とりあえず、現在毎日トレできるとのことですので二分割ではなくて3分割または4分割にしてみるのもいいと思いますよ。

『筋トレ大百科』では初心者さんには2分割をお勧めしていますので、

例)
トレA(上半身メイン(胸、背中、肩))
トレB(下半身メイン(脚、腕、)
※腹筋は便宜入れる



それに従いやられていることとおもいますが、Nさんはもう2分割でけっこうやられてきたんですよね。しかも現在の環境はほぼ毎日でもトレできる環境とのこと。以下のような感じでもいいとおもいます。


月 トレA 胸、背中
火 トレB 脚
水 トレC 肩、腕
木 休み
※腹筋は便宜入れる

基本は3オン1オフ。


この基本ラインでやりますが、仕事や家庭の関係、その他"疲れ”等の関係でまずこの3オン1オフは守れないとおもいます。でもそれが却ってよい休みとなり、4オン1オフとなったりします。


つまり、
3オン1オフ 〜 4オン1オフ = 中3日〜中4日。



このように、このスケジュールだと各部位が中3日〜中4日で回ります。

初心者さん〜中級者さんはこれくらいの頻度で各部位が回るくらいが一番効率的に筋量を増やしていけるでしょう。

ちなみに上級者や最近のボディービルダーがよくやっているのはだいたい1日1部位5分割くらい。5オン1オフってくらい。


例)
トレA 胸
トレB 脚
トレC 肩
トレD 背中
トレE 腕
休み
※腹筋は便宜入れる



だから、中5〜中6日。

これをよく初心者さんが真似てやっているようですが、私はあまり賛成しません。なぜなら各部位を鍛える頻度が少なすぎるからです。

もし、この中6日(つまり1週間に1回のみ)周期だと1年で約50回くらいしか各部位を鍛えられません(1年は約52週間なので)。

この間、風邪引いたり、仕事が忙しかったり、旅行に行ったり、家族サービスをしたり、気分が乗らなかったりでいろいろある訳で、確実に毎回毎回トレできるわけではありません。

そうすると確実に50回は下回るでしょう。40回くらいになるではないでしょうか。

365日中でたったの40回。


ということは

1ヶ月に各部位を鍛えれるのは

たったの3,3回!!



胸を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
胸を鍛えるのが1年でたったの40回。
背中を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
背中を鍛えるのが1年でたったの40回。
腕を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
腕を鍛えるのが1年でたったの40回。


これでは基本テクニックや動作、脳と筋肉の連携を学んでいく段階の初心者さんには足りなさすぎです(反復練習的な意味合いもある)。



上級者は体の完成度を高めていく段階ですから、このようにそれぞれのパートを徹底的に鍛えてあげていくような分割も“あり”だと思いますし、また筋量もあり、テクニックもありますから(強度の高いトレーニングができる)体への負担が高いのでこれくらいの頻度(各部位を回す頻度)でも良いかと思いますが、初心者さんはもう少し、各部位を鍛える頻度を高くしてテクニックレベルを上げ、且つ、しっかりと完全休養日を作って頻度と刺激(トレ)を調整する必要があります。


〜〜

〜〜


いかがだったでしょうか?

今回のポイントは各部位を刺激する(トレーニング)頻度でした。決してトレーニング自体の“回数”の話しではないですよ。

初心者さん〜中級者さんは中3日〜中4日で各部位が回るようにする。

そのためには2分割または3分割にする。もしほぼ毎日でもトレーニングできるなら、且つ、超初心者レベルを卒業しているなら4分割なんかもいいでしょう。

まあ、要は

あまり空け過ぎちゃだめですよー

ってことですね。

参考にしてください。


P.S
2分割の場合は鍛える部位が多くなりますので、各部位の採用種目は少なめにするように。細かく分けるほど鍛える部位が少なくなりますので採用種目は多少多くできますね。3〜4種目採用でもいいでしょう。


P.P.S
最初のうちは、この中3日〜中4日タームでやっていると筋肉痛が取れない状態でまた次の順番が回ってくることもあります。

「超回復していないのにいいのか?」

って心配になるかと思いますがご心配なく。多少筋肉痛が残った状態でやっていても慣れてきて、筋肉痛も出づらくなってきますし(ちょっと筋肉痛が酷いかな、ってときは便宜1日休みを入れましょう)。
回復力も上がってきますから(そこまで劇的に上がりませんが)。少しくらいの筋肉痛ならやっていきましょう。


P.P.P.S
あと、ちょっと筋肉痛の話しが出たので、ついでに言及しておきますが、酷い筋肉痛になると「昨日のトレいいトレだったな!」って思いがちになりますよね。でも、

あまりに酷い筋肉痛は日焼けで言うところの焼き過ぎの火傷状態です。黒くならずに皮が剥けちゃうだけ。何事も

過ぎ樽は及ばざるが如し”。

注意しましょう。


P.P.P.P.S
また休息日に関してですが、休息日に完全休養で全く運動しないでもいいですし、軽く水泳やジョグをして血流を良くし、ストレッチで筋肉と心を緩めリラックスするのもいいと思います。注意点としてはせっかくの休養日なのですからハードなことはしない、ってことですね。


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2012.10.17

筋肉(筋トレ、トレーニング)とアルコールの付き合い方!

Torearu


20121208_191754


「yoshiさん、私は晩酌が好きで、ほぼ毎日アルコールを飲みます。でも、最近トレーニングをしていてアルコールとトレーニングってどうなのかな?と思いまして。よかったら筋トレ(トレーニング、筋肉)とアルコールについて教えてくさい」

 

この筋肉(筋トレ、トレーニング)とアルコールのご質問は本当によくお受けします。ここ最近は、この筋肉とアルコールの関係を扱った記事がウェブ上でもチラホラ見られるようになったので少なくなりましたが、私が今日ご紹介する記事を作った時はほとんどありませんでした。

だからよくご質問いただいたのでしょう。

で、今日は久々にまたこの“筋肉(筋トレ、トレーニング)とアルコールの関係のご質問をいただいたのでご紹介しておきます。

この記事(というかこの文章は)


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『筋トレ大百科』 第七章

 ~これだけは知っておけ!~

 初心者から中級者まで知っておかなければならない恥ずかしいことなどなど

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からの抜粋となります。よかったらお読みください。とくに


トレも好き、お酒も同じくらい好き!


という方は(笑)。

それではどうぞ。





 

■体作りとアルコール■

酒好きの方は読んでおかなきゃいけないトピックですね。わたくし事ですが、なにを隠そう私は大のお酒好き(かと言って、深酒タイプではありません)。

トレーニングをしない日に、軽く晩酌する程度です。アルコールが好き、っていうよりも、アルコールを飲みながら、ゆっくりと、まったりと、リラックスして美味しいものを彼女、家族、友人と食べるのが好きなんです。



すし、焼肉、和食全般、

イタリアン、フレンチ、インド、

タイ、韓国、中華。



と、なんでも食べるし、



日本酒、ワイン、焼酎、ジン、

カクテル、ビール



と、なんでも飲みます(笑)。しかし、トレーニングも同じぐらい好き。だから、アルコールとの付き合い方も考えなければなりません。

なぜなら・・・



体作りやダイエットにとってアルコールは、

害こそあれ良いことは


ほとんどないからです。


ほとんど、というより、全くない、から


です。




体づくりとアルコールの関係。


まずはなにより、先にアルコールの影響みていきましょう。そうすればおのずとアルコールの体に及ぼす影響がわかると思います。





■アルコールの影響■

分かりやすいよう箇条書きにしましょう。


・アルコールは代謝において優先的に使われる“燃料”なので、
 量によっては脂肪の利用を抑制する。つまり、
 体内の脂肪が効率的に使われない = 体脂肪が減りにくくなる、
 ということ。

・1gあたり7kcalと脂肪の1g9kcalに次いで高い。

・栄養的にはほとんど価値がない。

・血清中のテストステロン量の減少。

・体内の水分保留

・カルシウムやマグネシウム、カリウム、リンなど、
 筋肉の弛緩や収縮、成長にかかわるミネラルを体から奪う。

・成長ホルモンの分泌の抑制。




他にもたくさんありますが、ここでは筋肉を付ける、あるいは脂肪を落とすという観点からのみ考えたもののみに絞っておきます。見てもらえれば分かると思いますが、



良いことは何一つありません。



私自身の経験で振り返ってみても、やはりその通りだと思います。


先ほど、トレーニングしない日に晩酌程度飲むと言いました。以前私はトレーニングを一日おきにしていますから、晩酌も一日置きってことになりますが、最近はトレーニング頻度も前よりあがりましたので、1日置きでも飲まなくなりました。


別に筋肉の為、というわけではないのですが、なぜか最近は別に前ほど飲みたいと思わないのです。まあ、理由はいくつか考えられるのですが、ここでは話がそれるので割愛します。


で、以前は、ハードトレーニングをした後でも飲んでいたことがありました。でも、やはり、ダメですね。次の日は、体のハリはなくなるし、疲れも抜けない感じ。どうもよくない。今振り返るとそう思います。


また、これは以前から分かっていることなんですが、ちょっと深酒をすると、寝つきはいいんですが、眠りが浅いのです。もちろん、人にもよるでしょうが、一般的にはそう言われていますし、実際私もそう感じます。





 

■アルコールとは距離感を持って付き合うべし!■

そういったことを承知の上、アルコールと付き合うのがいいでしょう。


ただ、ここまで言ってきたことは“体作り”とい側面からの話であって、その他のことではアルコールにもメリットがあります。


それは世間一般で言われているようなことです。程よく適量をとった場合、食欲を増進させたり、リラックスさせたり、人間関係を良くしたり。また“百薬の長”とも言われるぐらいですから、特に日本ではアルコールに関しては、肯定的で良い印象があるのが事実です。


アルコール処理能力は個人差が激しいのでなんとも言えないのですが、


体作りを第一に考えるのであれば、

飲まないのが一番です。



ただ、アルコールを普段からたしなむ人は、その量に気をつけて、上手に付き合う分には、総合的にはもしかしたら良い結果を出すかもしれません。ストレスが一番体作りに良くないですからね。


飲まないことでストレスを溜めるくらいなら、量に気をつけて飲むほうがよっぽどいいです。
私も、ある意味、アルコールは楽しみであり、ストレスを発散する一つの手段でもあります。たぶん、多くの人にとってもそうでしょう。ですので、このトピックを参考にお酒とはうまく付き合ってください。


ただし、ハードトレーニングで、神経系まで疲労し、筋肉を破壊したときに、アルコールをとるのはどう考えても良くないですよね。だから、せめてトレーニング後は飲まないことです。これだけは言っておきます。





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