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2018.03.13

勘違いのハードトレーニング

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yoshi 様

お世話になっております。いつもメール&筋トレ大百科を楽しく読ましていただいております。

まだ3ヶ月目なので理解とその実現ができていないことが大きいのだと思いますが、

作年末は体重72kg、体脂肪が20%から68kgまで体重が減ったのですが、

体脂肪は19%とほぼ変わらず、周りから身体が少し小さくなったねと言われてしまっています。

体脂肪を落とそうとしたはずが、結局、脂肪と筋肉の両方が落ちてしまっている状態です。筋肉を付けるというのは難しいですね。

体脂肪をほとんど増やさずに、筋肉をつけるというのは、普通のバルクアップ(筋肉だけでなく多少脂肪も付く)に比べて、筋肉のつくスピードはゆっくりになってしまうのでしょうか。

できるだけ脂肪をつけずに、筋肉をつけていきたいのですが、足踏みしております。何か良いアドバイス等ございましたら、御教示ください。

お忙しい中、長文失礼いたしました。

H 拝


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《今日のメニュー》

・ダイエット時の数値の比較法(重要。多くの人が間違えた計り方をしているので)

・体脂肪率について(体脂肪率はあまり気にしなくていい)

・魔法や秘策とは?!

勘違いだらけのハードトレーニング

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H様
お世話になっております。

以下回答と、ちょっと気になったところに関して以下に書いてみましたので参考にされてみてください。


作年末は体重72kg、体脂肪20%から68kgまで体重が減ったのですが、体脂肪は19%とほぼ変わらず、周りから身体が少し小さくなったねと言われてしまっています。


まず数値の取り方や比較の仕方が好ましかったかどうかを確認することをおすすめします。というはこれによって評価が大きく変わるからです。

私はクライアントさんには以下のように数値を取り、比較するように指導しています。


・毎日体重と体脂肪率を計る

・その値の3日平均の値で“比較”する



そのほうが信頼できるに足る比較ができるからです。以下のような感じです。

Hikaku


またその辺について語っている動画もありますので一度ご覧になられてみてください。


それと炭水化物をある程度制限してダイエットをしますと、身体の水分量が少なくなります。

特に筋内にグリコーゲンと一緒に蓄えられている水分が少なくなります。これにより体組成計の体脂肪率の数値も実際以上に高く出る傾向にあります。※1

ですので、私のお伝えしたいポイントは2つ。


2つのポイント

1. 進歩を計るには俯瞰的に見れるよう3日平均値で比較する

2. 1をした上で体脂肪率の値は日によってかなり変わるので長いスパンで見て下がっていればOK(あまり気にしない)


ということです。ここは押さえておきましょう。その方がモチベーションが下がらないので。


体脂肪を落とそうとしたはずが、結局、脂肪と筋肉と両方が落ちてしまっている状態です。


残念なことがですが、これが普通です。ですので、気にしなくていいですよ。私も全く筋肉を落とさず脂肪だけを落としていくことはできませんし、ダイエットの達人であるボディービルダー達もなかなかできるものではありませんので。

ただ(これは今まで何回も言っていますが)、以下の場合は逆に“筋肉を付けながら脂肪を落としていくこと”ができます。それは・・・


・初心者であり、且つしっかりとしたトレーナーに完全に管理指導してもらった場合(普通の才能でも)


です。

もちろんですが、全員というわけではないですが“普通の才能”があれば上記のような状態になります。

ポイントは初心者だから“伸びしろ”があるということと“プロに管理指導”されているということですね。


その他レアなケースではありますが、

・筋肉を付ける、という才能がすば抜けている人

ですね。彼らはなにをやってもある程度までは行きます。羨ましい限りですね。

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筋肉をつけるというのは難しいですね。


おっしゃるとおりです。筋肉を付ける、ということ簡単なことではありません。だからこそ巷にそれほどマッチョはいないですし、ジムにさえ、憧れるようなマッチョはそんなに多くないないんですね。

でも・・・

だからこそ筋肉には価値がある。

そしてだからこそ“正しいアプローチでの継続”が重要になってくるわけです。

そうでないと努力が報われないですから。私達のように普通の才能しかない人は誰よりも“賢く正しく”やっていく必要があるわけですね。※2


できるだけ脂肪をつけずに、筋肉をつけていきたいのですが、足踏みしております。何か良いアドバイス等ございましたら、御教示ください。


残念ながら魔法や特別な秘策というのはありません・・・

もし魔法や秘策があるとするならそれはHさんにご購入いただいている『筋トレ大百科』に書かれていることです。

あれが最短の方法であり、言うなら魔法や秘策(マインド、環境、トレ、食事、休養)となります。

その中でも特に重要なのがトレーニングです。ただのトレーニングではありません。

ハードなトレーニングです。

ただし、ハードというのはただ単にガムシャラにハードにトレーニングというのとはちょっと違います(ここを多くのトレーニー、特に初心者さんが誤解しているのですが)。


- ただ単に限界以上やる、ということではありません。

- ただ単に潰れるまでやる、ということでもありません。

- ただ単に重い重量でやる、ということでもありません。


私が言うハードトレーニングと言うのは

“狙っている筋肉に与える刺激が最大になるようなトレーニング”

のことを言っています(普通に追い込むことはもちろんですが)。


ですので、

・100kgのベンチプレスを甘いテクニックでやって、大胸筋への刺激を70得るよりも

・90kgのベンチプレスを正確なテクニックでやって、大胸筋への刺激が80のほうがハードトレーニング

ということです(この辺が初心者と中上級者の違いとも言えますね)。


Bench


この場合の甘いテクニックというのは


- 身体をくねらせたり(刺激を他の筋群へ分散)

- 楽な軌道で挙げたり(負荷をターゲット筋から逃す)

- 軌道がブレブレだったり(非対称な筋出力や刺激分散)

- そもそも基本ができていなかったり(肩甲骨を寄せて胸を張るができない)


であり、つまりはターゲット筋に対してはまったく“ハード”ではないテクニックを言います。※3


それに対して正確なテクニックとは上記と反対のものになります。上記と反対のことができれば“筋肉に対する刺激が大きく”なります。


つまり私が言うハードトレーニングとは

単純に精神的に辛いとか、肉体的に辛いというトレーニングではなくて、狙っている筋肉に対する刺激が強いから、精神的にも肉体的にも辛くなる・・・

そのようなトレーニングのことを言っています。


狙っている筋肉に対する刺激が高いトレーニング(高強度)それが良いトレーニングであり、そしてそれが私の言うハードなトレーニングとなります。

長くなりましたが、ここで伝えたかったことはトレーニングが大事、ということですね。


〜〜

〜〜


さて、これでトレーニングの大切さやトレーニングテクニックの大切さは理解いただけたかと思いますが、ご承知の通りこれだけでは実は筋肉は付かないです。※4

あくまでも筋発達のサイクルの第一関門を突破したに過ぎません

その第一関門を突破したら後は次の関門があります。それが・・・

食事という関門です。

そしてその後にまた最後の関門である“休養”というのがあります。

この“休養”は肉体づくりの最後のキーですので、この辺はしっかりと『筋トレ大百科』を今一度読んでいただけたらとおもいます。

以上参考にしてくださいませ。今後ともよろしくお願いします。


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※1 体脂肪率について

市販されている多くの体組成計は微量の電気を流しその抵抗を計って数値を算出します。筋肉は水分が多いので電気をよく通すのですが、上記の理由により水分が少ないと電気は通りにくくなり体脂肪率の数値は高くなります。ちなみに脂肪は電気を通しにくいです。


※2
 誰よりも“賢く正しく”やっていく必要があるわけですね、について。

とは言え、完璧に間違いなくやっていくことなど誰もできません。いろいろ遠回りをして、自分の身体を実験台にして(経験を積んで)少しずつ進歩進化していくものです。ただし正しいアプローチだけは知っておかなければなりません。遠回りは手遅れにならない範囲でないと取り返しがつかなくなるからです。


※3
 ターゲット筋に対して“ハード”ではないテクニック、について。

でも本人は、もうレップ(回数)がこなせないところまでやっているのでハードだと思っています。また心拍数も相当上がって心肺機能も悲鳴をあげているのでハードだと思っています。

しかしながら、レップが繰り返せないのは、ターゲット筋以外が疲れてギブアップしているだけです。決してターゲット筋がギブアップしているわけではありません(厳密に言うと必ずしもこの限りではありません。特にBIGスリー種目やバーベルを使った多関節種目に関しては。)。

またたとえ心肺機能が悲鳴を上げていても、ターゲット筋が悲鳴をあげているわけではないので、これもまったく目的から見たらハードではないです。


※4 これだけでは実は筋肉は付かないんですね、について

もちろん多少は付きますよ。ただ最大の効果を得るにはトレーニングだけでは足りない、ということです。栄養や休養も大切ですからね。


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