2012.06.01

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part1

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・プチート(プチチート)
・クリーンチート
・ジャンクチート
・クレイジーチート

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チート(チーティング 英(cheat cheating)とは

・欺く
・騙す
・ズルする

と言う意味があります。

一般の方は聞きなれない言葉かと思いますがマニアックなトレーニーダイエッター、そしてもちろん、その最たる存在のボディービルダーはよくこの言葉を使います。

どんな場合に使うのか?

というと以下の2つの場合によく使います。



・トレーニングに使う場合

・ダイエット時に使う場合

です。




≪トレーニングにおけるチート≫

トレーニングに使う時は、トレーニングの強度を上げるために使います。

正確なフォームで挙げることができないところまで達したときに少しズル(反動を使って=チート)をして、もう数レップ(数回)挙げます。これによって最後に“少しだけ残っている力”を引き出し(絞り出し)ます。


これがトレーニングにおけるチート(チーティング)。


立派なテクニックのうちの一つです。


テクニックですからむろん正しいやり方というのが存在し、だからこそこのチートのうまい人もいれば下手な人もいます。





≪ダイエットにおけるチート≫



で、今回は後者のチート、つまり“ダイエットにおけるチート”がテーマです。具体的にどうするのか?というと


“体を騙します”。


“体を欺きます”。



なぜそんなことをする必要があるのか?ですが、それは・・・

体脂肪率を少なくとも1桁に持って行くようなストイックでストリクト(厳格)なダイエットを長期間(一般的に3~4か月間)続けようとすると体の防衛機能(反応)により、うまく体重体脂肪を落とせなくなるから

です。


「これだけカロリーが入ってこないのはおかしい!きっと現在食糧困難なんだ。来たる大飢饉に備えるため、体脂肪はしっかりと溜め込んでおかなければ・・・」

と言って

近いうちに来るかもしれな“最悪”の危機に備えようとします。


ですので、体に



「もう、ダイエットを終わったよ」

と安心させ、“正常な反応”をまたさせるために(正常な反応とは、この低カロリーでもやっていくために脂肪をうまく使うこと)

“騙し、欺きます”。


だから

Cheat チート、チーティング。


そして私たちトレーニーはこの日を“チーティングデイ”と言ったり“チートデイ”と言ったりして待ち望んでいます。なぜなら好きなものが食べれるから。このチートデイは私たちダイエッターにとっては天国であり、これ以降のダイエットの活力であり、至福の時でもあるわけです。

また心の栄養剤でもあるわけです。

このチート頻度は人それぞれであり、トレーニーによりやり方(取り入れ方)も違います。

でも、多くの人が“1週間に1回1~2食だけ”好きなものを腹いっぱい食べるようにしているようです。



さて。


ここまでの話は肉体改造に日々努力&精進されているあなたなら聞いたことがあったでしょう。でも以下の言葉はいかがでしょうか?


・プチート(プチチート)
・クリーンチート
・ジャンクチート
・クレイジーチート



聞いたことないでしょう。そりゃそうです。私が作った言葉だから(笑)。

私はここ数年毎年ダイエットするようになり、よくよく考えてみると、こんな4種類のチートを知らず知らずのうちに、使い分けていることに気が付きました(というか感覚的に使い分けていることは知っていましたが)。


そしてこれはとても重要なことなのです。

なぜならこのチートをうまく“使いこなすことが”代謝を欺き、ダイエットがほとんど停滞することなく、体重体脂肪を減らしていくことができるからです。


つまり、このチートが“下手〇ソ”だと停滞期に悩まされ、どのようにダイエットを進めていって良いのかわからず、パニくり、余計なことをしてしまい、典型的な負のスパイラルでもがくハメになってしまう・・・


あぁ、恐ろしや。



私は以下のようにチートを4つに分けています。




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2012.06.02

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part2!

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~昨日のプレビュー(停滞期回避法 Par1はこちら)~


つまり、このチートが“下手〇ソ”だと停滞期に悩まされ、どのようにダイエットを進めていって良いのかわからず、パニくり、余計なことをしてしまい、典型的な負のスパイラルでもがくハメになってしまう・・・


恐ろしや。


私は以下のようにチートを4つに分けています。



明日に続く



~ここまで~




今日は以下からです。


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私は以下のようにチートを4つに分けています。



・プチート(プチチート)

チートとも呼べないチート。いやちょこっとだけの“ズル”というのならこれこそまさにチート・・・かな(笑)

これは例えば、ダイエットセカンドステージあたりで夜の炭水化物を抜いているときに、どうしてもちょこっとだけ甘いものが食べたい、そんなときにするチートです。

軽く1かけらのチョコを食べたり、メイプルシロップのかかったミックスナッツを数粒食べたり、朝食後にクッキーを一枚食べたり、トレ後に串団子1本を食べたり、

またはマフィンを数回に分けて1日で1個食べるとか。

などなど・・・


ちょっとだけならほとんど体には影響がないだろうな、という範囲でのみのチート。これを言っています。まあ、“プチ”というくらいですからかわいいもんですよ(笑)



分かってやっていることですからまったく“罪悪感”もない。


自分の体で試してきて、自分の体の場合は、このセカンドステージでは


“問題ない”っていうのがわかっているからできること
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~



ですね。人によってはこの“プチ”でダメな人もいるようですが、ほとんどの人の場合、大した影響はないでしょう。ただ、やはりいろいろクライアントさんを見て思うのは、ホント炭水化物に対する反応は人それぞれってこと。



だからこの辺は経験をどんどん積むことが重要でしょうね。


ちなみに、このように炭水化物にセンシティブに反応するタイプの人は全ダイエット期間を通して、食パンや白米は避けるようにしたほうが賢明”です。プチートもするならお菓子類ではなく、そばや玄米でする方がいいです。



とーっても残念ですが(苦笑)。


で。


このプチートを“ためらうことなく自分のコントロール下”でできる人はある意味ではもっともダイエットに精通している人、あるいは経験豊富な人、でしょう。



なぜなら、さっきも言いましが、これができるってことは


これくらいなら問題ない、ってことがわかっている人だから。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~



自分が何をどれくらい食べると体に影響がある、ってことを知っているってことだから。


例えば私が初めて本格的なダイエットをした時は(コンテスト時)
は経験もないから、このようなプチートは怖くて全くできませんでした(苦笑)。


今考えるとよくもまあ、あれだけ3カ月半もストリクト&ストイックにやれたなー、なんて思います。この話をするとビルダー仲間はみんな共感してくれます(笑)



「僕もそうでした、そうでした!(苦笑)」



って。もしかしてあなたも現在そう?(笑)



それでは次、クリーンチートです。


最近の私のもっとも使うチートについてです。



明日に続く・・・

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2012.06.03

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part3!

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それでは次、クリーンチートです。

最近の私のもっとも使うチートについてです。


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まだPart1, Part2 をご覧になられていない方は以下をどうぞ。


ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part1!

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part2!

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≪クリーンチート≫

去年あたりからやっているチートです。このチートが最近のお気に入りです。なんて言うか全く罪悪感もないし、胃も体も軽いままだし、反応も良い方にいいし。


やり方は簡単。基本ラインは、単純にクリーンな炭水化物を増やすだけ。クリーンな炭水化物とは


玄米、そば、全粒粉のパン、オートミール等。


ただし以下ぐらいまではOKとしています。


・白米

・少量のアルコールと

和菓子くらいまで。




例えば現在セカンドステージの私の食事は、カーボ(炭水化物)補給は1日2回ですが(もう夕方以降は摂りません)これを3~5回に増やす感じです。要はオフのクリーンな食事と同じです。


“毎食”炭水化物を摂る、

摂れる
~~~~



ってことです。

これは大きいですよ。セカンドステージあたりになるともう夜は炭水化物すごく欲しくなりますからね。この時に普段かなり制限されているカーボを摂ることができる、しかも罪悪感なしに。さらに胃も腸も身体も楽なまま。

これならジャンクチートと違って、


ある程度頻繁に取り入れて
~~~~~~~~~~~~~~~~~~


もあまり問題はありません。私の場合はトレーニングオフ日に量を調節して(もちろん炭水化物の量を)取り入れています。

今日(6/1)がその日で夜までずっと軽く炭水化物を摂取できます(ちなみに今日は寿司と軽く日本酒を飲もうと思っています)。このクリーンチートの時はまんじゅう1~2個くらいまでは食べますし、アルコールもホント少量だけなら飲みます。


ただし、次に紹介するジャンクチートクレイジーチートのような食べ方、飲み方はしません。


要は、このクリーンチートとは、基本ラインとして玄米、そば、全粒粉のパン、オートミール等のクリーンカーボ、だけど、少量のアルコールと和菓子くらいまではOK、というチートのことを私は言っています。



それでは次にジャンクチートを見ていきましょう。


このジャンクチートがいわゆるチート、って感じで、多くのトレーニー&ダイエッター、そしてビルダーが行なっているチート法と言えるでしょうね。


それを見てみましょう。



明日へ続く。

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2012.06.04

ダイエットのおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ 最終回

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今日は最終回です。

残りのジャンクチートとそして“クレイジーチート”を見てみましょう。


その前にいつものよろしくお願いします。

おかげさまでさっき6位まで来ました。ありがとうございます!

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~前回までのプレビュー~


ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part1!

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part2!

ダイエットにおける停滞期の回避法 ~4つのチート~ Part3!



要は、このクリーンチートとは、基本ラインとして玄米、そば、全粒粉のパン、オートミール等のクリーンカーボ、だけど、少量のアルコールと和菓子くらいまではOK、というチートのことです。


それでは次にジャンクチートを見ていきましょう。


このジャンクチートがいわゆるチート、って感じで、多くのトレーニー&ダイエッター、そしてビルダーが行なっているチート法と言えるでしょうね。

それを見てみましょう。


明日へ続く。


~ここまで~




≪ジャンクチート≫


以前までの私はこのジャンクチートが主流でした。そして多くのトレーニー&ダイエッター&ビルダーが行なっているチート法でしょう。



1週間に1回“その日の1~2食分くらい”好きなものを好きなだけ食べる。



これは完全にダイエットから解放されますので、現在も時々やっています、が・・・

クリーンチートを行うようになってから精神的にも肉体的にも楽になったので頻度は下がっています。



ジャンクチートは読んで字の如く、ジャンクフードを食べてもいいチートです。


焼肉で“豚トロ”を食べたり、神戸牛を食べたり、ポテトチップスを食べたり、ケーキを食べたり、ラーメンを食べたり、とんかつを食べたり、かつ丼を食べたり、ビールを飲んだり、日本酒を飲んだり、カクテルを飲んだり、マッコリを飲んだり。


その日の1~2食は好きなものを好きなだけ、夜は飲む、みたいな。


一見


「えー、ダイエット時にそんなことしても大丈夫なの?」


って思うかもしれませんが、全く問題ありません(厳密にいうと人によりますが)。


むしろない方が問題。
~~~~~~~~~~~



だからこそ、この方法をする人が多いのです。特にシリアスなダイエットをするビルダーにはこの方法を取っている人が多い。なぜなら・・・



“効果”があるから。


しかし、最近私は、先ほどの“クリーンチート”をちょこちょこしているなら、そんなに差し迫って必要じゃないな、とは思っています(特に肉体的には。精神的には弾けたいんでちょっと欲しいですが(笑))。



私の場合は、飲み会がある時にこのジャンクチートを合せるように最近はしています。



とにかく、この“ジャンクチート”をしている人がもっとも多いと思います。


もちろん、しなくても全くもって問題ない!


という人もいるかもしれませんが、やはり“ストレスからの精神的開放、肉体的開放”という観点からだとある程度は必要なんじゃないかな、っていうのはありますね。別に落ち続けているなら必要ないでしょうが、もしシリアスに止まってしまったら(あまりにも動かなくなってしまったら)やってみる価値は十分にあるでしょう。


さて、次はクレイジーチートを見ていきましょう。

≪クレイジーチート≫


これはもう読んで字の如く、クレイジーにチートをするんです(笑)


クレイジーだから、ワイルドに行くんです。その日の布団に入り1日を振り返った時に


「クレイジー&ワイルドだろ~~」


って言えるくらい朝から寝るまで1日を通して好きなものを好きなだけ“喰らう”チートです(笑)


朝から“飲み”もOK。


これをしている人もけっこう(まあ、けっこうでもないか)いらっしゃるようですよ。私はこれは全くやったことがないですが(苦笑)。1~2食までのジャンクチートまでですね。ですので、これはわかりません。やったことがないから。


私はダイエットの時、そこまで追い込まれないので、このようにクレイジー&ワイルドに爆発&暴発することはありません。というか、食べたくてもおそらくそんなに食べれないです。


もし、朝、油こってりのラーメンをたらふく食べたら、おそらく、昼過ぎてもまだ空腹を感じないでしょう。昼過ぎあたりにおなかが減ってきてかつ丼とケーキ、アイスクリームを食べたら夜近くまでおなかはすかない。その後何か食べたとしても結局、ジャンクは多くても3回くらいしか食べれない。


結局食べる楽しみが1日3回だけ。

だったらまだ先ほどのジャンクチートの方がいい。

少なくとも食事を3~5回は楽しめるから。


私はそんな感じです。


ただ、コンテスト終わった後は違いましたよ。


もうコンテスト終わったその日は打ち上げで飲んで食って(笑)。

次の日は隣のスーパーに行って甘いもの系はほとんどすべての種類を買って、それを1日中食べていました。次の日も。



それくらい


“干からびていた”んです。


でも面白いことにそれだけ食べても体はそんなに変わりませんでした。いや実際には変わりました。


良いほうに・・・


むしろ、コンディションは良くなっている(笑)



実はこういう話はよく聞くんですよ。


コンテスト後2~5日後が“ハリ”があって最高のコンディションになった・・・


って。


なぜか?


それは、筋肉内に水と一緒にグリコーゲン(わかりやすく言うとカーボ)が溜まって、筋肉がパンパンに張るからです。

コンテストの時に干からび過ぎると体は“プシュー”と小さくなってしまうんです。というのは、ずっと厳しいダイエットによってカーボを制限するから。これによって筋肉内の水とカーボがなくなってしまうからです(サイズダウン&プシュー状態)。


「じゃあ、コンテストの数日前にたくさんカーボを摂れば問題解決じゃね?」


って思われるかもしれませんが・・・


そうは問屋がなんとかで、そうそう簡単に“ピーク”を持っていけるものでもないんです。それにせっかくここまで頑張って節制し、体脂肪を落としてきたのに、このコンテスト数日前になって急にハイカーボにしてすべてを台無しにしてしまう可能性に賭けるなんてリスクが高すぎる。


3~4か月かかって壮大なドミノを作ってきて、最後の1つの駒を置くときに手が滑ってドミノが全部倒れちゃった・・・


みたいなことにもなりかねない。


かなり怖いんです。


特にカーボにセンシティブ(繊細)な人は。


これで失敗する人も多い。



閑話休題。



話は大幅にそれましたが、話を戻して。そう“クレイジーチート”経験としてやってみるのはいいでしょうね。

このクレイジーチートによって体がどう反応するのか?

これを知る価値は高いと思いますよ。

私はもう自分の体を知っていますので遠慮しますが、そうでないならいろいろやってみるのがいいとおもいます。もしかしたらあなたにはこれくらいの刺激のあるチートの方が合うかもしれませんので。


もう何やっても停滞期から逃れなれない、

限界までカロリー制限しているのに全く体重が動かない、

もうやることがない・・・


というのならやってみるのはありだと思います。

~~

~~

~~



以上、4つのチートでした。

いかがだったでしょうか。なんていうか、人体の面白さ、興味深さ、っていうのの一端は伺えたかと思います。

普通ね、一般の方ならこんなチートなんてまずしないでしょうからね。チートなんかしたら完全に自己嫌悪に陥る。そんな感じだと思います。

あるいは停滞しちゃったらさらに厳しくダイエット、って感じですよね。

ここが“負のスパイラルの始まり”(苦笑)。


そうじゃないんですよね。

ずっと体を欺き続けるんですよ(笑)

ずっと、だまし続けるんです(笑)



そして何よりハードトレ。


ハードトレしない人が、食事だけでうまくやっていってそれで体脂肪率1桁クールマッチョ目指しています!なんてコーラに砂糖大さじ10杯足すよりも“甘い!!”ってもんですよ(笑)。



まあ、ダイエットってシンプルですけど、奥は深いので結構“経験”が物言うところあります。ですので最初から完璧を目指さず、日々変わりゆく肉体の“小さな変化”を楽しみながらダイエットしてみてくださいませ。

多くの人が別にコンテストに出てパンツ一丁で観客の前でポーズするわけじゃないんですから(笑)。

楽しみながら、喜びながら。

厳しいだけじゃ続かない。どう楽しむか。日々の小さな変化をどれだけ見逃さないか。


こんなところに注意してあなたの“肉体改造”進めていってみてください。

夏はもうすぐそこ。

遅すぎることはありません。


頑張ってください。

応援しています。


ではでは。



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2012.06.14

“本当のダイエット”の3つのステップ(基本戦略)

もうどっち側が骨折しているのかわからないくらいサイズが戻ったyoshiです。
今日は腕トレです。

2012



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≪質問≫

どうも、Fと申します。

私はyoshiさんの筋トレ大百科を数か月前に購入して、以前とは見違えるくらいにバルクアップ出来ました。買って良かったです。ありがとうございます!

ところで、バルクアップしたはいいものの、なかなか脂肪が落ちなくなってしまいました。今までやったダイエットのプログラムとしては、週3回ジムに通い、ストレングス系のメニュー(BIG3メインにやり、補助種目2種程度)と30分~60分のカーディオトレーニング(腰が弱いのでバイク)をやっています。

栄養は蛋白質を多めに摂りつつ、ダイエットに必要なだけの炭水化物(朝はシリアル等の複合炭水化物、昼は白米150g程度、夜は摂る日と摂らない日がある)を摂取し、ビタミン・食物繊維などを取り入れ、生化学的・栄養学的にアプローチしてきたつもりですが、上手くいかないので困っています。

完全にプラトー状態です。

今の自分の身長、体重、BIG3の1RMを載せます。

身長:175cm
体重:84kg
ベンチ:100kg
デッド:150kg
スクワット:130kg

よろしくお願いします。


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大百科ご活用いただけているようでなによりです。

ありがとうございます。

さてご質問の


“プラトー(停滞)”


に関してですがこれはそんなにご心配されることはないでしょう。いただいた食事だとまだまだ改善の余地がありますので。

一応、いただいた食事だけでは今現在食されているものすべてや細かなことはわかりませんが、ある程度食事が安定しているという前提の元、お話させていただきます。


簡潔に行きたいとおもいます。


まず、今の停滞は以前この“停滞期の回避法”が適用される長期ダイエットや一般的なダイエットによる停滞ではなくて、正しい食事をしたことによる、その習慣的な“慣れ”によるものだと思われます。



今まで特にしっかりとしたトレーニングや食事をしていなかった。


でも、“正しいアプローチ”を知ったことにより、ここ数か月はトレーニングと食事がしっかりとしてきた。


それにより、体が良い方向に変わった。


しかし、今はその“しっかり状態”に慣れた・・・


ちょうど



摂取カロリー = 消費カロリー



のような状態かと思われます(もちろんカロリーがすべてではありませんが)。


さて。



ここからがいよいよ新しいステージです。


ここからはどうするのか?


このままバルクアップしていくのか?


それとも、


完全な“体脂肪を落とすためのストイックなダイエット”をしていくのか?



このまま普通に今と同じことを同じようにやっていてもそうそう体は変わっていきません。


バルクモードかダイエットモードか。



それを決めることをおすすめします。バルクアップなら夜の食事でも炭水化物を摂るようにしましょう


ストイックでストリクトなダイエットで絞りたいなら、今の食事もストイックでストリクトなものにしなければなりません。



ダイエットの場合具体的にやることは次の順でやります。


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●普段の食事が健康的でしっかりとできていて、正しい知識のある人の場合(3ステップ)
 (Fさんの場合)

 

1、ダイエットする!と決心する(マインドセット)

2、ジャンクは排除(ケーキ、お菓子、デザートはやめる)
  脂質をできるだけカット(ただしナッツ類、魚類、アボカドなどの脂質はOK。もちろん摂
  り過ぎはダメ。

3、あとは炭水化物で調整



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●普段の食事がいい加減な人で、且つ正しい知識がない人の場合
 (6ステップ)
 

1、ダイエットする!と決心する  マインドセット

2、正しい知識を得る(トレーニングも食事も)。

3、正しい食生活と正しい筋トレをする

4、自分が普段どんなものをどれくらい食べているのか知る

5、ジャンクは排除(ケーキ、お菓子、デザートはやめる)
  脂質をできるだけカット(ただしナッツ類、魚類、アボカドなどの脂質はOK。もちろん摂
  り過ぎはダメ。)

6、あとは炭水化物で調整



--------------------------------------------------------------------------


こうなります。



これが“本当のダイエット”の基本戦略です。



素人さん
はたいていこのステップの1~5のステップを“はしょり”


いきなり最後の“炭水化物の調整”から入ります。


これでも体重は減少しますが(そりゃそうですよね、炭水化物の分カロリーが減るんですから)だいたい先が見えてしまいます。先が見えるというのは、これでできるであろう体の見た目の限界のことです。


かなり太めの方が“少し太め”になった

くらいから、

まあ、なんとか一般成人になった、

くらいが限界。


そんな感じです。

ちょっと肉体改造とは違う感じですね。


さて、このそれぞれのステップをここで紹介するにはあまりに現実的ではないので(時間と労力の関係で)省きますが、Fさんの場合は幸い正しい知識をお持ちですのであとは『筋トレ大百科』の第五章の食事例を参考にお昼以降の炭水化物の量を調整をしてください


ダイエット中盤以降はステップ3の炭水化物の調整ですが、ここでは最低朝の1回の炭水化物のみまで下げます。ボディービルダーの中にはこの炭水化物をバナナ1本とか林檎1個まで下げる人もいるようです。私はそこまではやっていません。 朝(または昼)、最低限でも1回は穀類からしっかりとした炭水化物は摂っています。


この辺に来るともう

どのレベルの体を求めるのか?

によるでしょう。


~~

~~


もし、今このブログをご覧なられている方で“正しいアプローチ”が分からない方は、ネットや書籍でいろいろ調べてみてみると良いでしょう。

トレーニングに関してだけでなく、食事が重要です。

 

ダイエットになると食事の知識は相当重要です。


現在便利でありがたい世の中です。少しの入力とクリックで得たい情報を得ることができますので。ただし、情報は千差万別。取捨選択は大事です。そこは注意しましょう。

もし、自分に多少投資ができるなら『筋トレ大百科』をおすすめしておきます。時間と経験をお金で買うのも良いと思いますよ。

あとはもう近々募集する『B3クラブ』ですね。こちらはもうコンテンツの宝庫となっています(笑)

そちらをどうぞ。

今日は以上です。

参考に。

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≪最近アップした動画≫

低脂肪高たんぱくタンドリーチキン!
http://youtu.be/Q8DYrrD8qdA


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