2008.02.03

目的をしっかり認識することの大切さ

どうも

こんばんは。

ご無沙汰しております。

とその前に、明けまして、ですかね?(苦笑)


前回更新したのが12/22で、もう一ヶ月以上経っていたなんて・・・。

この間、お便りくれた方ありがとうございます。


で、私の近況をいうと、

忙しい。

忙しかった。

で、今も忙しい。

です。


年末からずっとこんな感じが続いています。


もちろん、お正月に何日かは完璧に何もせずに休みましたが、
4日から今まではかなりのハードスケジュールが続いるという、
そんな今日この頃です。



あ、でもトレーニングはもちろん続けていましたよ。

スーパー短時間トレーニングで(笑)。

ホント、毎回30分トレーニングですよ、30分。


それでも、
メチャクチャ質の高い30分なので自分ではとても満足はしているんですが。

というか、自分にはこれくらいが向いているかな、っておもっているくらいです。



変に、ネチネチとしぶとくやらない分、疲れが残らないし、
また、その“余計に使われなかった分のエネルギー”が筋修復のために
使われるので、回復が早く、いい感じでトレーニングが回っているからです。





さてさて。

今日は今年一発目になるわけですが、
それにはある意味ふさわしくない内容かな、とは思います。(笑)


専門用語がいくつか出てくるし、
格闘技とウェイトトレーニングがテーマですので、
必然的に思いっきり狭い範囲の方たちにしか興味を持ってもらえないし、わからない
届かない、って内容になっていますので。


「 ここまで待たせておいてなんで、そんなネタを今年一発目で扱うんだ!」


っておもわれるかもしれませんが、すみません。

これは質問をいただいたのでそれに答えていたら、結構長くなったのと、
一度は私も取り扱っておきたかった内容だった、
ということもあったので記事にしたんです。

もし、この質問をいただかなかったら
まだとても記事をアップする余裕がなかったんで、していませんでした。

そう考えるとある意味運命かな、と(大袈裟な(笑))。



ちょっとね、専門用語が出てくるな話なんで
初心者の方にはわかりづらい話かもしれませんが、
いい機会ですので、ウェイトトレーニングや
筋トレの目的をしっかりと認識するためにも読んでおいて下さい。



お題は、

格闘技のために、パワーとスピードを効率的に上げるにはどのような
メニューで行ったらいいでしょうか?


です。


私なりの見解を示しておきました。


まずはいただいた質問からどうぞ。


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2010.04.07

下っ腹ぽっこりを直す基本

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どうも。

こんにちは。

yoshiです。

いやはや。


今日はまずはお礼を。


前回久々にブログを更新する前は100位あたりでうろうろとしていましたが、なんと現在は2位。

確か過去最高かな。ホント感謝しております。

この場を借りてお礼を言わせてください。

ありがとうございます。


これだけ多くの人がクリックしてくれているんですね。嬉しい限りです。ただ、いつものことですが、また突然消えるかもしれません。

圏外へと(苦笑)。


これはしょうがないですね。更新の頻度が低いブログの定めです。そのへんはご了承いただくとして、私としては珍しく、またブログを更新してみました。


なぜか?

質問にお答えしてましたら長くなったので、だったら記事としてあなたとシェアしようかな、と。


そのきっかけを作ってくれたのが“桜子さん”。

凄い方ですよ。

この人気ブログランキングでずっと上位にいる方です。(一体“何年”この状態をキープされているんでしょう?)

私がブログを始めた頃、(ブログという媒体が一番の盛り上がりを見せていた頃)もうすでに多くの方に指示されいつもランキングの1~3位にいたブログの大先輩です。

大先輩とはいえ、なんだか一時期のあの盛り上がりを見せていた頃の、“同士”とも思える気がしています(おこがましいですが)。

でも、そんな気がしてしまいます。


あの頃ランキングを賑わせていたブログはもうほとんどありません。やはり本物だけが残るのでしょう。

主に女性の方から多くの共感を得てらっしゃるようです。

そんな方からのシンプルな質問をいただきましたので簡単ではありますが回答として記事にしておきました。

参考にしてください。

短いので気楽に読んでみてください。

下っ腹ぽっこりについてです。


ここから下を読む場合は以下をクリックしてからでなければ読めません。


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2011.10.05

筋肉を付けるための2つの原則と15の質問(Part1)

≪あなたはバルクアップのためにやるべきことを忠実にやっていますか?!≫

いよいよ、ダイエットのシーズンは終わりを告げようとしています。ここからがある意味本当の勝負と言えるでしょう。夏前だけジムに来て、夏と共に去り、また次の夏前にまた顔を出す“なんちゃてトレーニー”にはもういません。彼らが決して獲得することのできない“筋肉”を今こそ作らなければなりません。

この秋から冬にかけてどれくらい筋肉を獲得できるのか。これによって次のあなたの“夏”の体が“デザイン”されます。


多くの人が勘違いをしています。夏の体は夏に作る、と。

私の記事をずっと読んでいるあなたならこれがいかに愚かなことかお分かりいただけるでしょう。違うんですよね。夏の体は今作るんですよね。


そして、夏に削り上げる

ベースは今作られる。そのためには兎にも角にも今こそ最高のトレーニングをする。この時期こそもっとも扱う重量が伸びる時期です。この時期こそ本当の筋トレ(ウェイトトレーニング)の楽しみが味わえるのです。筋トレ、ウェイトトレーニングの醍醐味ともいえるでしょう。夏、絞った時にしょっぱい体を晒さないためには今こそ必至こいて肉体創りです。

頭と感性と根性とテクニックとすべてを総動員して。

さて。

そこで今日はバルクアップについてです。これからバルクアップして次のシーズンに備える人は必見です。そしてなかなか体重の増えない人も必見です。

デカくならない、筋肉が付かない、と言っている人ほど基本をやっていないケースが多いです。

これはたとえコンテストに出るようなボディービルダーでさえ、言えます。先日友人のコンテストビルダーから相談を受けました。

「食ってるんですけどね~。体重が増えないんですよ。yoshiさんはどんな風にしていますか?どんなトレーニングをされているんですか?」

です。今まで何千回と聞いてきた相談事です。私はこの人がバルクアップの基本を知っている、ということを前提にいろいろアドバイスをしたのですが、よくよく聞いていると、全く基本がなっていない、


ということに気づきました。コンテストビルダーでさえこれです。

そこで今一度このバルクアップシーズンに復習をしておいてください。基本的なことです。

今回から2回に渡り、バルクアップのための2つの原則と15のチェック項目、という記事をアップします。チェック項目はトレーニング、食事、サプリメント、休養(回復)と4つに分けています。そして今日は第一回目として、まずは2つの原則を紹介し、その後質問の1~6(トレーニング編)をお送りします。



≪あなたはバルクアップのためにやるべきことを忠実にやっていますか?!≫

最新バルクアップ



2つの原則

1、なんだかんだ言ってもトレーニングが一番大切!

・扱う重量が大切。でも、どう扱うかのほうがもっと大切。
・効かすテクニックが大切(フォームが大切)
・呼吸が大切
            

2、喰わなきゃ筋肉なんて付かない!

・炭水化物が大切(タンパク質が重要なのは言うまでもない)
・微量栄養素ビタミン、ミネラルが大切(野菜、きのこ類、海草類)
・空腹を感じる時間を作らないことが大切
 (空腹を感じるなら筋肉が分解されていると思え!)

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15の質問(今日は1~6)

≪トレーニング≫

1、しっかりとサイクルを作っているか?

毎回毎回ハードトレーニングばかりしてないだろうか?あるいは反対に、ぬるいトレーニングばかりしていないだろうか?

トレーニングにはサイクルを作ろう。

ハードトレーニング、高重量トレーニングを1か月半くらい続けたら2~3日休んでサイクルを終了する。そしてその2~3日の休養後、今度は軽重量高レップから再開する。再開後3週目あたりからまた少しずつ重くしていき、そして4週目あたりからまた高重量サイクルに入る(個人差あり。各自調整が必要)。この高重量サイクルに入ったら前回のサイクルの記録を上回るように最大限努力する。その積み重ねにより筋肉が太く大きくなっていく。


2、インターバルをしっかりと取っているか?


あなたはあせってトレーニングしていないだろうか?どうしても時間が長くなるからとあせっている人が多い。ショートインターバルで脂肪燃焼を目的にしているならその目的にあっているので良いが、バルクアップ中はもう少ししっかりとインターバルを取ろう。

しっかりと次のセットが“全力で行なえるくらいのインターバル”をとって“力学的な強い刺激”を筋肉に与えること。決して心肺機能がギブアップすることによるオールアウトにしてはいけない。

どうしてもトレーニング時間が長くなる人は、この際種目数を減らそう。思い切ってアイソレーション種目はカットしよう。筋肉のディティールを刻むようなアイソレーションエクササイズなんて、中上級者でもない限り必要ない。まずはサイズをアップすることが“何よりも重要”だ。

そのためにはバーベルを使った基本種目の重要性を改めて認識し、それらの扱う重量とレップ数を少しでも増やしていくことに集中しよう。

次の夏のダイエット前までにもしあなたがベンチプレスで1レップも多く挙げられていないなら、それはあきらかに普段の肉体づくりが間違っているという証拠だ。そうならないために今のうちにやるべきことを当たり前のように淡々とやっておこう。


3、メニューが基本種目で構成されているか?

雑誌の受け売りでプロビルダーが行うような複雑なトレーニング種目をチョイスしていないだろうか?基本はフリーウェイトのバーベルだ。バーベルのある環境でトレーニングしている人はしばらくバーベルのみでやってみる、というのも一つの方法だ。


4、最適なレップ数でやっているか

あなたはどのレップ数でトレーニングンするのが自分にもっとも合っているのか知っているだろうか?それを探すようにしよう。ただし、一般的には筋力を高めていくには6~8レップ(または8~12(個人差あり))あたりでオールアウトできる重量が最適と言われている。この辺は個人差があるのでなるべく早く自分に効果的な最適なレップ数を見つけ出すこと。またときには2~5レップしかできないような重量でもやる(詳しくは6番で)。


5、本番セット数は最適か?

あなたはだらだらと何セットも何セットもなんとなくやっていないだろうか?あるいは、ステロイドビルダーの中でもさらに上級者がやるようにメインを1セットだけ、とかにしていないだろうか?

どちらも一般人である私たちには効果のないセット数と取り組み姿勢だ。基本メインセットは2~3セットで終われるように質の高いセットを心がけよう。このへんで次の種目へ移るのが理想だ。しかし。もしあなたがこの2~3セットで納得できないなら納得できるまで何セットでもやってもよい。だだしだらだらとはやらない。頭と神経と筋肉の連動をしっかりと意識した質の高いセットをやること。回復は大事だが筋肉に効かせるテクニックはもっと大事。刺激がいけなきゃ、回復もク〇もないのだから。


6、重量を挙げること>効かすこと、になっているか? 

これは誤解がないようにちゃんと説明しておくが、あくまでも効かせる意識は持っている、とうことは大前提だ。ここで言いたいのは若干“挙げ重視”に意識を持っておくように、ということ。

ときにはがむしゃらに重さにこだわって上げていく。多少無理してでもケガをしない範囲で、けがに気を付けてやっていく。そうでもしないといつまでもいつまでも同じような重量でトレーニングをしてしまう。本当にこういう人は多い。重

要なのでもう一回。本当にこういう人は多い。どんどん“恐怖を感じるくらいの重さでやっていく”。


これにより以下の3つの効果を得ることができる。

1、集中力
  (恐怖を感じるくらいの重量だから必然的に集中しなければならない)

2、神経抑制の解除
  (神経の発達の方が筋量増加よりも早い。これを繰り返すことにより、
   一気に扱う重量が上がる)。

3、力学的強度の増加
  (筋肉を引き裂くような刺激。乳酸が溜まることによってオールアウトする刺激
   ではなくて、直接筋肉を引き裂くような刺激。それが高くなる。

~~

~~


以上今回は2つの原則とトレーニング編のチェック項目をお送りしました。何回も言っていますがまずは何をおいてもトレーニングがもっとも重要です。ですので、今日のトレーニング編を参考にぜひあなたのトレーニングは大丈夫かチェックしてみてください。

意外とできていないことが多いと思います。私ですら完璧ではありませんし。ただ多くのトレーニーよりは上記項目はできていると思います。ぜひチェックしておいてくださいね。

それでは次回は原則2の食事にかかわる部分のチェック項目です。素人さんはこの食事が甘い。トレーニングさえしていれば体を変えられると思っている。トレーニングさえしていれば筋肉が付くと思っている。でも、それは本当にありえない。

次回の食事のチェック項目を見てあらためて食事の重要性、そして回復の重要性を確認してください。

それでは、また次回。

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2011.10.15

筋トレ&ダイエット講義(Part1) とっても重要なこと

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序章ですので、基本中の基本のお話しです。
あまりに単純過ぎる話ですが、初心者の方はここをあまりよく理解していません。ここではとても重要なことを語っていますので特に最近私を知った方は絶対聞いておいてください。5分程度ですのですぐ終わります。

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最も重要なこと

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2011.10.17

筋トレ&ダイエット講義(Part2) 賢いトレーニングメニュー

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Part2
賢いトレーニングメニュー

ここでは初心者~中級者の一歩手前の方に向けての“賢いメニュー”を紹介しています。ここで紹介している分割法は、トレーニングにおける重要な要素である、
“強度と回復”がしっかりと考慮されたのもになっています。
とにかくやってみましょう。実践してみましょう。
9分程度の動画になります。

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2011.10.18

筋トレと有酸素運動

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G

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≪質問≫
Sです。
お写真、拝見いたしました、遅くなりました返答です 本当に凄いボディーだと思っております。写真の中のお気に入りをスマホの待ち受けにさせて頂いております。筋トレ仲間にもいつかはこの様な体になりたいと抱負を語っております、理想的な体です。

師と思い日々鍛錬しております この場を借りて近況の報告とどうしたら良いか解らない事を
書かせていただきます

3月1日からゆっくりとしぼり始めて早や6か月が経ちました68キロから60キロにまで減量に成功していますが60で止まってしまいました、見た目的には良くなって来て居る様な感じもありますが切れが有るというような程のライン にはなりません(一般の方、周りの友人などからは凄い体だなとは言われて、どこに向かってるの?などと言われますが)。

・今までは食事と筋トレにてしぼってきましたが、そろそろ有酸素を入れないと
 
しぼれないのでしょうか?

・走るのとウオーキングではどちらが良いのでしょうか?動く時間的にも?

・yoshiさんがしぼりのラスト1か月くらいはやはり有酸素取り入れてましたか?


筋トレ始めた当初4年前に比べれば本当にいい体になりましたが、欲が出て上へ上へと理想が高くなりますしyoshiさんの写真など見せられると 余計に上を目指したくなります筋量は違えど少しでもyoshiさんのボディーに近づきたいと思い試行錯誤です 出来れば、お忙しいとは思いますが、何か良いアドバイスを1点でも良いのでお願いします。

取りあえずの数字的目標 家庭用体脂肪計で10%以下にしたいです。

【データー】
平成22年4月 44歳 165センチ 68キロ
体脂肪(家)19%ジム17%
ベンチMAX100キロ

同年10月 44歳 165センチ 68キロ
体脂肪(家)10% ジム8%
ベンチMAX95キロ この間バルクアップ

今年 平成23年3月1日 68キロ
体脂肪(家)19% ジム17%
ベンチMAX110キロ

9月24日 60キロ 体脂肪(家)14% ジム11.5%
ベンチMAX100

体重のある時と比べて体重減のせいか重量は上がらなくなりましたが年間+10Kペースでベンチはアップしております 腹筋は割れてきました(バキバキではありませんが割れてるのは分かる感じです)

長々と長文お許しください。

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≪回答≫

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>そろそろ有酸素を入れないとしぼれないのでしょうか?

そうでうすね。体重の減りが止まっているなら有酸素運動をしてみるのもいいでしょう。


> 走るのとウオーキングではどちらが良いのでしょうか?

ウェイトトレーニングが頻繁に行えるなら(週4以上)軽いウォーキングのような有酸素運動、
頻繁に行える時間がとれないなら(週2あたり)SHOT法のS&W(ダッシュ系)、
というのがおすすめです。

>yoshiさんがしぼりのラスト1か月くらいはやはり有酸素取り入れてましたか?

最近はダイエットスタート時、または1か月後くらいから入れますよ。


今のSさんの数値を見ますとそれなりの筋肉質な体になられているとおもいます。一般的にはかなりの線にいらっしゃるとおもいます。

で。

そこからさらに、となるとこれはいつも言っていますがやはりアスリート的なアプローチが必要です。

先日アップしたこちらの動画で言っていることが大切です。




とにかくハードトレーニングです。あとはやはり運動量(筋トレ&有酸素運動)です。体脂肪率を“相当”低くし、しっかりとドライに仕上げるにはそれなりのマインドとアプローチが必要になります、という感じです。

このへんの詳しいダイエット法は『B3クラブ』で全て公開していますのでぜひご覧いただけたらとおもいます。

近日中公開&募集です。

よかったらご参加くださいませ。

今後ともよろしくお願いします。

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2012.02.06

筋肉が欲しいならサイクルを(中上級者用)

ある『B3クラブ』会員さんとのやりとりです。

初心者の方にはあまり参考になりませんが、自分で自分のことを“中上級者”ってカテに入れてらっしゃる方には大変価値あるやりとりとなるんじゃないかな、っておもいますので参考に。

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≪状況≫

『B3』会員Hさん(以下Hさんとします)は、少し最近疲れ気味。肩こりも酷く、眠りも浅い。

以下やりとり。

------------------------------------------------------------

Hさんのコメント

今日から3ヶ月でサイクルトレーニング開始しました。

この軽い時期にまたフォームを見直して、全開時期にはちゃんとしたフォームでバリバリ効かせたいと思います。

※yoshi注)サイクルトレーニングとは期間を区切って強度を調節するトレーニング法のこと。これにより慢性的な疲労から回復することができ、回復した時には前回の状態を上回っていることができます。具体的に単純な例としては、たとえば今日から1か月は軽めでトレーニングして次の月は中くらいの強度にして、3か月目はスーパー高強度にして、次の月はまた軽めに戻すとか。

------------------------------------------------------------

yoshiのコメント

Hさん、ナイスですね。いろいろやってみるといいですよ。でも体が、すごく調子よくて直感的になんかめちゃくちゃ今日は重いのいけそうなんだけど、ってときがくるとおもいます。

そういうときに、今はまだサイクルの軽い時期だから、軽いので軽く張らす程度で、ってやるのは私の経験上良くないです。

そういうときはもう高強度サイクルに入っていいと思います。

あまりに低強度、中強度が長いと神経系が鈍ってきますので。特にユーザーじゃない私たちは。参考に。

P.S
これもさりげなくけっこうなこと言っています^^

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Hさんコメント

yoshiさん
はい。何気に結構な事言ってると思います^^
まず、緩くやってみたら、まだ体は重いのを欲してない感じです。
ただ、それで軽く流してしまうだけでは勿体ないので、なるべく早く挙げて、少しだけ瞬発系を上げとくべきなのかなと。でも、軽く流してます。

多分、暫くすれば体が高重量を求めるだろうと。そんな軽い気持ちでやってみます。

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yoshi コメント

H さん、はい、まさにそんな感じでいいとおもいます。この期間にいろいろ学べるとおもいます。

瞬発力を付けるやり方もいいですし、こういう時にすこしスロトレみたいなことしてもいいですし、ノーマルなレップのスピードなんだけど、フォームは超ストリクトだったりなどなど。

いつもは重りを上げるってことで重りと“格闘”してましたけど、今度は重りと友達になるみたいな。キャプテン翼じゃないけどボールと友達、みたいな(笑)(あ、あんまりいいたとえじゃないですね(苦笑))。

まあ、普段のトレじゃ絶対に気付かないことに気付くとおもいます。そしてウェイトトレの奥深さを知ることにより、もっとトレーニングに魅了されるでしょう^^

------------------------------------------------------------ 

Hさんのコメント

yoshiさん、はい。そんなに「うおぉ~持ち上げちゃる~!!!」って気合バリバリじゃないんで、気持ちも楽な感じがしますし、何かいろいろやってみようかなって感覚になってます。

昨日とかは軽いので、スピード上げたり、ボトムまで完全に下げてみたり。
そんな事をやってたら、「あら。こっちの方が意外に効くわね」なんて気付いたりしてます。

こういう気付きがあると楽しいですね。

オモリと友達の域を越え、バーベルと気持ちが通じ合い、ダンベルと愛し合える様にしてきます^^

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yoshiのコメント

おお!いい表現ですね。友達を超えて、バーベルと愛し合う。うーん、これから私もバーベルダンベルと愛し合おうと思います。

さっそく今日の夜愛し合ってきます(笑)。

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Hさんのコメント

yoshiさんはい。今夜は、IVANKOのダンベルを口説いて愛し合ってみようと思います^^

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2012.02.09

腹筋をしっかりと収縮させるには・・・

『B3クラブ』メンバーさんからの質問と私の回答です。

一般公開としてシェアさせていただきますね。参考に。

状況は、『B3クラブ』でお配りした私の『腹筋マジトレ動画』をご覧なられた会員さんからの質問、という状況です。その動画で私は

・第一種目 シットアップストレッチ(yoshiオリジナル)

F1_2


・第二種目 ウェイテッド・ニーアップ

F2

・第三種目 角度を付けたシットアップ

F3

をしています。そしてこの最後の三種目目のシットアップでは負荷(重り)をかけていません。
それについての質問です。

↓  ↓  ↓

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≪質問≫
Men'sダイエット さん、いまさらですが、シットアップの際にバーベルの重り10kないしは15kgを額に乗せて、または後頭部に抱えて腹筋してますがどうでしょうか。もちろん緊張を解かない、腹筋で状態を起こして、〇●の出し入れは守ってます。ただyoshiさんの映像の重りよりずいぶんと重いのでどうかと思い伺ってみました。repは傾斜角最高で8-12が限界です。

------------------------------------------------------------

重りの場所はOKですね。重量もいいとおもいますよ。

で、私が映像で(シットアップで)重りがないのは実はもう前の2種目で腹筋がぷるぷるだったからなんですよ(苦笑)。

撮影ってことで頑張ったせいか、もう最初のシットアップストレッチでかなり効いちゃってるんです。

映像を見ているとずいぶんサクッとやめているようで、そんなに追い込んでないように見えますが、腹筋は焼きついてます(笑)。

だから3種目目のシットアップをやる時はもうほとんどパワーが残ってなくて。とは言え、今回だけじゃなくて毎回、だいたいシットアップを3種目目にやるときはあまりおもり使わないですね。

でも第一種目でやるときはやはり10~15kgの重さを鎖骨のあたりに乗せてやっています(頭の後ろでも別にいいですよ。そっちの方がつらいかな)。


それと重量ですけど、やはり私は“腹筋のみ”を使うのがうまいから Kさんと同じ重量でも大丈夫なんでしょう。

腹筋のみをアイソレートさせるテクがあるからだとおもいます。

多くの人はかなり脚の力を使ってしまうので。

腹筋のみをうまくアイソレートさせることができるとあまり重りは要らなくなります。そのようにアイソさせるには『腹筋RED』にもありますがやはり呼吸がカギになるでしょう。

ウェイテッド・ニーアップのようにパワー種目としてやる本番セットは呼吸を止めて“いきんで”もいいですが、そうじゃないセットの時は収縮させているときにしっかりと呼吸を吐きながら行なうと腹筋の収縮感が高まります。

あとは言われているように〇●の出し入れですね。

そのへんの違いかと思いますよ^-^
参考に。

『腹筋RED』
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2012.02.11

チンニング動画 ワンポイントレッスン!

こんにちは。

yoshiです。

動画をお持ちいたしました。

今日のワンポイントレッスンのお題は“エビ反る!”です(笑)。

“(笑)”があるからってジョークじゃないですよ。とーーっても大切。

動画を見る前にいつものいただけたらとおもいます。よろしくお願いします。

今日も一票ありがとうございます。

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あ、あと合わせて以下の関連記事もどうぞ。

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チンニング①  チンニングをしているAさんとBさんの話。

チンニング② ①の続き

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yoshiの背中

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私はこれでこの背中を作りました。

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2012.04.16

体の背面全般(背中、下背部(腰まわり)、ヒップライン)を鍛えるエクササイズ、デッドリフト! 

D

デッドリフトはエクササイズの中でも最も高重量の扱えるエクササイズです。ほぼ全身を鍛えることのできるエクササイズといっても過言ではないでしょう。特に体の背面は強力に鍛えられます。

もちろん、言わずと知れたエクササイズの“ビッグ3”と言われるエクササイズの一つになります。

男性に限らず、女性もぜひ、この動画でフォームをマスターしてやってみてください。ヒップから太もも裏側のラインが洗練され美しい曲線を描くことに貢献しますから。ただし・・・



フォームがとっても大切です。


フォームが“命”です。




間違ったフォームで行うと腰を悪くします。で、間違ったフォームでやっている人“本当に多い”です。そういう人に限って「デッドは危険だからやらないんだよね」って言います。

ああ、もったいない・・・

すごくシンプルだけど、とても難しい種目。


どこが一番の注意ポイントなのか?

何はさておきとりあえずどのポイントさえ押さえておけばいいのか?

ご覧ください。

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動画を見る前にいつものよろしくお願いします。

今日も一票ありがとうございます。

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≪その他のエクササイズ動画≫


腹筋エクササイズ動画
http://youtu.be/uYu7GZhjqVc

大胸筋エクササイズ動画
http://youtu.be/DszxQnZ5WwU

背筋エクササイズ動画
http://youtu.be/Si3hW7dq52k

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≪筋肉は付くけど脂肪が付きづらい食事 Cool Body Meal!≫

鍋動画 
http://youtu.be/JobseokRJVU

特製プロテインシェイク動画
http://youtu.be/qYQi6IE9lbg

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≪yoshi's Body 動画≫

yoshiの腹筋
http://youtu.be/4qrUWyw9egI

yoshiの背筋
http://youtu.be/yPaxJvGcToM

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≪商品一覧≫

『筋トレ大百科』
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『~THE SHOT~』
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『腹筋RED』
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2012.04.23

yoshiのデッドとトムのデッドの違い

Ded

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≪質問≫

大百科や背筋ブルーでのトムさんのデッドとyoshiさんの動画でのデッドのトップポジションの違いですが、トムさんは、弓なりになるまで身体をそらしてますが、Yoshiさんは、若干前傾姿勢だと思うのですが、どちらが良いのでしょうか?

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回答を見る前にいつものよろしくお願いします。

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≪yoshi回答≫

これはですね、どっちも正解ですね。

ただ、『筋トレ大百科』を作ったころは私は完全にあの『筋トレ大百科』にあるとおりに背中を反らしてやっていました。僧帽筋まで効かせようと思っていたので(つまり背中全体)。

ただ、最後まで引き切り、そして僧帽筋まで思いっきり寄せるとかなり僧帽筋への負荷がかかり、僧帽筋のみのトレーニングに影響が出てきてしまうので、近年はあの動画のようなデッドでやっています。それと、できるだけ下背部と広背筋にのみ刺激を伝えたい、というのもあります。

また、パーソナルトレでお教えするときもあちらの動画のやり方でやるようにおすすめしています。これはなぜかと言うと、まだトレーニング歴の浅い人にあの引き切り、さらに“反る”という動作をやってもらうとその複雑さからうまくできない、というのがあるからです。

あの後半3分の1をカットしたことにより、皆さんうまくデッドができるようになりました。


そんなところもあります。

そのかわり、後半3分の1をカットしたことにより、背中全体というアプローチではなくなりますね。もう下背部(~広背筋。もちろん、尻、ハムストリングスも少なからず鍛えられるのは言うまでもないでしょう)のみがターゲット、と割り切る形にはなりますね。

だから、背中全体を鍛えたい!と言う目的でやるなら引き切るやり方の方がいいでしょう。

そこは自分の目的次第となります。

まあ、いつも言っている通り、基本の押さえておく所さえ押さえていれば、フォームに正しいも間違っているもありませんから。

以上になります。

参考にしてください。

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2012.06.24

●●すると20%も筋力が落ちる!?

Img_0980



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【質問】
いまさらながら、すごく初歩的な質問なのですが、トレ前のトレ前の準備運動とかストレッチとかはどのように行うのが良いでしょうか?

既出の質問であればすいません。

なにかで、静的ストレッチはパフォーマンスを落とすから、動的ストレッチが良いと見たので、軽くブラジル体操をしたり、ルームランナーで軽く汗ばむくらいに歩いてから筋トレしていますが・・・

ウォームアップセットで身体は温まるし、ストレッチされるから、特に準備は要らないというような情報も見た記憶があります。

〇●ジムのゴリマッチョの方々は、
イキナリバーベル握ったりしているものですから、ちょっと気になりいまして。


--------------------------------------------------------------------------

【yoshi回答】


トレ前 

→ 軽い動的ストレッチやその場ジャンプ、腕回し、肩回しなど。


トレ後 

→ たーっぷり時間をとってリラックスも兼ねて静的入念ストレッチ。



トレ前に静的入念ストレッチすると

 → 筋力が約20%低下するという報告も。



ゴリさん達も軽く腕を回したり、その場でジャンプしたり、ジムに来るまで駅から歩いて来たりと体をある程度温めてからやっていると思います。

いきなりバーベル握っているように見えるかもしれませんが。

たとえいきなりバーベルを握ったとしてもその日の第一種目では入念なアップ(本番セットに入るまでに数セット行なっている)している人がほとんどですよ。

参考に^-^



P.S
でも“エクササイズ中”はけっこう静的にハードストレッチしている人は良く見かけますよね。私もそうなんですが。
追い込んだ部位を強くストレッチさせるとパンプがすごくなるんで。

でもそこまで強くストレッチをすると理屈的には筋力が弱まっちゃう@@
でもパンプ感は得られるし、筋肉を感じることもできる。
だからなにが正しいか、何から見て何がどう正しいか?っていうのは自分で探すしかないでしょうね。




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2012.09.27

ダンベルショルダー フリーとマシンの違い

ダンベル・ショルダープレスをしているMr.Xとyoshi

Dsed



【質問】


yoshiさん、こんにちは。Tです。 B3clubを楽しく拝見しております。

ダンベルショルダープレスですが、私は軌道を安定させたいので、ダンベルではなくてマシンを使っています。重量は30kg×12回・35kg×12回を各1セットが限界です。 マシンではプレートが落ち切るギリギリまで下げて、挙上する時は伸ばし切ってロックさせる手前で降ろして、緊張感を切らさないようにしています。

収縮という点ではマシンもダンベルも大差がないように思いますが、フォームが一定である条件を満たした上での各々それぞれの違いについてご教示頂きたく、よろしくお願いします。

 

【yoshi回答】

Tさん こんにちは。 お世話になっております。 yoshiです。 遅くなりましたが回答です。 参考にしてください。


>収縮という点ではマシンもダンベルも大差がないように思いますが、フォームが一定である条件を満たした上での各々それぞれの違いについてご教示頂きたく、よろしくお願いします。



この場合のフォームとはつまり= 可動域 という仮定でよろしいでしょうか?

その場合、違いと言ったら、フリーウェイトの違いと、マシンの違いの 典型的な部分でしょう。 フリーとマシンの違いは多々ありますがこの場合は以下の2点が もっとも大きな"違い”となると思います。


1、参加筋肉の違い
(フリーの方が軌道を安定させるために様々な筋群が参加する)

2、簡単さの違い
(マシンの方が軌道を確保する必要がないので簡単。ターゲット筋に意識を集中しやすい)
 


こんな感じですね。 あとは、フリーウェイトの場合はもう "挙げ方次第” となるでしょう。 まさに"フリー”にどのようにも挙げられますので。 肘を若干前方(体の前側)に持っていくのか、もっと肘を張って 体側に沿って下ろすのか、とか。

可動域を制限するとか。

そんな感じです。 もしご質問の意図が違っていたらまたお手数ですがご質問ください(苦笑)


では!


≪関連記事≫

広い肩幅、逞しい肩を創るエクササイズ動画。

ダンベルショルダープレス!




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広い肩幅、逞しい肩を創るエクササイズ動画。ダンベルショルダープレス!



≪広い肩幅、逞しい"肩"を創る!≫


男性と女性の体つきで、もっとも顕著な違いを見せるボディーパート、

それが・・・


“肩”


です。

肩周りが"がっしり"としていると男性らしさが増します。男性度がUP!ということですね。 今回はそんな肩を創るベーシックエクササイズ

“ダンベル・ショルダープレス”


のご紹介です。動画内でいろいろ注意点をお話しているので参考にしていただけたらと思います。

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2012.10.10

超回復を目指して1日から2日は休みをとった方が良い??

263985_440597205986432_1579902882_


※初心者〜中級者対象記事

【質問】

yoshiさん
ありがとうございました。いつも丁寧な対応をいただき感謝してます。今後も会員を継続したいと改めて思いましたありがとうございました。一つ質問があります。

今毎日筋トレできる状況ですが、やはり超回復を目指して1日から2日は休憩をとった方が良いのでしょうか?

トレーニング時は上半身下半身ともに結構追い込んでフラフラになるまでやってます。
筋肉痛はだいたい翌日から2日ほど残りますがどうでしょう?また休息日には筋トレ大百科に従い軽くランニングや水泳でもしたほうがよいのでしょうか?

N

iPadから送信



【yoshi回答】


お世話になっております。
簡単にですが、ご質問にお答えしておきますね。

とりあえず、現在毎日トレできるとのことですので二分割ではなくて3分割または4分割にしてみるのもいいと思いますよ。

『筋トレ大百科』では初心者さんには2分割をお勧めしていますので、

例)
トレA(上半身メイン(胸、背中、肩))
トレB(下半身メイン(脚、腕、)
※腹筋は便宜入れる



それに従いやられていることとおもいますが、Nさんはもう2分割でけっこうやられてきたんですよね。しかも現在の環境はほぼ毎日でもトレできる環境とのこと。以下のような感じでもいいとおもいます。


月 トレA 胸、背中
火 トレB 脚
水 トレC 肩、腕
木 休み
※腹筋は便宜入れる

基本は3オン1オフ。


この基本ラインでやりますが、仕事や家庭の関係、その他"疲れ”等の関係でまずこの3オン1オフは守れないとおもいます。でもそれが却ってよい休みとなり、4オン1オフとなったりします。


つまり、
3オン1オフ 〜 4オン1オフ = 中3日〜中4日。



このように、このスケジュールだと各部位が中3日〜中4日で回ります。

初心者さん〜中級者さんはこれくらいの頻度で各部位が回るくらいが一番効率的に筋量を増やしていけるでしょう。

ちなみに上級者や最近のボディービルダーがよくやっているのはだいたい1日1部位5分割くらい。5オン1オフってくらい。


例)
トレA 胸
トレB 脚
トレC 肩
トレD 背中
トレE 腕
休み
※腹筋は便宜入れる



だから、中5〜中6日。

これをよく初心者さんが真似てやっているようですが、私はあまり賛成しません。なぜなら各部位を鍛える頻度が少なすぎるからです。

もし、この中6日(つまり1週間に1回のみ)周期だと1年で約50回くらいしか各部位を鍛えられません(1年は約52週間なので)。

この間、風邪引いたり、仕事が忙しかったり、旅行に行ったり、家族サービスをしたり、気分が乗らなかったりでいろいろある訳で、確実に毎回毎回トレできるわけではありません。

そうすると確実に50回は下回るでしょう。40回くらいになるではないでしょうか。

365日中でたったの40回。


ということは

1ヶ月に各部位を鍛えれるのは

たったの3,3回!!



胸を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
胸を鍛えるのが1年でたったの40回。
背中を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
背中を鍛えるのが1年でたったの40回。
腕を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
腕を鍛えるのが1年でたったの40回。


これでは基本テクニックや動作、脳と筋肉の連携を学んでいく段階の初心者さんには足りなさすぎです(反復練習的な意味合いもある)。



上級者は体の完成度を高めていく段階ですから、このようにそれぞれのパートを徹底的に鍛えてあげていくような分割も“あり”だと思いますし、また筋量もあり、テクニックもありますから(強度の高いトレーニングができる)体への負担が高いのでこれくらいの頻度(各部位を回す頻度)でも良いかと思いますが、初心者さんはもう少し、各部位を鍛える頻度を高くしてテクニックレベルを上げ、且つ、しっかりと完全休養日を作って頻度と刺激(トレ)を調整する必要があります。


〜〜

〜〜


いかがだったでしょうか?

今回のポイントは各部位を刺激する(トレーニング)頻度でした。決してトレーニング自体の“回数”の話しではないですよ。

初心者さん〜中級者さんは中3日〜中4日で各部位が回るようにする。

そのためには2分割または3分割にする。もしほぼ毎日でもトレーニングできるなら、且つ、超初心者レベルを卒業しているなら4分割なんかもいいでしょう。

まあ、要は

あまり空け過ぎちゃだめですよー

ってことですね。

参考にしてください。


P.S
2分割の場合は鍛える部位が多くなりますので、各部位の採用種目は少なめにするように。細かく分けるほど鍛える部位が少なくなりますので採用種目は多少多くできますね。3〜4種目採用でもいいでしょう。


P.P.S
最初のうちは、この中3日〜中4日タームでやっていると筋肉痛が取れない状態でまた次の順番が回ってくることもあります。

「超回復していないのにいいのか?」

って心配になるかと思いますがご心配なく。多少筋肉痛が残った状態でやっていても慣れてきて、筋肉痛も出づらくなってきますし(ちょっと筋肉痛が酷いかな、ってときは便宜1日休みを入れましょう)。
回復力も上がってきますから(そこまで劇的に上がりませんが)。少しくらいの筋肉痛ならやっていきましょう。


P.P.P.S
あと、ちょっと筋肉痛の話しが出たので、ついでに言及しておきますが、酷い筋肉痛になると「昨日のトレいいトレだったな!」って思いがちになりますよね。でも、

あまりに酷い筋肉痛は日焼けで言うところの焼き過ぎの火傷状態です。黒くならずに皮が剥けちゃうだけ。何事も

過ぎ樽は及ばざるが如し”。

注意しましょう。


P.P.P.P.S
また休息日に関してですが、休息日に完全休養で全く運動しないでもいいですし、軽く水泳やジョグをして血流を良くし、ストレッチで筋肉と心を緩めリラックスするのもいいと思います。注意点としてはせっかくの休養日なのですからハードなことはしない、ってことですね。


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2012.11.16

筋トレ初心者用動画講座 トレ友プロジェクト1 プッシュアップ(腕立て伏せ)




20121208_191754


ここ最近、あらためて私のブログを見返すと、やっぱり"どちらかと言うと”ややマニアックな記事が多いかな、という気がしました。

もともと、今の活動を始めたきっかけは



ボディービルで学んだ"肉体改造の知識や経験”を世間と共有しよう、


一部の限られた世界の中だけにこの知識が取り残されてしまっている(あるいは完結されてしまっている)のはあまりにもったいない、


私が、世間とボディービルの間の橋渡し役になろう、



ということでした。それで2004年からこの活動がスタートした訳ですが、多くの方に肉体改造の楽しみを味わってもらえたと自負しております。


しかし、一方で。


最初のハードルが少しばかり高い、というように感じてしまい、チャレンジすることなく去って行った方も少なからずいるのも事実でしょう。


ジムにも通っていない本当の初心者さんが、



「ちょっとやってみようかな」



とか


「これなら俺にもできそう

だな」



とおもって、実際に"今すぐにでも自宅で試してみたくなるようなコンテンツ”というのは確かに少ないかな、と思いました。




そこで・・・

数々の理由はありますが(詳しくは動画をご覧ください)、それなら、と思って始めたのが今回のこの

"筋トレ仲間(トレ友)増やそうプロジェクト!”

です。

〜〜

〜〜


今日はその第一弾。

胸トレです。


初心者さんはやってみてください。

中級者さんでも今一度、胸トレの基本を確認してみてください。胸トレが苦手なのはこの基本ができていないからかもしれませんよ。



ごゆっくりとご覧ください。



P.S
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2012.11.18

筋トレ初心者用動画講座 トレ友プロジェクト2 プッシュアップ(ひざ立て伏せ)、超初心者の方用、女性の方用

20121118_220355


20121208_191754



こんばんは。 yoshiです。 一昨日の動画いかがだったでしょうか?

一昨日の動画
筋トレ初心者用動画講座 トレ友プロジェクト1 プッシュアップ(腕立て伏せ

http://beautydaiet.cocolog-nifty.com/mensdaiet/2012/11/post-20fa.html


あなたがもし中級者さんだったらちょっともの 足りなかったかもしれませんが、もし初心者さんで、 且つ、基本をしっかりとマスターしたい、 って思っていたならかなりお役に立てたかと思います。


実際にやってみてもらえたでしょうか?


あれだけの正確なフォームでやると、以外と回数できな かったでしょ?(苦笑)



テク度外視で
「とにかく回数!」 なんて感じでやればまだできるでしょうが、あのようなテクで、


“テク重視”でやると今まで10回出来てた人は8回になっちゃ うかもしれません。


でも、テクの甘い10回よりテクの厳しい8回の方が 確実に大胸筋を、 “より刺激しています”。

ですので決してテクを犠牲にしないようにやっていってく ださい。



さて。

本日は、第二弾です。 予告通り(ごめんなさい、予告では昨日でしたよね。 編集に時間がかかり今日になってしまいました)、 スーパー初心者の方や、女性でもできるような胸の エクササイズ、


“ひざ立て伏せ”




をご紹介します。 普通の腕立て伏せだとどうしてもきつく、回数が ほとんどこなせない方、 こちらをやってみてください。 これならきっといいエクササイズになるとおもいます。


また “強度の調節法” もご紹介していますので、さらに強度を弱くすることも できますし、強度を高くすることもできます。

ぜひ取り入れてください。



それと最後に・・・・


興味深い追加動画も入れてあります。

あなたが言い訳なんてできなくなる動画です(苦笑)。



最後までしっかりとご覧ください。


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2012.11.24

トレーニングジャンキー、トレーニング中毒

So


20121208_191754

こんにちは。

アクティブレスト(積極的休養)中のyoshiです。

ここ最近ヘビー重量でのパーシャルレップトレーニング(可動域目一杯に動かすことの出来ないくらいの重量でのトレーニング)をふんだんに取り入れたトレをやっていたので相当疲れが(芯まで疲れが)残っていて腰のあたりに張りも感じたので、ちょっとここらで積極的に休養しようと、バリ以来、トレを数日休んでいます。


今日あたりからまたトレ軽く再開していこうかと。


で、最終的には(アクティブレスト後は)、アクティブレスト前に扱っていた重量をちょっとでも超えるところまで行きたいと思っています。


このようにある程度までやったらこの積極的休養(アクティブレスト)は必要です。


次の壁を破るために




どこで休むのか?


その線引きというか、どこでどう判断するかが難しいのですが、


「なんかおかしいな・・・」



ってことがある場合はたいていの場合、もうおかしな状態ことがほとんどなわけで、その時点で休んだ方が賢明です。



そのおかしなことって例えば?って言うと、


・いつも扱っている重量がやたら重く感じる

・あるいはいつも扱っている重量が上がらない

・あるいは、いつも扱っている重量でのレップが極端に下がる

・あるいは、どこかに痛みや違和感を感じる

・気持ちはやる気満々でいい状態に持って行けてるのに、パフォーマンスがそれに着いてこない



などなどです。この状態がどのエクササイズの日でも感じたら(例えば、今日の脚トレで感じて、次の日の背トレでもやっぱりいつものようにいかなかった。さらに次の胸トレでもダメだったりなど。あるいは、なんか腰がおかしいな、とか)こうなったらもうそろそろ2〜4日休んでみるとか、あるいはトレをあまり空けたくないなら軽い重量で追い込まないトレを1〜2週間続けて回復に努めるとかした方が後々良いことの方が多いです。


無理して気持ちだけで突っ切るとたいていの場合、怪我やパフォーマンスが下がって行きます。あるいは停滞のままです(多くの人の場合。当てはまらない人も時にはいますが)。


休んで、再開時は1〜2週間軽いのでやって、少しずつまた重量と強度を上げて行くと、前回のアクティブレスト前の記録を更新する、ということが多いです。

 

ですので、もしあなたが


"トレーニング中毒(ジャンキー)”



で、どうしてもトレを休めない、というなら、このアクティブレストをぜひ考えてみてください。

でも、もしあなたがトレーニングジャンキーになるほどまではトレーニングしていないなら、あまりアクティブレストは必要ありません。そこまで体を酷使していないでしょうから。


決してアクティブレストを"サボりの理由”にはしないようにしてください。


以上、アクティブレストでした、、、、

って違いますね。

トレーニングジャンキー

でした。


参考にしてください。



P.S
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2012.12.03

筋トレ初心者用動画講座 トレ友プロジェクト4 プッシュアップ、腕立て伏せ(高強度)、“脱”初心者編!

20121203_140755


20121208_191754


こんばんは。

yoshiです。

お待たせいたしました。


“トレ友増やそうプロジェクト 第四弾!”

です。

今回は名付けるなら・・・



目指せ!“脱初心者”!
〜もう初心者なんて言わせない!〜



とでも言いましょうか(笑)

いや、ホント、ここで最後にご紹介するエクササイズが
しっかりと出来ると・・・

“かなり厚い胸板!”

を得ることができますよ。



さらに、ここでご紹介する“強度の高め方”をミックスすると・・・


高価なベンチプレスやその他の器具はいらなくなります
(あくまでも胸トレだけに関してですが)。

中級者さん以上もお試しあれ!

 

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2013.03.04

腹筋に効かず、脚に効いちゃうのですが・・・(腹筋 鍛え方 割る)

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2013.03.12

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2013.03.22

停滞という壁を破れ!筋肉を付けて行くことの本質。




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Toretomo7qa

今日ご紹介した『B3クラブ』伝説のマスター会員のTさんも取り入れていた方法です。

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Mts3




その他の伝説のマスターさんが取り入れていた方法です。そしてこれは筋トレで筋肉を付けて行く為の絶対的且つ本質的な方法です。

初心者さんだけでなく、私のようなトレマニアの方でも、今日ご紹介するような方法は有効だと思います。もちろん、初心者さん達のような右肩上がり、しかもその角度が急、ってことはありませんが。

ご覧ください。

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2013.07.29

トレ友第11弾!腕を太くする三頭筋のエクササイズ。リバース・プッシュアップ(リバース・ディップス)!

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トレ友第11弾となりました。今回ご紹介するエクササイズは三頭筋を鍛えるエクササイズ、


リバース・プッシュアップ(リバース・ディップス)


です。家で簡単にできるエクササイズですし、初心者さんでもできるエクササイズでしょう。だからと言って中上級者さんには物足りないエクササイズか?といったらそんなことはなくて、ダンベルを腿に挟んだり、プレートを乗っけたり、で強度を高くすることもできるので中上級者さんにもお薦めします(ただかなりの重量は必要になりますけどね)。


腕を太くするなら三頭。


これ常識。

ただ、



太く見せるなら、


見えるようにしたいなら、


二頭と三頭がバランスよく発達していることが重要です。そんなことを踏まえてぜひこの動画を参考にあなたの腕を太くたくましく、男らしくしてください。


Tシャツから生える二本の腕が映えることを願って。

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以下の動画は、まさに文字通り、誰でもができること、です。

やるやらないはあなた次第ですが、私としてはダイエット中だろうが、バルクアップ中だろうが、このようにやって行くことは重要だとおもっていますので、肉体改造に真剣なあなたにはやることをおすすめしておきます。

参考に!




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2013.11.24

肩幅を広くするエクササイズ。サイドレイズ。筋トレ初心者動画講座。

『筋トレ無料講座』開講中!

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20131124_191658


男性にとって広く大きな肩は誰もが欲しいと思うもの
でしょう。

特に先天的に肩幅の狭い方は喉から手が出るほど欲しいかと思います。

今回はそんな広い肩幅を作るエクササイズ、サイドレイズをご紹介します。

ただ“肩幅を作る!”と言うだけは簡単ですが(苦笑)、ご存知の通り“筋肉を付ける”というのはとても大変な作業でして、根性だけでは付かないし、理性だけでも付かないし、食べるだけでも付かない。


それらをどれだけ賢く使うか(行なうか)、


どれだけ“正しいアプローチ”をするか、


です。

動画では特に“目新しいこと”は語っていませんが、いつも、どの世界も共通であるように、“基本”が大切です。基本から始め、ある程度“究めて”来たらあなたにあったやり方に進化させていってください

ただ今、“特に目新しいことは語っていない”、と言いましたが、しかしながら12分過ぎあたりから語られる恒例の“必殺技”は必見です。これらはなかなかよそで語られることはないと思いますので、そう言う意味ではちょっとは“目新しい”かもしれません。ぜひモチベーションと意識の高いあなたには見てもらい実践してほしいとおもいます。

それではご覧ください。

P.S
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停滞という壁を破れ!筋肉を付けて行くことの本質。
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腕を太くしたい!腕を太くするトレーニングエクササイズ二頭筋







 

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関連動画
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背筋エクササイズ動画(デッドリフト)
http://youtu.be/ffp7dy--oCM

腕のエクササイズ動画(EZバーカール)
http://youtu.be/4s8kyA5WfR8

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2013.12.11

大胸筋の内側に筋肉を付けたいんですが・・・ トレ友動画Q&A 胸トレ!

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今回の動画はズバリ “大胸筋の内側に筋肉を付ける!” です。

「ここに筋肉を付けるにはどうしたらいいですか?」

というご質問をよくいただきます。

しかし私の答えは・・・


それは動画でご確認くださいませ。

と、その前にいつものどうぞよろしくお願いします!

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《関連動画 胸トレ》

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ちょっと強度が高い“ディップス編”

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【ダイエット(バルクアップでも)を成功させる誰でもできる簡単なコツ】


以下の動画は、まさに文字通り、誰でもができること、です。

やるやらないはあなた次第ですが、私としてはダイエット中だろうが、バルクアップ中だろうが、このようにやって行くことは重要だとおもっていますので、肉体改造に真剣なあなたにはやることをおすすめしておきます。


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そしてぜひyoutubeにあなたのコメントを載せてください。

Google+ではブログやyoutubeにアップしていないコンテンツがけっこう頻繁に更新されていますよ!

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《トレ友動画1〜12》

前回の動画

トレ友動画第12弾!

広い肩幅を作るエクササイズ。肩のトレーニング。筋トレ初心者必見!
サイドレイズ!







トレ友第11弾!腕を太くするなら三頭筋!

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肩甲骨の動きをチェック!




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停滞という壁を破れ!筋肉を付けて行くことの本質。
〜ベンチプレス重量設定や漸進性の法則〜







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《前々回の動画》

女性が最もセクシーだと思う男性のボディーパート第一位!
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2014.03.19

肩幅を広くするエクササイズ(トレーニング&筋トレ)サイドレイズ2!

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男性にとって広く大きな肩は誰もが欲しいと思うもの
でしょう。

特に先天的に肩幅が骨格的に狭い方は喉から手が出るほど欲しいかと思います。

前回

肩幅を広くするエクササイズ。サイドレイズ。筋トレ初心者動画講座。

でご紹介しましたが、今回も同じエクササイズになります。


しかしその内容は・・・

全く違います。

ぜひこの動画をうまく活用していただけたらと思います。

想像力と集中力をを高めてご覧くださいませ。

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2014.06.21

腕を太く!上腕三頭筋のエクササイズ(トレーニング)。腕のトレーニング。オーバーヘッド・ダンベル・トライセップス・エクステンション(フレンチプレス)!

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腕の二頭筋(力こぶ)よりも広い面積(体積)を占める上腕三頭筋。



だからこそ実質的な腕のサイズを増やすならこちらを鍛えた方が合理的
(もちろんバランスある形良い上腕のほうが“太くは見えます”が)。

今回はそんな上腕三頭筋を徹底的に鍛えることのできる、


・初心者さんから中上級者さんまで



やれるとても良いエクササイズをご紹介します。





ダンベル・オーバーヘッド

トライセップス・エクステンション

(フレンチプレスとも言います)





私のお気に入りのエクササイズの一つです。



で。


今回は1つの動画で2回おいしい(笑)

なんと!


・解説編

・実践編(yoshiのマジトレ)



が入っています。ですので、じっくりとご覧いただけたら、とおもいます。そして実際に理解し、実践し、ああでもないこうでもないとうまくなるまで繰り返しながら数カ月後には

「yoshiさん、おかげさまで腕のサイズ増えました!」

って言っていただけたらこんなに嬉しいことはございません。

ぜひ、ご活用ください。

それではごゆっくりと時間をとってご覧ください・・・


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2014.09.13

美しい翼を・・・ 背中のトレーニング(広背筋エクササイズ)。ワンハンドローイング マジトレ!

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20140913_134221

かなりお待たせしてしまいました。
(毎回のことじゃん!ってツッコミはなしでお願いします(苦笑))

ご好評につき、今回も私のマジトレです。

まずは解説動画をしっかりと見て"必殺技”を知ってから

この動画を見ていただけたらとおもいます。するときっと何か掴めるとおもいますよ!

あなたの背中に美しい翼



が生えることを願って。

ごゆっくりとご覧ください^^

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6ヶ月に1回しか募集していない『B3クラブ』についていろいろ質問いただいています。 時期的にそろそろ募集の準備始めているので興味のある方もう少々お待ちくださいませm(_ _)m

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2014.09.26

筋肉統制!マッスルコントロールを究めよ!

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"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でもう第19弾となったんですねー。

今回動画は筋トレ(ウェイトトレーニング)の本質的な部分のお話でとても重要です。

このような考え方を持っているとあなたの筋トレ(トレーニング)の質が変わるはずですよ。

ぜひ、この"考え方”をあなたの優秀な脳にインストールしておいてください。

今回動画のポイントは以下の3点

・マッスルコントロール
・その重要性
・“知る”ことと“もの”にすること違う

これらを意識してみてください。

それでは早速・・・

とその前に(笑)


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2014.10.14

筋肉痛について。筋肉痛にならないんですけど・・・& 筋肉痛のときにまた筋トレしてもいいの?

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20141014_170911

 

"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でもう第20弾となりましたよ。

今回動画はMen's ダイエットに寄せていただける質問の中で最も多い質問、と言っても過言ではないご質問、


"筋肉痛について”


です。


1,筋肉痛は必要なのか?

 

2,筋肉痛の時にトレーニングはしてはいけないのか?


そのへんを私の経験、クライアントのデータ、そして私のプライベートなトレ友たちとの語り合いで得た知見などを参考に私なりに語っています。

参考にしてあなたのトレーニングメニューづくりにお役立てください。

それではどうぞ!・・・

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2015.01.13

バーベル VS ダンベル 

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2014129


《質問》

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yoshi様、

Kです。
お世話になっております。

今回は、筋トレについての質問でメールさせていただきました。お忙しいところすいませんが、yoshi様のご意見をご教示いただけますでしょうか。


・ダンベルについて

主だった筋トレ種目はバーベルでがっつりやるのが一番良いとは思うのですが、ホームトレーニングや小規模ジムなど環境によってはダンベルしかない場合があります。

このような

「本当はバーベルでがっつりやりたいけどダンベルしかないからダンベルでやる。でもなるべくしっかりやるために気を付けるべきこと」


をご教示いただけますでしょうか。

代表してスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3つを例にしていただければ幸いです。


Danberu_2



《yoshi回答》

------------------------------------------------------------------

K様
お世話になっております。

以下回答です。

参考にされてください。


・ダンベルについて

K様の文面を見る限りだとバーベルのほうが優れている、というような考えがあるような印象を受けました、

が、

まずバーベルとダンベル、どちらが、どちらか一方よりも全面的に優れている、ってことは


言えない、




と個人的には思っております。高重量になればなるほどダンベルは現実的ではないところが出てくるので、バーベルでやっているだけ、という側面があります。

どういうことかというと、現実的にジムで50kg以上のダンベルが置いてあるジムというのはほとんどない(大手のマニアックな人もたくさんいるようなジムは別です)、ということです。

トップビルダーレベルになると200〜300kg近くでデッドリフトやったり、シュラッグやったりしますが、これをもしダンベルでやるとしたら単純に計算すると100〜150kgのダンベルが必要になります(御存知の通り、こんな単純ではないですが)。

こんなダンベル日本にはないですよね。

しかし、バーベルならプレートを付けるだけです。

だいたい最も重いプレートが25kgですからそれを片側に5枚つければそれで270kgになります。6枚つければ320kg・・・。

そういう、実用面という側面によることが大きいだけでどちらが優れている、と言うのは言えなくて、

いや、むしろダンベルのほう可動域を広く取れ、さらに軌道がより自由な分(だからこそ難しいのですが)、ちゃんと使えればバーベルよりも効果が大きい可能性も考えられます。




ということで、ご質問いただいた

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

「本当はバーベルでがっつりやりたいけどダンベルしかないからダンベルでやる。でもなるべくしっかりやるために気を付けるべきこと」

 

をご教示いただけますでしょうか。

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


に関しては、

別にダンベルでもがっつりやれるので、そういった観点からはとくに気をつけることはありません、


となります。


もしご質問が単純に

「ダンベルしかないんですが、ダンベルでエクササイズをやる上で気をつけることはありますか?」

という場合ならあります。

それはダンベルのメリット部分を有効に使う、ってことを意識すること(注意すること)です。具体的には先程も少し触れましたが、



・可動域をバーベルよりも広く取ることを意識する(ストレッチ感も収縮感も強い)

・軌道が自由なので自分の骨格に合わせた
 もっともしっくりと来る軌道を探すように意識する
 もっとも効く軌道をとるように注意する



ということです。これらが注意点として挙げられると思います。


ただし(これはダンベルのデメリットなんですが)やっぱり先程も言いましたとおりダンベルはバーベルに比べるとちょっと難しいのです。

片側ずつ独立していますので、神経(集中力や意識)を左右各々に分けなければなりませんし、また、左右の筋力差は誰もがありますから、そこにも気を使わなければならない。もしその左右差を自分でコントロール出来ない場合動作がかなりちぐはぐになります(感じます)。


だから、バーベルでは必要のない"集中力”が必要とされますし、だからこそ

より“テクニック”が重要となってきます。


これらをさらなる注意点として挙げておきましょう。

こんなことを意識(注意)してダンベルエクササイズガッツリとやってみてください。



ちなみにダンベルエクササイズしかやったことないホームトレーニーの方がジムデビューをし、バーベルエクササイズをやると、、、けっこううまくエクササイズをやれます。

その反対(バーベルしかやったことない人)だと・・・

最初ダンベルにするとちょっとふらついたり、しっくりこないと感じたりするようです。まあ、ちょっとやり込むとすぐにうまく出来るようにはなるんですが。ただこの例からひとつ導き出されるとても重要な本質が見えてきます。

それはなにか・・・


結局基本が大事、ってことです。

基本ができていれば、器具が変わろうが場所が変わろうが、マシンでやろうが、しっかりと出来るんで。ここはとても興味深く面白いところだとおもいますよ。


以上参考にしてくださいね。



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2015.02.15

ベンチプレス。お尻あげてやっていいの?

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厚い胸板が欲しい!(胸トレ編)

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【筋トレ仲間(トレ友)増やそうプロジェクト!】

筋トレ仲間を増やしたいです。
筋トレで感じる充実感や達成感、悩みなどなどを共感、共有できたらと思っています。

"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でもう第21弾となりました。

今回の動画はQ&Aですが、個人的に取り上げたかったものです。というのはお尻をあげてベンチをする人は結構多いからです。


尻上げベンチ

OKなやり方でやっている人と

そうでない人がいます。


さてあなたはどちらでしょうか?

動画を見てもらえれば答えはわかります^ー^


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2015.03.12

チンニングできない人や、追い込みたい人はこのやり方をTRY!

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20150312_131710


"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でもう第22弾となりました。

今回の動画はチンニング

(懸垂、チンアップ、プルアップとも言います)

が出来る環境にあるにも関わらず、

20150312135508筋力的にできない、という方や

20150312135508チンニングで追い込みたい!という方へ


一人でもこんなやり方でできますよ、


という、やり方をご紹介します。


これはネガティブトレーニングといって上げる局面(ポジティブ)は

自力でできないけど、下げる局面(ネガティブ)は自力でできる、
という、下げる局面の方が筋力が強い、というところを生かして
トレーニングするやり方



になります。

これをやることによって筋力を少しずつ伸ばしていき、最終的には

“脚補助なしで”

やれるようになってください。

それでは動画ご覧ください。


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2015.06.03

腹筋。腹筋ローラー、アブローラー、腹筋コロコロ やり方動画。これであなたの腹筋もボッコボコ!?

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20150603_152134



"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でもう第23弾となりました。

今回の動画は腹筋ローラー(アブローラーとかコロコロとも言いますね)。


私が普段行ってるジムにあるのはこんな感じのものです。
動画内で使っているのはもっと小さくて安定感のないやつ
でした(苦笑)


強度がやたらと高くとても辛いエクササイズ
ですね。しかもテクニック的にも難しい。ですので初心者さん向きではない、、、

みたいな風潮もありますが・・・

いやいやいや。

こんなに良い種目をやらないのはもったいない。

今回の動画では初心者さんでもできるやり方を紹介しています。もちろん中上級者さんにも気をつけて欲しいテクニック(今回も必殺技あり!)をご紹介しています。

このやり方でぜひやってみてください。

そしてボッコボコの腹筋を作ってください。

それでは動画ご覧ください。

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2015.07.20

フォーム(テクニック)と重量どちらが大切?

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前回かなりの長編動画(腹筋)だったので今日はサクッと軽めの動画をお持ちしましたよ。

でも、サクッと、とは言っても内容が軽いわけではないです。

むしろとてもヘビーで、そして“重要”です。

これをクライアントさんに何回言っていることか。

そういうことです。

ぜひ参考にしてあなたのトレーニングの質をアップしてください。そしてもちろんQOLもアップしてください。

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2015.07.27

続・重量ORフォーム!?

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前回のこちらの動画

テクニック(フォーム)と重量どっちを優先させ
たらいいの?

が思った以上に評判が良くてよかったです。

っていうのは、このような決して派手ではない、
(一般受けしないような)トピックって

サラっと

流されてしまい、反応少ないんじゃないか、
って思っていたからです。

でも、


「テクニックと重量の交差点素晴らしくわかりや
すい表現で、ずっと曇っていた心がパーっと一瞬
に晴れたような気分です。」

 

「良いこと言うですねーー、感動しました。」

 

「動画最高です!」

 

「もっと変化を求めたいって欲が沸いてきてちょう
どフォームと重量について悩んでいた所でこの動画
を拝見させていただきました。トレーニングだけで
なく色々な事にも当てはまるすごく深く響いた動画
だったので書き込みさせていただきました。」

 

「このお話しは記事でも読みましたが、最近それを
少し忘れがちでした。改めて再確認出来ました!ま
た明日からのトレーニングの活力にしていきます!」

 

「交差点。いい表現ですね。」


などなど、たくさんの良いコメントをいただけま
した。

この動画で伝えたかったことの

“大切さ”

が伝わって本当に良かったです。

いつまでもこの大切さを忘れないでほしいとおも
います。


さて。

私はこの動画で

「結局はバランスが大切。でも時にはその
バランスを崩すこともあり」

と言っていますが、このへんをちょっと誤解され
るとややこしくなるので今日は補足としてもう少
し突っ込んでお話してみたいとおもいます。

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【バランスが取れている中でのバランス崩し】

“時にはそのバランスを崩すこともあり”

に関してですが、これをそのまままともに受け
取るとまさに言葉の通り

“バランスを崩してもいいですよ”

となるわけですが、私の本来言いたかった意味の
バランスを崩すって言うのはちょっと違っていて

正確に言うと

“バランスは崩しちゃいけない”

となります。


・・・

・・・

・・・

・・・


「はい??yoshiさん、意味わかりません・・・」
「yoshiさん、頭大丈夫ですか?」

と聞こえてきましたのでちょっと説明させてくさい。

あなたは私がバランスが取れている、って
言った時どのようなイメージを持ちました?

おそらく以下の様なイメージを持ったと思うんですよ。


テクニック5 : 重量5


みたいな。

ここでは10でバランスが取れるとしておきましょ
う。そしてこの10がのあなたのキャパシティ
(能力)となります。


例えば綱渡りをしたり、

平均台を渡ったりする時



って両手を広げてバランスを取りますよね。

でも、常に右腕と左腕の状態が

5:5ということはないじゃないですか。

左右に傾きながら、ふらふらしながらもバランス
をとって渡っていますよね。


時には

右4 : 左6

だったり、あるいは極端に

右1 : 左9

なんて窮地もあると思います(苦笑)


でもそうやって

“まさにバランスを取りながら”

渡っていますよね。

そう、もうお分かりだとは思いますが、
私の言っている“バランスの崩れ”
っていうのは


“常に5:5ではなくてもいい”


っていう意味の“崩れ”のことを言っています。

時には7:3も、9:1も
経験や変化(スパイス)としていいですよ

ってことです(あくまでも比重の話ですよ)。

ただし。

(ここが大切で)崩してもいいのはあくまでも

“10の範囲内(キャパシティ(能力))で”

です。


10を超えて、

7:4(11)だったり、9:3(13)
だったり、5:7(12)だったりしたらダメ
です。

重すぎて(綱から)落ちるか、綱が切れるか
しますから。

トレーニングで言うなら


・怪我(あるいは怪我のリスク増大)

 

・筋肉が付かない
 (筋肥大のための刺激を得ることができない)



となるわけです。


逆に

2:3(5)でも1:8(9)でも4:4(8)
でもダメですよ。

軽いので風で飛んじゃいますので。


トレーニングで言うなら


“何かが足りない”ですから。


あくまでもキャパ(能力)の限界の中での
バランス崩しです。

最大限の努力で最大の効果を狙う。

その究極の理想が

テク(フォーム)5 : 重量5

ですよね。

“完璧なバランス”。

ただこの“完璧なバランス”だけでやっていると
ご存知の通り、筋肉くんはとてもわがままで、
飽きっぽい性格ですから、すぐに“慣れ”を
感じ「面白くない!」ってへそを曲げて、
筋肥大にNO!を言います。

また、あなた自身、
時には軽いものでテクだけを磨きたい、
ってこともあるでしょうし、

逆に重さ慣れのために(神経系の抑制取除)
重いものもやりたい、ってこともあ
るでしょう(関連動画)。


ですから

時には

重量6 : テク4

だったり、

もっとチャレンジして

重量8 : テク2

くらいにしてやっていくわけです。

具体的に言うなら、
そうですね、例えばベンチプレス。

完璧な5:5が
8RM(8回で限界となる重量セット)
とした場合、



重量6 : テク4

は多少テクが甘くなるが5RMみたいな。

 

で、

 

重量8 : テク2

1RMとか。

 

重量9 : テク1

は一回もできないけど、ネガティブ(下ろすこと)
だけは自力でできるからポジティブ(挙げるときは)
補助についてもらって挙げる、とか。




そんなイメージです。

まあ、実際問題として

重量8 : テク2

とか

重量9 : テク1

は例えとしてどうなんだ、って言う思いはあり
ますけど(だってテク1とか2ってもほとんど
テク無視みたいじゃないですか(苦笑))

でも私の言いたいことはわかってもらえるかと
思います。


で、逆に

重量 2: テク8

 

のようなスーパーテクで、100kgの
バーベルを100kgすべて胸に(刺激を)
乗せるみたいな(ありえないですが)、やり方も、


・筋肉君にとっても飽きさせないために、
 

・また自分自身のスキルアップのために


も必要かとおもいます。

このへんのトータル的なバランスがうまく
いっていると身体は少しずつレベルアップ
していくんではないかと思います。

ただ

最低限のテクはトレーニングをする人
すべてに必要です。

だって重りが乗らない状態(テクが甘すぎ)
でいくら重いものを持っても
(刺激がターゲットに行かないので)
筋肥大は難しいからです。



絶対的に

“最低限のテク”

というのは必要なので、それを考えるなら
むしろ

“テクの方が重要”ってことが言えてしまうかも

しれません。

だって、

リアル初心者さんを思い浮かべて
みてください。

リアル初心者さんの背中のトレーニング、
例えばプルダウンでもワンハンドローでも
いいですけど、それらを

うまく出来る人います?

リアル初心者さんのベンチプレスや、
ダンベルフライ。

うまく出来る人いますか?

絶対無理ですよね(苦笑)

彼らが“間違ったフォーム”でやり込んで
扱う重量や回数が少しずつ増えていったとしても

その伸び率に対してのターゲット部位の肥大率
っていうのはイマイチなはずです。
 

もちろん多少筋肉は付いているでしょうが、
もしもっとしっかりとしたフォーム(つまりテク)
なら同じ精神的肉体的努力でもその効果は段違い
となります。


だから同じ100kgを扱っていても
大きな大胸筋を持っている人もいれば、
それにそぐわない、薄い大胸筋の人も
いるわけです

(もちろん体格(骨格、筋腹の長さ、身長、体重な
どなど)による違いも多々ありますが)。

また、たとえ回数をこなせるようになったとしても
テク(フォーム)が甘いなら、筋力が伸びたのでは
なく、
 

ただ単に重りをA地点からB地点まで動かすのがうまく
なっただけかもしれません(少ない体力や筋力で移動
させるコツや術を得た。大きなものを運ぶ仕事をして
いる人はこいうのうまいですよね。引越し屋さんとか
宅配便の方とか)。

だから
トータル的に考えると“テクニック”というのは
相当重要だと私は考えています。

ですのでこのような視点に立つと
今日の例えの中で出てきた、

 

重量9 : テク1

とか

重量8 : テク2

 

みたいなものはそぐわない感じがし
てしまいますね。


最低限のテクが必要ということだから、その
意味ではもう少し細かい以下の様な表現のほ
うがいいでしょう。

パーフェクト比率を
重量5 : テク5
とした場合、

最低限の必要なテクは
3〜4(これ以上犠牲にできない)

だから

大いに(重量重視に)崩したとしても
重量7 : テク3 (1〜3RMあたり)

で、普通は崩しても

重量5.1〜6.0 : テク4.9〜4 

みたいにかなり細かい感じの範囲内。
この中での崩しですね。

 

逆に大いに(テク重視に)崩した場合は

重量1 : テク9

みたいなのはありかな、って感じがします。



超絶スーパースロートレーニングみたいな(笑)

ただこれもさすがに重量1kgのベンチプレスじゃ
いくらなんでも筋肥大難しいと思うんですよ(苦笑)

気持ちの比重で考えるならいいとは思いますが。

〜〜

〜〜

だからある程度のテクが付いてから

どんどん重さを追求していく、

っていうのが一番効率的でしょうね。

もちろん10の範囲内でのバランスを崩す
経験を積みながら(試行錯誤しながら)。

ただし、崩していい範囲の臨界点を超えた
トレーニングは効率が悪いだけでなく、
怪我の原因になりますのでそこだけは
注意をしてください。

とは言え、ベテラン、中上級者レベルの
人で臨界点を超えたことがない、つまり
まったく怪我をしたことがない、なんて人
はいないでしょう。

そんな完璧な人なんているわけがありません。

痛い思いをして、人は学んでいくんで。

子供も火を触って火傷して初めてまさに
肌感覚で熱さや痛さを知る、みたいな。

人生と同じですね。

また人生が出てしまいました(笑)

〜〜

〜〜

まとめておきます。

私の前回の動画の補足として言いたかったこと。

・私が言っていた
「時にはバランスを崩すこともありでしょう」
っていうのはあくまでも5:5ではなくてもいい、
ってことで、ただ10を超えるような範囲での
バランスの崩しはダメですよ、ってことです。

そこから派生して今日はもうひとつポイントを
挙げておくと、

・でも、もし%name1%さんの求める肉体の
レベルが高いものであるなら、限りなく臨界点
の近くでトレーニングしなければならない時も
ありますので今後怪我をすることもあるかもし
れません。

それでも、怪我から学ぶことはとても多いです。

進んで怪我しろ、なんてことは言わないし、
そんなのできれば経験しなくてもいいですが、

怪我した場合、怪我したからといって落ち込まず、
腐らず、そこから多くを学んで、それを糧にして
いってほしいな、ってことです。

以上参考に。



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2015.08.08

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【筋トレ仲間(トレ友)増やそうプロジェクト!】

筋トレ仲間を増やしたいです。
筋トレで感じる充実感や達成感、悩みなどなどを共感、共有できたらと思っています。

"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でもう第25弾となりました。

今回の動画はちょっと初心者さん向きではありませんが、たまには中上級者さんに向けて、というのもいいでしょう。中上級者さんだと細かい説明は必要ないと思うので良いと思うところは参考にしていただけたらと思います。

初心者さんへ。

脚トレをしない人はトレ友メンバーには入れません!、、、という言うのは冗談ですが、ホント、それくらいのことを思っているトレマニアは多いのではないでしょうか。

脚トレの地獄を見て初めて仲間と認めてもらえる、みたいな。

脚トレやっていない人は結構多いと思いますが脚トレぜひやってみてください。

脚のハードなトレーニングをすれば上半身のトレーニングなんて楽なもんですよ。それに上半身だけ大きくて脚が細いなんてバランス悪くてかっこ悪い。

それになにより脚トレで得ることのできるメリットを考えたらやらない方がおかしい・・・

それくらいの恩恵を得ることができます。

ぜひ脚トレやってくださいね!

それではご覧ください・・・

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スーパー初心者さんはあまり無理しないでくださいね。とにかく怪我はダメですよ。





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2015.09.05

胸トレでのチートは?脚トレでのチートは?チートは最初から使ってもいい?

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Bench


先日の筋トレ(トレーニング)での反動(チーティング)についての動画の後に質問いただきましたので今日はそれについて回答したいと思います。以下の質問をいただきました。

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質問1
ベンチプレスの場合チートはどうやるのでしょうか?



質問2
脚トレでもチーティングって使えますか?



質問3
チートは最初から使ってもいいですか?

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質問1
カール系等はチートする感じは解るのですが、ベンチプレスの場合どうやるのでしょうか?


基本的にベンチプレスでチートというのはないでしょう。身体が固定されていますから身体を振ったり、膝を使ったりができないので。

ただし、チートという本来の意味は“欺く”とか、“だます”とか“ズルする”とか" 不正する”とかなので、そういう意味ではチートはできます。


例えば以下です。これらは大きな意味で言えばチートといってもいいでしょう。



・挙げる局面でのバーの軌道を楽な軌道に変え負荷を逃す。

頭側に斜めに挙げていくことで重力のかかり方が弱まります(垂直じゃないので負荷が逃げる)。



・胸の上でバウンドさせる

これは多くの人がやっていますね。ただやはり胸にぶつけてその反動で挙げるわけですから怪我する可能性が高くなります。ですのでその加減に気をつけないといけません。その“加減”がわからない初心者さんはまだやらない方がいいでしょう。しっかりとした基本動作を身つけてからにしましょう(ただし基本的にはあまりお薦めしません)。



・尻をベンチから浮かせてやる

バーが動かなくなる局面あたりで尻を浮かせることにより、ディクライン(頭側が下がる)となり、より強い力を発揮できるようになります(ディクライン>フラット>インクライン)。



・尻を上げ、さらに軌道を頭側に斜め上方に挙げる

そうすればより負荷を逃すことができます。


以上パッと思い浮かべる限りこのようなやり方となりますが、いずれもまずは基本動作ができた人がやることであり、まったくの初心者さんがやるものではないですね。ですので自分のレベルをしっかりと客観的に判断した上である程度のレベルに行った時に取り入れるなら取り入れてみてください。



質問2
脚トレでもチーティングって使えますか?

今パッと考えると・・

ないですよね。例えばスクワット。身体はベンチプレスのように固定はされていませんので一見なんかできそうですが、“反動”的なチートはできないでしょう。しかしレッグプレスマシンですとチートっぽいことはできます。

動かなくなる手前辺りから手で自分の膝を押して“補助”して挙げる、というやり方です。でもこれはチートとは言わずに“補助”とか“フォースドレップ(法)”と言いますのでチートとは区別するのが一般的です。

あ、そうで、レッグ・エクステンションならチートはできますね。上げる前に身体を前後に大きく振って挙げる、ってことができますね。これはレッグカールも同様にできるでしょう。それくらいかな。



質問3
チートは(動作の)最初から使ってもいいですか?

別に良いですが、あなたのレベルと目的によります。あなたがスーパー初心者でまだ基本動作を覚えていないなら良い結果を得ることはできないでしょう。

筋肉と意識の連携が育たないし、筋肉への負荷のかけ方も学べないので。トレーニングで筋肥大させていくならこの2つはとても重要です。ですので最初から負荷を逃すようなアプローチ(というか“挙げ方”)というのは効率的でも効果的でもありませんのでおすすめできません。

ただし、あなたがそれなりのレベルにいるなら動作の最初から“割りきって”やるのは“あり”です。こちらの動画でも言っています通り、普段扱っていないような重さを扱うことにより“神経系の抑制”を取り払うことができますし、それにより重さ慣れすることができるようになりますし(キャパが広がる)、正しくチートを使うことにより、筋肉に強い刺激を与えることができるので。

とは言え、今言いました通り、あなたがそれなりのレベルにいるなら、ということですから(つまりトレーニングテクニックがしっかりとしているなら、という前提でのお話ですから)その辺は覚えておいてください。ですので、冒頭であなたのレベルと目的による、といったのでした。

あ、ちなみに私はこの“最初からチーティングで挙げる”というのが普段の基本トレーニングにはなっていません。あくまでもスパイスとして取り入れています。


〜〜


〜〜


それでは今日はこのへんで。

トレーニングがんばってくださいね。

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2016.06.24

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今回は・・・

yoshi式 地獄のジャイアントスーパーセット

です。これまだ腕だからいいんですが脚だと・・・(苦笑)

初心者さんにはちょっと厳しいし、テクニック的にも体力的にもきついでしょうが中上級者さんならやれます。気持ちをしっかりと持ち、ちゃんと

「やりきってやるんだ!」

というマインドセットをしてぜひやりきってください。かつて味わったことのないほどのパンプを経験することができるでしょう。

それではどうぞ!

・・・・

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2016.07.08

三頭筋のエクササイズ ナロープレス なぜ脚を上げてやっているのですか?

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今回は前回アップしたこちらの yoshi式 地獄のジャイアントスーパーセット動画にいただいた質問の回答となります。

なぜyoshiさんは三頭筋のナロープレスで脚を上げているのですか?

これに回答してみました。

そこにはyoshiのどんな秘密が隠されているのか?

どんな背景のもとそのようにやっているのか?

じゃあ、yoshiは脚を下げてやることはないのか?

などなど、裏にある見えない部分を語りました。

とても良い質問だと思いますのでぜひご覧ください。

・・・・

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三頭筋のエクササイズ ナロープレス

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2016.09.10

ハンサム&イケメンな“大胸筋”を作るダンベルエクササイズ(ダンベル・ベンチプレス&ダンベルフライ)

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身体の“顔”!

とも言うべき胸(大胸筋)を鍛えるダンベルエクササイズのご紹介です。これで厚みのあるハンサム・イケメンな胸(厚い大胸筋)を作り上げてくださいませ。

それでは動画ご覧ください、

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2016.10.23

朝トレ?夜トレ?どっちがいい?!

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《質問》

yoshiさん、こんにちは。

『B3クラブ』メンバーのUと言います。

いつも動画やメールありがとうございます!

とても勉強になるし、モチベーションキープにもなっています。

先日の動画で質問を募集されていたので質問させてください。

よろしくお願いします。

私は最近仕事の部署が変わったことにより、夜の勤務が多くなりました。そのため今まではずっと夜にトレーニングしていましたが、今は仕事に行く前、つまり朝トレーニングすることが多くなりました。朝トレーニングするのは問題ないのですが、ただなんかパワーが出ません。トレーニング全体のパフォーマンスも落ちているような気がするのですが・・

yoshiさんはそんなことあるでしょうか?

お時間のある時でも回答いただけたら幸いです。よろしくお願いします。

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《yoshi回答》

Uさん、メール有難うございます。ご安心ください。おそらく、そのような急な変更、特に夜トレ⇒朝トレという環境変更になった方の多くはそのように感じますので。

それでは今日はその理由や、この質問に関する回答を記事としてアップしたいと思います。行ってみましょう!

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・ほとんどのトレーニーが夜トレ

日本人の生活スタイルで考えるとほとんどの人が“夜トレ”ですよね。で、夜トレの人がなんらかの関係で朝トレに変えると、あるいは午前中にさっさとトレーニングを終えておきたい、と朝トレをすると必ず感じることがあるとおもいます。

「パワーが出ない・・・」

って。私の友人のMくんも最近子供が生まれたため夜トレから朝トレに変わったのですが、その彼もまた言っていました。

「yoshiさん、いやー、なんか朝はダメっすね。全然パワー出ないですよ・・・」

って。あなたもこのような経験があるではないでしょうか?

実際過去の実験から最も強い筋力を発揮できる時間帯は夕方〜夜という結果やデータが出ています。いろいろな条件があるでしょうが、夕方以降のほうが筋力は5〜10%くらい強いというデータが出ています。5〜10%と言ったらかなり大きな数値ですよね。100kg1RMの人が最大で110kg挙がってしまうというんですから。

朝トレーニーでここ1年100kgから一向に伸びない・・・

と悩んでいる人がいたら、夜トレに変えるだけで最大110kg挙がってしまうという“可能性がある”ということですから、この5〜10%という数字がどれだけすごい値か分かるかと思います。10kg記録を更新することが難しいということを知っている中級者以上のトレーニーには文字通り魔法のようでしょう。

でも逆に夜トレから朝トレに変わってしまった方にとっては最悪です。今まで110kg挙がっていたのに−10kg(になってしまう可能性が高まる)わけですからみ・・・

ああ・・・

20161023_160924



・yoshiさんはどうですか?

私は・・・

正直なところ、あまりそのように感じたことはないタイプです。私はダイエットに入るとダブル(1日2回のトレ)でやることがありますが、昔からそのような違和感を覚えたことがあまりありません。私にとっては朝トレなのか夜トレなのか、という問題よりも、朝だろうが夜だろうが

トレする前の気持ちの持ちよう

トレを始めてからのそのセットのウォームアップ

の方が重要で、それらの方が扱う重量や強度に影響を与えるように感じています

20161023171050



・エンジンが温まりオイルが隅々まで行き届いている状態

今の私のお話し、あなたはどう思いましたでしょうか?

私の場合、トレの時間帯が基本的に不規則なので(最近は規則下してきました)いつの時間帯にトレしても身体が慣れている、というのはあると思いますが、でも、それよりも、経験上時間帯よりも“気持ち”の方が影響力は大きいと思っています

とは言え、やはり身体と心の構造上、一般的には“夕方〜夜”の方が人は力が出やすいようです。

なぜなら、夕方〜夜にかけては身体が完全に起きて活動をしている状態にあり、だからこそいい感じで温まってるからです。

バイクや車に例えると(バイクや車に乗る人はわかると思いますが)分かりやすいと思います。ある程度長い時間エンジンを回して乗っていると(特に高速道路を走っているときなど)、エンジンの調子が良くなって運転が心地良い状態になりますよね。あの感じ(状態)に近いです。アクセルの回し(車の場合は踏み込み)とタイヤに伝わる力にタイムラグがなく、アクセルを回すとそのままダイレクトにタイヤに力が伝わり、気持ちよく前に進む、みたいな。

手先(足先)だけであんなに大きなものを簡単に動かせる、という気持ちよさ・・・

それはエンジンが完全に温まり、オイルも隅々まで行き渡っているから。これは人間の身体も同じです。

体温がある程度高い状態というのは力を発揮するのに極めて有効な状態なんです。

だからこそ、ほとんどの人が夜トレの方がしっくり来るのでしょう。そんな夜トレーニーがたまたま朝トレしたり、急に朝トレに変更したりすればそれは支障をきたすことは当たり前ですよね。

でも・・・

そんな好ましくない状況を簡単に変えることができる方法があります。

110kg挙がっていたものを100kgに下げない方法がある。

3つあります。それが・・・・

 

120161023161845



・朝トレの質を上げる3つの重大要素


1,気持ちです。根性です。

2,それとしっかりと質の高いウォームアップセットをすることです。

3,そしてあとは“慣れ”でしょう。


1.気持ち(根性)

マインドセットでもいいです。今日は絶対にいいトレをする!逃げない!前回の記録を更新する!でもトレテクは犠牲にしない!やってやる!

ここまで鬼気迫るレベルが理想ですがここまで出来なくても構いません。でも少なくともこれらに近いとより良いでしょう。駄目なのは後述します。

2.質の高いウォーミングアップセットをする

体温だけでなく気持ちも高くします。そのようにするためにやはり気持ちが大切です。

3,慣れ

これも後述します。


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・朝トレの質を下げる3つのダメダメ要素

以下のようなメンタリティーではダメダメです。

・あぁ、眠いな〜(あくび)

・今日110kg挙がるといいな〜(絶対挙げてやるんだ!じゃないと駄目!)

・今日帰ったらなにしようかな〜(もうトレのことを考えていない)

・明日のプレゼンどうしようかな〜(もうトレのことを考えていない)

・昨日ちょっと飲みすぎたかな〜(だったら今日はしっかりとトレ休んで明日質の高いトレをしなさい)

・(トレスタートしてから)う~んいまいち集中できない(怪我するかもしれない自分にとっての最大の重量をやりなさい。嫌でも集中できます。だってそうじゃないと命の危険や怪我の危険が高まってしまうんだから。※注意!!)もちろん本当に集中できなかったり、迷いを払拭できないいならやめるように!

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・結局は“慣れ”と“気持ち”

「yoshiさん、そんな気持ちで押し切れ!なんていう根性論じゃ説得力ないっすよ・・・」

って聞こえてきそうなので、一応以下のような実験結果(Souissiら、2012&トレーニングマガジンvol.45の「日内リズムと体づくり」を参照)をお伝えしておきましょう。

3つのグループに分けます。

・朝7時トレグループ
・夕方5時トレグループ
・トレをしないグループ

彼らの最大筋力発揮を調べます。このグループでもっとも筋力が高かったのが夕方グループです(他に比べて15〜20%も高かった)。

で、これらのグループが6週間後どうなるか、つまりこのような実施習慣でトレーニングをして“差がどうなるのか“、という実験が行われたのです。

結果は・・・

・もちろんトレしないグループにはほとんどなんの差も現れませんでした。

夕方5時のグループはさらにその差が開き28%にもなりました。

・しかしながら朝7時トレのグループは朝と夕の筋力差が無くなりました

つまりこの研究結果が示している事実は朝トレという習慣を続けていれば、朝だから力が出ない、なんてことはない!ということを表しています。つまりは

“慣れ”

ということですよね。

ではこれに“気持ち”が入ったとしたら?

もう私の言わんとしていることはおわかりですよね。

Img_9889



・“気持ち”をロジカルに説明しましょう。

で、気持ち、という側面からの実験結果がないので(というか気持ちを計る研究というのはデータ化がしにくいのであまりない)ここをロジカルに説明するのは難しいのですが、私のこれまでのクライアントの指導の経験や、自分自身の経験も含めて鑑みますと、やっぱり“気持ち”の影響というのは大きいということは明らかです。

特に初心者レベルのクライアントさんにおいては、この“気持ち”の部分は顕著にそのパフォーマンスに現れます。

なぜなら多くのクライアントさんがご自身でトレしているときよりも、私の目の前でトレーニングしているときのほうが

“追い込めるし”

“レップも多くなるし”

“筋力も強くなる”

と皆さん口々に言っているからです。

彼らにはトレーニングノートを付けてもらっていますから、ちゃんとデータ(数値)としても認識してもらっていますし、もちろん本人たちが一番それを感じているわけです。

このようにパフォーマンスが上がるのは当然だと思います。だって私はかなり言葉で“煽り”ますから(笑)。

またクライアントさんにしてみたら目の前に鬼の形相で!?見ている私がいる訳ですから、しょぼい(&しょっぱい)セットなんかしたら何言われるかわからないわけですから(笑)

またもちろん私自身もそれ(気持ち)は感じています。クライアントさんとの合トレではやはり“気持ちや気合”は変わりますから。だって、ショッボショボの実のないトレなんてお見せするわけにはいかないですからね。

それくらいの緊張感と責任感をもってトレすると、ときには自分の想像以上のパフォーマンスが出来る場合があります。だから本当に毎回、“気持ち”っていうのは重要なんだな、ってあらためて思っています。

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以上ですが、とは言え、毎回毎回不規則な時間でしかトレーニングできない、という人はかなり不利な環境でのトレとなってしまうことは否めません。だって“慣れ”を得づらいですから。またそこは“根性”ではコントロールできない部分もあると思いますから。

でも結局はその環境での“慣れ”(その不利な環境が当たり前になればその環境で最大の能力を発揮するように身体と気持ちが適応する)によってそこまで顕著な“差”というのは出ないことも考えられます。ですので、これはもう“自分に与えられた環境”の中で最大限努力するしかないですね。

〜〜

〜〜

ということで、朝か夜かでパフォーマンスの差を悩んでいるなら、そんなことは“気持ち”や“慣れ”でなんとかなる可能性はありますのでちょっとしばらく頑張ってみてください、というお話でした。

少しばかり強引ですが(苦笑)、経験上(私とクライアントの)やっぱりそのようになりますので、あまり細かいことにとらわれず、それよりも

・気持ち(気合い、根性)

・質の高いアップセット

・慣れ

などで克服してやっていきましょう。

それでは今日はこのへんで。



P.S

今日の記事から分かるかと思いますが、合同トレーニングやトレーニングパートナーと組んでのトレというのはとても有効です。だからこそ(世界的に見ると)多くの方がパートナーとやっているんでしょう(日本ではみんな忙しいのであまりありませんが)。パートナーとのトレーニングというのはデメリットもありますが、それができる環境にある方はぜひパートナーを作ってみたり、合トレしてみたりしてみるといいですよ。

P.P.S

今日のような記事内容のものはたくさん『筋トレ大百科』にあります。もしあなたが本当に肉体を真剣に作り上げていきたいとおもうならぜひ読んで下さい。

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2016.12.14

ケーブルクロスオーバー 大胸筋のエクササイズ これで大胸筋をもれなく刺激する!

『筋トレ無料講座』開講中!

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【筋トレ仲間(トレ友)増やそうプロジェクト!】

筋トレ仲間を増やしたいです。筋トレで感じる充実感や達成感、悩みなどなどを共感、共有できたらと思っています。

"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でなんと第33弾となりました。

今回は

大胸筋を隅々まで刺激する

・ケーブルクロスオーバー

をご紹介します。これで形やバランス、そして弱点の少ない大胸筋を作ってくださいね。

それでは動画ご覧ください、

と、その前にいつものよろしくお願いします!

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そうしましたらどうぞご覧ください!


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大胸筋をもれなく刺激しろ!ケーブルクロスオーバー!



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《関連動画》


厚い胸板が欲しい!(胸トレ編)

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《基本》

プロテイン(ホエイ) バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル

プロテイン(カゼイン) ビーレジェンド いちごミルク風味

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厚い胸板が欲しい!(胸トレ編)

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男らしく逞しい腕が欲しい!(腕編)

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広く大きな大人の背中が欲しい!(背トレ編)

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広い肩幅がどうしても欲しい!!

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ボッコボコの腹筋が欲しい!(腹筋編)

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筋トレだけじゃ筋肉は付かない!
(筋肉が付かざるを得ない食事編)

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2017.05.30

インクライン・ダンベルベンチプレスで大胸筋上部を鍛える!(動画)

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筋トレ仲間を増やしたいです。筋トレで感じる充実感や達成感、悩みなどなどを共感、共有できたらと思っています。

"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でなんと第34弾となりました。

今回は大胸筋を上部を刺激する

・インクライン・ダンベルベンチプレス

のマジトレです。初心者の方は今はこの種目は必要ないですが、中上級者さんにとっては必須種目と言っても過言ではない種目ですよね。

それでは動画ご覧ください、

と、その前にいつものよろしくお願いします!

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大胸筋上部を刺激しろ!インクライン・ダンベルベンチプレス!

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厚い胸板が欲しい!(胸トレ編)

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広く大きな大人の背中が欲しい!(背トレ編)

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