2005.04.01

下半身を引き締める




こんにちは。yoshiです。

今回ウェルネスカウンセラーのKimikoさんからご質問をいただきました。健康キレイ!Kimikoのウェルネスビューティ(ブログ)を運営されていて、広い意味での“健康”をテーマにカウンセリングやセミナーを行っている方です。

Kimikoさんのプロフィールはこちら

そういう方からご質問をいただけるということはとても光栄なことですね。

それでは今日は特に女性に関心の多い“下半身を引き締める”ということをテーマに書いてみたいとおもいます。まずはいただいた質問から見てください。





続きを読む "下半身を引き締める"

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2005.04.26

チンニング①

こんにちは。yoshiです。

Img100_2

先日トレーニングに行って
”チンニング(懸垂)”
をしている二人組みの男性トレーニーを見ました。

今日はそれを
見てちょっと気づいた点を書いてみたいとおもいます。

この
”チンニング”
は多くのトレーニーが背中のトレーニング種目に
加えているとおもいます。

もちろん私も未だに取り入れています。

正確に行えばこれほど背中のトレーニングに
”欠かせない”
”基本種目”
はないですね。


先ほど言ったこの
”気づいたこと”
はこの二人に限らず以前からよく見る光景でもあります。


残念ながらこの二人のチンニングは
十分な
”筋発達の為の刺激”

”背中の筋肉”
に伝わっているものではありませんでした。

おそらく
このままこれからもチンニングを続けて、
”たとえレップス数が伸びたとしても”
自分が望んでいるような
”背中の筋肉の発達”
得られないものと思われます。


ですので
いつか記事にして
もし間違ったやり方で続けている人がいるなら
参考にしてほしいと思っていました。


それでは
今日は
”チンニング”
についての①です。


まずは先ほどの二人のチンニングを見てみましょう。



今日の記事はチンニングができる人が対象です。
またある程度のトレーニングの”基礎知識”と”基礎体力”が
ある人が対象ですのでそのへんはご了承ください。

続きを読む "チンニング①"

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2005.04.29

チンニング② ~背中のトレーニング~

こんにちは。yoshiです。

Img100_2

前回の記事からの続きになりますね。

Bさんのお話です。

Bさんはノースリーブの大き目のTシャツから出ている
ある程度太い腕を見ると、トレーニング初心者ではないことが
わかるトレーニーでした。

それなりの中級者です。

Bさんの行っていたチンニングは
ナローグリップ(手幅が狭い、手幅10cm位)の
アンダーグリップ
(またはリバースグリップとも言います。つまり逆手のこと)
で行うチンニングでした。

今日の前半は
”リバースグリップで手幅を狭くして行うチンニング”

”一般的なチンニング”
の違いについて書いています。

そこからBさんがどんな感じのチンニングを行っていたかについて、
そしてそれを整理してみて
最後に私が背中のトレーニングの際に
”しているちょっとしたこと”

”考え方”
を書いてみました。

今回の記事は読み返してみると
ちょっとマニアックな感じになってしまいましたが、
”本気でバルクアップ”
したい方や、
”背中を改善したい方”
には参考にしてもらえると思います。

初心者の方でも勉強になることもあると思いますよ。

それでは見てください。


今日の記事は前回と同様チンニングができる人が対象です。
またある程度のトレーニングの”基礎知識”と”基礎体力”が
ある人が対象ですのでそのへんはご了承ください。

続きを読む "チンニング② ~背中のトレーニング~"

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2005.05.31

自重トレの限界

こんにちは。yoshiです。今回も質問に対する回答(アドバイス)になります。今日のタイトルは“自重トレの限界”。

果たして、自重トレでの“効果”はどれぐらいなのか?

それについて書いて見たいと思います。まずはいつものとおり、質問からみてください。

続きを読む "自重トレの限界"

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2007.06.16

野獣?理性?

こんにちは。

ボディーコーディネーターのyoshiです。





いきなりですが、
あなたはトレーニングをするとき、

野獣のようにワイルド

にトレーニングしますか?




それとも




しっかり、

筋肉に意識を集中し、それを感じ、

効かせること

を念頭にトレーニングをしますか?






また、一体どちらが

”筋肉を効率的につけるために必要な刺激を得ることができるトレーニング”

なんでしょう?







質問をいただきました。





今日は、
ちょっと初心者の方よりは、
中級者の方向けのマニアックなお話です。

続きを読む "野獣?理性?"

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2007.06.18

筋肉を付けるには・・・が大切です。

こんばんは。

ボディーコーディネーターのyoshiです。

カロリー不足でちょっと疲れ気味です。(苦笑)

さて、今日は前回の続きですね。

前回の記事を読んでない人は、
まずはこちらの記事からどうぞ。

それでは早速いってみましょうか。

続きを読む "筋肉を付けるには・・・が大切です。"

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2007.06.25

ダイエット中の筋肉の減少を防ぐ!

こんばんは。

ボディーコーディネーターのyoshiです。



ちょっと面白い質問をいただきました。





減量中というカロリーを減らした状態で、
筋肉痛になるような追い込んだハードトレーニングは必要なんですか?
筋量を減らしたくないのに摂取カロリーを減らして
筋トレっておかしいと最近おもいまして・・・




今日はこの回答が記事です。

続きを読む "ダイエット中の筋肉の減少を防ぐ!"

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2008.02.03

目的をしっかり認識することの大切さ

どうも

こんばんは。

ご無沙汰しております。

とその前に、明けまして、ですかね?(苦笑)


前回更新したのが12/22で、もう一ヶ月以上経っていたなんて・・・。

この間、お便りくれた方ありがとうございます。


で、私の近況をいうと、

忙しい。

忙しかった。

で、今も忙しい。

です。


年末からずっとこんな感じが続いています。


もちろん、お正月に何日かは完璧に何もせずに休みましたが、
4日から今まではかなりのハードスケジュールが続いるという、
そんな今日この頃です。



あ、でもトレーニングはもちろん続けていましたよ。

スーパー短時間トレーニングで(笑)。

ホント、毎回30分トレーニングですよ、30分。


それでも、
メチャクチャ質の高い30分なので自分ではとても満足はしているんですが。

というか、自分にはこれくらいが向いているかな、っておもっているくらいです。



変に、ネチネチとしぶとくやらない分、疲れが残らないし、
また、その“余計に使われなかった分のエネルギー”が筋修復のために
使われるので、回復が早く、いい感じでトレーニングが回っているからです。





さてさて。

今日は今年一発目になるわけですが、
それにはある意味ふさわしくない内容かな、とは思います。(笑)


専門用語がいくつか出てくるし、
格闘技とウェイトトレーニングがテーマですので、
必然的に思いっきり狭い範囲の方たちにしか興味を持ってもらえないし、わからない
届かない、って内容になっていますので。


「 ここまで待たせておいてなんで、そんなネタを今年一発目で扱うんだ!」


っておもわれるかもしれませんが、すみません。

これは質問をいただいたのでそれに答えていたら、結構長くなったのと、
一度は私も取り扱っておきたかった内容だった、
ということもあったので記事にしたんです。

もし、この質問をいただかなかったら
まだとても記事をアップする余裕がなかったんで、していませんでした。

そう考えるとある意味運命かな、と(大袈裟な(笑))。



ちょっとね、専門用語が出てくるな話なんで
初心者の方にはわかりづらい話かもしれませんが、
いい機会ですので、ウェイトトレーニングや
筋トレの目的をしっかりと認識するためにも読んでおいて下さい。



お題は、

格闘技のために、パワーとスピードを効率的に上げるにはどのような
メニューで行ったらいいでしょうか?


です。


私なりの見解を示しておきました。


まずはいただいた質問からどうぞ。


続きを読む "目的をしっかり認識することの大切さ"

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2011.10.15

筋トレ&ダイエット講義(Part1) とっても重要なこと

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序章ですので、基本中の基本のお話しです。
あまりに単純過ぎる話ですが、初心者の方はここをあまりよく理解していません。ここではとても重要なことを語っていますので特に最近私を知った方は絶対聞いておいてください。5分程度ですのですぐ終わります。

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Part1
最も重要なこと

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2011.10.17

筋トレ&ダイエット講義(Part2) 賢いトレーニングメニュー

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Part2
賢いトレーニングメニュー

ここでは初心者~中級者の一歩手前の方に向けての“賢いメニュー”を紹介しています。ここで紹介している分割法は、トレーニングにおける重要な要素である、
“強度と回復”がしっかりと考慮されたのもになっています。
とにかくやってみましょう。実践してみましょう。
9分程度の動画になります。

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2011.10.18

筋トレと有酸素運動

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≪質問≫
Sです。
お写真、拝見いたしました、遅くなりました返答です 本当に凄いボディーだと思っております。写真の中のお気に入りをスマホの待ち受けにさせて頂いております。筋トレ仲間にもいつかはこの様な体になりたいと抱負を語っております、理想的な体です。

師と思い日々鍛錬しております この場を借りて近況の報告とどうしたら良いか解らない事を
書かせていただきます

3月1日からゆっくりとしぼり始めて早や6か月が経ちました68キロから60キロにまで減量に成功していますが60で止まってしまいました、見た目的には良くなって来て居る様な感じもありますが切れが有るというような程のライン にはなりません(一般の方、周りの友人などからは凄い体だなとは言われて、どこに向かってるの?などと言われますが)。

・今までは食事と筋トレにてしぼってきましたが、そろそろ有酸素を入れないと
 
しぼれないのでしょうか?

・走るのとウオーキングではどちらが良いのでしょうか?動く時間的にも?

・yoshiさんがしぼりのラスト1か月くらいはやはり有酸素取り入れてましたか?


筋トレ始めた当初4年前に比べれば本当にいい体になりましたが、欲が出て上へ上へと理想が高くなりますしyoshiさんの写真など見せられると 余計に上を目指したくなります筋量は違えど少しでもyoshiさんのボディーに近づきたいと思い試行錯誤です 出来れば、お忙しいとは思いますが、何か良いアドバイスを1点でも良いのでお願いします。

取りあえずの数字的目標 家庭用体脂肪計で10%以下にしたいです。

【データー】
平成22年4月 44歳 165センチ 68キロ
体脂肪(家)19%ジム17%
ベンチMAX100キロ

同年10月 44歳 165センチ 68キロ
体脂肪(家)10% ジム8%
ベンチMAX95キロ この間バルクアップ

今年 平成23年3月1日 68キロ
体脂肪(家)19% ジム17%
ベンチMAX110キロ

9月24日 60キロ 体脂肪(家)14% ジム11.5%
ベンチMAX100

体重のある時と比べて体重減のせいか重量は上がらなくなりましたが年間+10Kペースでベンチはアップしております 腹筋は割れてきました(バキバキではありませんが割れてるのは分かる感じです)

長々と長文お許しください。

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≪回答≫

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>そろそろ有酸素を入れないとしぼれないのでしょうか?

そうでうすね。体重の減りが止まっているなら有酸素運動をしてみるのもいいでしょう。


> 走るのとウオーキングではどちらが良いのでしょうか?

ウェイトトレーニングが頻繁に行えるなら(週4以上)軽いウォーキングのような有酸素運動、
頻繁に行える時間がとれないなら(週2あたり)SHOT法のS&W(ダッシュ系)、
というのがおすすめです。

>yoshiさんがしぼりのラスト1か月くらいはやはり有酸素取り入れてましたか?

最近はダイエットスタート時、または1か月後くらいから入れますよ。


今のSさんの数値を見ますとそれなりの筋肉質な体になられているとおもいます。一般的にはかなりの線にいらっしゃるとおもいます。

で。

そこからさらに、となるとこれはいつも言っていますがやはりアスリート的なアプローチが必要です。

先日アップしたこちらの動画で言っていることが大切です。




とにかくハードトレーニングです。あとはやはり運動量(筋トレ&有酸素運動)です。体脂肪率を“相当”低くし、しっかりとドライに仕上げるにはそれなりのマインドとアプローチが必要になります、という感じです。

このへんの詳しいダイエット法は『B3クラブ』で全て公開していますのでぜひご覧いただけたらとおもいます。

近日中公開&募集です。

よかったらご参加くださいませ。

今後ともよろしくお願いします。

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2012.02.06

筋肉が欲しいならサイクルを(中上級者用)

ある『B3クラブ』会員さんとのやりとりです。

初心者の方にはあまり参考になりませんが、自分で自分のことを“中上級者”ってカテに入れてらっしゃる方には大変価値あるやりとりとなるんじゃないかな、っておもいますので参考に。

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≪状況≫

『B3』会員Hさん(以下Hさんとします)は、少し最近疲れ気味。肩こりも酷く、眠りも浅い。

以下やりとり。

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Hさんのコメント

今日から3ヶ月でサイクルトレーニング開始しました。

この軽い時期にまたフォームを見直して、全開時期にはちゃんとしたフォームでバリバリ効かせたいと思います。

※yoshi注)サイクルトレーニングとは期間を区切って強度を調節するトレーニング法のこと。これにより慢性的な疲労から回復することができ、回復した時には前回の状態を上回っていることができます。具体的に単純な例としては、たとえば今日から1か月は軽めでトレーニングして次の月は中くらいの強度にして、3か月目はスーパー高強度にして、次の月はまた軽めに戻すとか。

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yoshiのコメント

Hさん、ナイスですね。いろいろやってみるといいですよ。でも体が、すごく調子よくて直感的になんかめちゃくちゃ今日は重いのいけそうなんだけど、ってときがくるとおもいます。

そういうときに、今はまだサイクルの軽い時期だから、軽いので軽く張らす程度で、ってやるのは私の経験上良くないです。

そういうときはもう高強度サイクルに入っていいと思います。

あまりに低強度、中強度が長いと神経系が鈍ってきますので。特にユーザーじゃない私たちは。参考に。

P.S
これもさりげなくけっこうなこと言っています^^

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Hさんコメント

yoshiさん
はい。何気に結構な事言ってると思います^^
まず、緩くやってみたら、まだ体は重いのを欲してない感じです。
ただ、それで軽く流してしまうだけでは勿体ないので、なるべく早く挙げて、少しだけ瞬発系を上げとくべきなのかなと。でも、軽く流してます。

多分、暫くすれば体が高重量を求めるだろうと。そんな軽い気持ちでやってみます。

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yoshi コメント

H さん、はい、まさにそんな感じでいいとおもいます。この期間にいろいろ学べるとおもいます。

瞬発力を付けるやり方もいいですし、こういう時にすこしスロトレみたいなことしてもいいですし、ノーマルなレップのスピードなんだけど、フォームは超ストリクトだったりなどなど。

いつもは重りを上げるってことで重りと“格闘”してましたけど、今度は重りと友達になるみたいな。キャプテン翼じゃないけどボールと友達、みたいな(笑)(あ、あんまりいいたとえじゃないですね(苦笑))。

まあ、普段のトレじゃ絶対に気付かないことに気付くとおもいます。そしてウェイトトレの奥深さを知ることにより、もっとトレーニングに魅了されるでしょう^^

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Hさんのコメント

yoshiさん、はい。そんなに「うおぉ~持ち上げちゃる~!!!」って気合バリバリじゃないんで、気持ちも楽な感じがしますし、何かいろいろやってみようかなって感覚になってます。

昨日とかは軽いので、スピード上げたり、ボトムまで完全に下げてみたり。
そんな事をやってたら、「あら。こっちの方が意外に効くわね」なんて気付いたりしてます。

こういう気付きがあると楽しいですね。

オモリと友達の域を越え、バーベルと気持ちが通じ合い、ダンベルと愛し合える様にしてきます^^

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yoshiのコメント

おお!いい表現ですね。友達を超えて、バーベルと愛し合う。うーん、これから私もバーベルダンベルと愛し合おうと思います。

さっそく今日の夜愛し合ってきます(笑)。

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Hさんのコメント

yoshiさんはい。今夜は、IVANKOのダンベルを口説いて愛し合ってみようと思います^^

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2012.02.11

チンニング動画 ワンポイントレッスン!

こんにちは。

yoshiです。

動画をお持ちいたしました。

今日のワンポイントレッスンのお題は“エビ反る!”です(笑)。

“(笑)”があるからってジョークじゃないですよ。とーーっても大切。

動画を見る前にいつものいただけたらとおもいます。よろしくお願いします。

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あ、あと合わせて以下の関連記事もどうぞ。

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チンニング①  チンニングをしているAさんとBさんの話。

チンニング② ①の続き

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yoshiの背中

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私はこれでこの背中を作りました。

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2012.02.26

大胸筋を厚くするエクササイズ。ディップス動画!

M1660008

胸のエクササイズが苦手な方は今日ご紹介するこのディップスをやってみてください。そのほかディクライン系も効くとおもいます。

胸の下部や輪郭がぼやけていると、大胸筋の形が崩れて見えるし、そもそも、厚み自体も生みません。つまりは胸が弱く見える。

ぜひ、今回ご紹介する種目をあなたの胸のエクササイズに取り入れてください。

厚く逞しく、かっこいい大胸筋を持っている人のほとんどが取り入れているとてもポピュラーなエクササイズです。

動画を見る前恒例の・・・

よろしくお願いします!

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2012.04.16

体の背面全般(背中、下背部(腰まわり)、ヒップライン)を鍛えるエクササイズ、デッドリフト! 

D

デッドリフトはエクササイズの中でも最も高重量の扱えるエクササイズです。ほぼ全身を鍛えることのできるエクササイズといっても過言ではないでしょう。特に体の背面は強力に鍛えられます。

もちろん、言わずと知れたエクササイズの“ビッグ3”と言われるエクササイズの一つになります。

男性に限らず、女性もぜひ、この動画でフォームをマスターしてやってみてください。ヒップから太もも裏側のラインが洗練され美しい曲線を描くことに貢献しますから。ただし・・・



フォームがとっても大切です。


フォームが“命”です。




間違ったフォームで行うと腰を悪くします。で、間違ったフォームでやっている人“本当に多い”です。そういう人に限って「デッドは危険だからやらないんだよね」って言います。

ああ、もったいない・・・

すごくシンプルだけど、とても難しい種目。


どこが一番の注意ポイントなのか?

何はさておきとりあえずどのポイントさえ押さえておけばいいのか?

ご覧ください。

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2012.04.23

yoshiのデッドとトムのデッドの違い

Ded

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≪質問≫

大百科や背筋ブルーでのトムさんのデッドとyoshiさんの動画でのデッドのトップポジションの違いですが、トムさんは、弓なりになるまで身体をそらしてますが、Yoshiさんは、若干前傾姿勢だと思うのですが、どちらが良いのでしょうか?

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≪yoshi回答≫

これはですね、どっちも正解ですね。

ただ、『筋トレ大百科』を作ったころは私は完全にあの『筋トレ大百科』にあるとおりに背中を反らしてやっていました。僧帽筋まで効かせようと思っていたので(つまり背中全体)。

ただ、最後まで引き切り、そして僧帽筋まで思いっきり寄せるとかなり僧帽筋への負荷がかかり、僧帽筋のみのトレーニングに影響が出てきてしまうので、近年はあの動画のようなデッドでやっています。それと、できるだけ下背部と広背筋にのみ刺激を伝えたい、というのもあります。

また、パーソナルトレでお教えするときもあちらの動画のやり方でやるようにおすすめしています。これはなぜかと言うと、まだトレーニング歴の浅い人にあの引き切り、さらに“反る”という動作をやってもらうとその複雑さからうまくできない、というのがあるからです。

あの後半3分の1をカットしたことにより、皆さんうまくデッドができるようになりました。


そんなところもあります。

そのかわり、後半3分の1をカットしたことにより、背中全体というアプローチではなくなりますね。もう下背部(~広背筋。もちろん、尻、ハムストリングスも少なからず鍛えられるのは言うまでもないでしょう)のみがターゲット、と割り切る形にはなりますね。

だから、背中全体を鍛えたい!と言う目的でやるなら引き切るやり方の方がいいでしょう。

そこは自分の目的次第となります。

まあ、いつも言っている通り、基本の押さえておく所さえ押さえていれば、フォームに正しいも間違っているもありませんから。

以上になります。

参考にしてください。

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2012.06.06

どれくらい脂肪を落とせば腹筋は6つに割れる?

焼き加減を間違えたyoshiです。

腹回りとチン回りがめちゃくちゃ痛いです(>_<)

あ、体はまだ絞りの途中です。ダイエット終了は7月の後半を予定しています。
そのころにはもっと“パリっ”としていると思います。

Tan



【質問】

1月から初めて早5ヶ月、体も引き締まってでっぷりしたお腹もへっこんで会う人からは「痩せた?」とか「痩せたよね?」とかいわれるようになりましたがなかなかお腹が6つに割れて見えない状況が続いています・・orz


体脂肪云々もそうですが、


・お腹が6つに割れて見えるようになるには、どれくらいお腹の脂肪を減らさないといけないのか?

・薄皮1枚になるくらいまで減らさないといけないのか?

または、

・6つに割れてみるようになるためには、もっと腹筋を鍛えないといけないのか?



といったところが知りたいです。


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回答の前にいつものよろしくお願いします!

昨日はおかげさまで4位まで行きましたよ。ありがとうございます。

今日も一票ありがとうございます。

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【yoshi回答】

だいたい体脂肪率で1桁あたりになるとはっきりと見えますね。

SHOT法だと1800kcalを提案していますが、DVDでも言っていますとおり、体重がある程度安定してきて停滞してきてしまったら少しカロリーを下げましょう。

下げるのは夕方以降の炭水化物です。

トレ後のオレンジジュースやごはん類です。



>薄皮1枚になるくらいまで減らさないといけないのか?


薄皮1枚までいかなくても腹筋は見えますよ。ただやはり腹筋にある程度の“筋量”は必要ですね。



“筋量”は相当重要なファクターとなります。




>または、6つに割れてみるようになるためには、もっと腹筋を鍛えないといけないのか?



はい、今言った通り、“筋量”は重要な要素ですから。


誰もが6つに割れた“シックスパック”を持っているんです
(厳密には4パックや8パックの人もいます)。




ただ見えないだけなんです。
~~~~~~~~~~~~~


アプローチは2つ。



体脂肪を落とすこと。


腹筋を徹底的に鍛えて脂肪の下にある腹筋を“強く大きくすること”。




これ以外にありません。

まあ、腹筋を強く大きくするだけでもうっすらと腹筋は見えるようになりますが、それには限界があります。やはり、体脂肪を落とさないと。


ただし、正しいアプローチが必要です。間違ったアプローチをするということは、間違ったルートを通る、ってことですから目的地には着きませよね。


がんばってください。


応援しています。

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2012.08.29

腹筋はどのくらいまで鍛えれば絞った時に良い具合の腹筋になるんでしょうか?

《質問》
初めましてyoshiさん。Oと申します。
最近初めてバルクアップしようとジムに通い始めてます。今はとにかく腹筋をデカくして筋量を増やし最終的には絞ってバッキバキの腹筋にしたいと思ってます。ただバルクアップするにもダイエットするにもトレーニングはまだしも食事の知識がほとんどないので自信があまりないです。

合理的というよりも結構根性でやってるとこもあります。

それで気になったことがあるんですが、

腹筋はどのくらいまで鍛えれば絞った時に良い具合の腹筋になるんでしょうか?

これは腹筋に限らずなんですが、胸、腕、背中や脚もですね。自分の感覚で、「結構筋肉付いてきたなぁ」のタイミングなのか何か目安があるのかあれば教えて頂ければ有り難いです。

何せ初めてなものでタイミングが分からないとずっとバルクアップしてそうなので…。




《yoshi回答》

そうですね、うーん、その「結構筋肉付いてきたなー」の感覚が相当人によって違うので(特にビルダー系の体を見慣れた人にはもうブルースリーの体ですらマッチョに見えませんからね(笑))一概には言えませんが、まあ、一般的にサッカーの中田選手以上体操選手以下くらいと仮定して言及してみましょう。

Nt_2



日本人男性のもっとも多い範囲の165〜175cm、体重58kg〜80kgくらいの人を想定してみます。 まず、最初に何を判断基準にするのか、が重要です。


“見た目”で判断しようと試みることはお勧めしません。なぜなら誰もバルクアップ中の体に満足することはないからです。バルクアップは体を仕上げていくものではないので“見た目のゴール”がクリアではないからです(期間のリミットによる妥協的な満足やゴール、扱う重量的な満足やゴールはコンテストビルダーならあるでしょう)。

ですので、“見た目”で判断しないことをお勧めします。いや、正確には“見た目”も参考にはした方がいいんですが、でもそれを第一指標にはしない方がいいです。

では、何で判断するのか?

それは・・・


“扱う重量やレップ数”

です。

これがいいんじゃないかとおもいます。以下にビッグ3と呼ばれる種目


・ベンチプレス

・スクワット

 

・デッドリフト

とそれに一つ加えた

・チンニング


の参考値を出しておきますね。

※あくまでも一般の人が対象です。ボディービルのコンテストに出場するための参考値ではありません。

※重量に幅があるのは身長や現在の体重によるからです。

※あくまでも正確なフォームでの参考値です(尻上げベンチや反動を使ったベンチやチンニングは駄目ですよ)

※以前もどこかでこのようなご質問に回答していますが、もしそのときに出した数値と違っていたらごめんなさい(苦笑)。まああくまでもおよその数値なんで。




自分の感覚で、「結構筋肉付いてきたなぁ」のタイミングまたは指標

↓  ↓  ↓



---------------------------------------------------------------------------------------------


ベンチプレス

70〜80kg × 8〜12レップ 

※身長の高い人(174cm以上)は80kgくらいで出来て欲しいところです。

---------------------------------------------------------------------------------------------


チンニング 

自重で正確なフォームで6〜15レップ 

※自重なので背が高く体重のある人はチンニングができないこともあるのでこれは一概には言えませんが、最低でも3レップはしたいところですね。逆に背が低く体重の軽い人は15レップ以上できてしまうかもしれません。しかし正確なフォームでやったらそこまでできないかもしれませんので正確にやることが大切です。

---------------------------------------------------------------------------------------------



スクワット

80〜90kg x 8〜12レップ

挙げ方(どれくらい深くしゃがむか、とか、足幅とか)でかなり“扱える重量”が変わります。基本はしっかりと大腿と床が水平、もしくは水平よりは若干浅いくらいまでは下したいところですね。それでこの80~90kgくらいできたら理想でしょう。

---------------------------------------------------------------------------------------------



デッドリフト

90kg以上 x 8〜12レップ

これもどこまで下すか、によって、また脚の力をどれくらい使うか、によって、つまり“挙げ方”によってかなり変わります。一応、この動画でご紹介しているようなやり方で90kg以上 x 8〜12レップあたりができるといいでしょう。

---------------------------------------------------------------------------------------------



いかがでしょうか?

きついでしょうか?

トレ歴の長い人から見たらほとんどの人がクリアしているでしょう。でも、初心者さん〜中級者さんへ移行している段階くらいの人ならどうでしょうか。ちょうど手がかかるか、かからないかくらいの数値化とおもいます。

ベンチはたぶん皆さんお好きでしょうからクリアできそうかとおもいますが、でも・・・


それ以外はいかがでしょうか?(笑)


チンニングはどうですか?
スクワットは?
デッドなんで90kg挙りますか?



まあ、あくまでも参考値なので、あくまでも参考にしてほしいのですが、最低限これくらいできると、結構、っていうか、一般の何もしていない人の中に入ったら“相当”いい線行っていると思いますよ(あ、絞ったときの仕上がった体が、ですよ)。


このへんは超えているかと思います(筋量的には。絞りはあなた次第)。

↓  ↓  ↓

Dddadas

以上になりますが、ぜひ、来年の夏に向けて現在目下絶賛バルクアップ中!という初心者〜中級者への移行中の方は一つの目安にしてみてください。

それでは今回はこのへんで。

またお会いしましょう!



P.S
今日は目安として“数値”をお勧めしましたが、一番良いのはやはりこれに“見た目”を加えることですね。しかしながら、初心者さんにはこの“見た目”での判断が難しいとおもうんですよ。だって経験がないから。基準になる客観的なものがないですから。ただ、多少は“見た目”を考慮に入れて判断していかないと、“見る目”が養われませんので、“見た目”も考慮し“見る目”を養っておいておいてください。


P.P.S
そうそう、腹筋に関してですが・・・
これは目安が難しいですよね。とくに見た目では。体脂肪率が高い人はほぼ見た目からの判断はできないですね。見えないですから・・・
腹筋に関しては、、、うーん、そうですねー、シットアップで言うと、最低でも、ジムにある腹筋台の傾斜の一番きつい角度で10レップ以上、角度を変えられないものなら(フラット)なら5kg以上の負荷をかけて10レップ以上ですね。いづれももちろん、相当正確なフォームとテクニックが必要ですね。よくジムで見かける本当に意味のないシットアップではなく、『腹筋RED』にあるような正確なテクニックで、ですね。

シットアップではないですが、腹筋のポピュラーな種目を紹介しておきます。


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2012.09.27

広い肩幅、逞しい肩を創るエクササイズ動画。ダンベルショルダープレス!



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男性と女性の体つきで、もっとも顕著な違いを見せるボディーパート、

それが・・・


“肩”


です。

肩周りが"がっしり"としていると男性らしさが増します。男性度がUP!ということですね。 今回はそんな肩を創るベーシックエクササイズ

“ダンベル・ショルダープレス”


のご紹介です。動画内でいろいろ注意点をお話しているので参考にしていただけたらと思います。

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ダンベルショルダー フリーとマシンの違い


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2012.10.10

超回復を目指して1日から2日は休みをとった方が良い??

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※初心者〜中級者対象記事

【質問】

yoshiさん
ありがとうございました。いつも丁寧な対応をいただき感謝してます。今後も会員を継続したいと改めて思いましたありがとうございました。一つ質問があります。

今毎日筋トレできる状況ですが、やはり超回復を目指して1日から2日は休憩をとった方が良いのでしょうか?

トレーニング時は上半身下半身ともに結構追い込んでフラフラになるまでやってます。
筋肉痛はだいたい翌日から2日ほど残りますがどうでしょう?また休息日には筋トレ大百科に従い軽くランニングや水泳でもしたほうがよいのでしょうか?

N

iPadから送信



【yoshi回答】


お世話になっております。
簡単にですが、ご質問にお答えしておきますね。

とりあえず、現在毎日トレできるとのことですので二分割ではなくて3分割または4分割にしてみるのもいいと思いますよ。

『筋トレ大百科』では初心者さんには2分割をお勧めしていますので、

例)
トレA(上半身メイン(胸、背中、肩))
トレB(下半身メイン(脚、腕、)
※腹筋は便宜入れる



それに従いやられていることとおもいますが、Nさんはもう2分割でけっこうやられてきたんですよね。しかも現在の環境はほぼ毎日でもトレできる環境とのこと。以下のような感じでもいいとおもいます。


月 トレA 胸、背中
火 トレB 脚
水 トレC 肩、腕
木 休み
※腹筋は便宜入れる

基本は3オン1オフ。


この基本ラインでやりますが、仕事や家庭の関係、その他"疲れ”等の関係でまずこの3オン1オフは守れないとおもいます。でもそれが却ってよい休みとなり、4オン1オフとなったりします。


つまり、
3オン1オフ 〜 4オン1オフ = 中3日〜中4日。



このように、このスケジュールだと各部位が中3日〜中4日で回ります。

初心者さん〜中級者さんはこれくらいの頻度で各部位が回るくらいが一番効率的に筋量を増やしていけるでしょう。

ちなみに上級者や最近のボディービルダーがよくやっているのはだいたい1日1部位5分割くらい。5オン1オフってくらい。


例)
トレA 胸
トレB 脚
トレC 肩
トレD 背中
トレE 腕
休み
※腹筋は便宜入れる



だから、中5〜中6日。

これをよく初心者さんが真似てやっているようですが、私はあまり賛成しません。なぜなら各部位を鍛える頻度が少なすぎるからです。

もし、この中6日(つまり1週間に1回のみ)周期だと1年で約50回くらいしか各部位を鍛えられません(1年は約52週間なので)。

この間、風邪引いたり、仕事が忙しかったり、旅行に行ったり、家族サービスをしたり、気分が乗らなかったりでいろいろある訳で、確実に毎回毎回トレできるわけではありません。

そうすると確実に50回は下回るでしょう。40回くらいになるではないでしょうか。

365日中でたったの40回。


ということは

1ヶ月に各部位を鍛えれるのは

たったの3,3回!!



胸を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
胸を鍛えるのが1年でたったの40回。
背中を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
背中を鍛えるのが1年でたったの40回。
腕を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
腕を鍛えるのが1年でたったの40回。


これでは基本テクニックや動作、脳と筋肉の連携を学んでいく段階の初心者さんには足りなさすぎです(反復練習的な意味合いもある)。



上級者は体の完成度を高めていく段階ですから、このようにそれぞれのパートを徹底的に鍛えてあげていくような分割も“あり”だと思いますし、また筋量もあり、テクニックもありますから(強度の高いトレーニングができる)体への負担が高いのでこれくらいの頻度(各部位を回す頻度)でも良いかと思いますが、初心者さんはもう少し、各部位を鍛える頻度を高くしてテクニックレベルを上げ、且つ、しっかりと完全休養日を作って頻度と刺激(トレ)を調整する必要があります。


〜〜

〜〜


いかがだったでしょうか?

今回のポイントは各部位を刺激する(トレーニング)頻度でした。決してトレーニング自体の“回数”の話しではないですよ。

初心者さん〜中級者さんは中3日〜中4日で各部位が回るようにする。

そのためには2分割または3分割にする。もしほぼ毎日でもトレーニングできるなら、且つ、超初心者レベルを卒業しているなら4分割なんかもいいでしょう。

まあ、要は

あまり空け過ぎちゃだめですよー

ってことですね。

参考にしてください。


P.S
2分割の場合は鍛える部位が多くなりますので、各部位の採用種目は少なめにするように。細かく分けるほど鍛える部位が少なくなりますので採用種目は多少多くできますね。3〜4種目採用でもいいでしょう。


P.P.S
最初のうちは、この中3日〜中4日タームでやっていると筋肉痛が取れない状態でまた次の順番が回ってくることもあります。

「超回復していないのにいいのか?」

って心配になるかと思いますがご心配なく。多少筋肉痛が残った状態でやっていても慣れてきて、筋肉痛も出づらくなってきますし(ちょっと筋肉痛が酷いかな、ってときは便宜1日休みを入れましょう)。
回復力も上がってきますから(そこまで劇的に上がりませんが)。少しくらいの筋肉痛ならやっていきましょう。


P.P.P.S
あと、ちょっと筋肉痛の話しが出たので、ついでに言及しておきますが、酷い筋肉痛になると「昨日のトレいいトレだったな!」って思いがちになりますよね。でも、

あまりに酷い筋肉痛は日焼けで言うところの焼き過ぎの火傷状態です。黒くならずに皮が剥けちゃうだけ。何事も

過ぎ樽は及ばざるが如し”。

注意しましょう。


P.P.P.P.S
また休息日に関してですが、休息日に完全休養で全く運動しないでもいいですし、軽く水泳やジョグをして血流を良くし、ストレッチで筋肉と心を緩めリラックスするのもいいと思います。注意点としてはせっかくの休養日なのですからハードなことはしない、ってことですね。


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2012.11.16

筋トレ初心者用動画講座 トレ友プロジェクト1 プッシュアップ(腕立て伏せ)




20121208_191754


ここ最近、あらためて私のブログを見返すと、やっぱり"どちらかと言うと”ややマニアックな記事が多いかな、という気がしました。

もともと、今の活動を始めたきっかけは



ボディービルで学んだ"肉体改造の知識や経験”を世間と共有しよう、


一部の限られた世界の中だけにこの知識が取り残されてしまっている(あるいは完結されてしまっている)のはあまりにもったいない、


私が、世間とボディービルの間の橋渡し役になろう、



ということでした。それで2004年からこの活動がスタートした訳ですが、多くの方に肉体改造の楽しみを味わってもらえたと自負しております。


しかし、一方で。


最初のハードルが少しばかり高い、というように感じてしまい、チャレンジすることなく去って行った方も少なからずいるのも事実でしょう。


ジムにも通っていない本当の初心者さんが、



「ちょっとやってみようかな」



とか


「これなら俺にもできそう

だな」



とおもって、実際に"今すぐにでも自宅で試してみたくなるようなコンテンツ”というのは確かに少ないかな、と思いました。




そこで・・・

数々の理由はありますが(詳しくは動画をご覧ください)、それなら、と思って始めたのが今回のこの

"筋トレ仲間(トレ友)増やそうプロジェクト!”

です。

〜〜

〜〜


今日はその第一弾。

胸トレです。


初心者さんはやってみてください。

中級者さんでも今一度、胸トレの基本を確認してみてください。胸トレが苦手なのはこの基本ができていないからかもしれませんよ。



ごゆっくりとご覧ください。



P.S
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2012.11.18

筋トレ初心者用動画講座 トレ友プロジェクト2 プッシュアップ(ひざ立て伏せ)、超初心者の方用、女性の方用

20121118_220355


20121208_191754



こんばんは。 yoshiです。 一昨日の動画いかがだったでしょうか?

一昨日の動画
筋トレ初心者用動画講座 トレ友プロジェクト1 プッシュアップ(腕立て伏せ

http://beautydaiet.cocolog-nifty.com/mensdaiet/2012/11/post-20fa.html


あなたがもし中級者さんだったらちょっともの 足りなかったかもしれませんが、もし初心者さんで、 且つ、基本をしっかりとマスターしたい、 って思っていたならかなりお役に立てたかと思います。


実際にやってみてもらえたでしょうか?


あれだけの正確なフォームでやると、以外と回数できな かったでしょ?(苦笑)



テク度外視で
「とにかく回数!」 なんて感じでやればまだできるでしょうが、あのようなテクで、


“テク重視”でやると今まで10回出来てた人は8回になっちゃ うかもしれません。


でも、テクの甘い10回よりテクの厳しい8回の方が 確実に大胸筋を、 “より刺激しています”。

ですので決してテクを犠牲にしないようにやっていってく ださい。



さて。

本日は、第二弾です。 予告通り(ごめんなさい、予告では昨日でしたよね。 編集に時間がかかり今日になってしまいました)、 スーパー初心者の方や、女性でもできるような胸の エクササイズ、


“ひざ立て伏せ”




をご紹介します。 普通の腕立て伏せだとどうしてもきつく、回数が ほとんどこなせない方、 こちらをやってみてください。 これならきっといいエクササイズになるとおもいます。


また “強度の調節法” もご紹介していますので、さらに強度を弱くすることも できますし、強度を高くすることもできます。

ぜひ取り入れてください。



それと最後に・・・・


興味深い追加動画も入れてあります。

あなたが言い訳なんてできなくなる動画です(苦笑)。



最後までしっかりとご覧ください。


っと、その前にいつものよろしくお願いします!

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2012.11.22

腕を太くするエクササイズ(トレ友プロジェクト第3弾)


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20121208_191754


サプリメントのDNSさんがFacebookでこの記事を共有されていて、私もFacebookでシェアさせていただいたのでちょうとタイミング的にいいかなと思いまして、トレ友プロジェクト第3弾として、予定外ではありますが再掲しておきます。

若干今回の“初心者用筋トレ動画”というコンセプトからは外れてしまいますが、筋トレ初心者の方でも十分活用いただける動画かとおもいます。


多くの方がもうご覧になられているかとおもいますが、反面、まだご覧なられていない方がたくさんいることも事実。


もうご覧なられている方は、1回目より、二回目の方が理解が深まりますし、もし、もう自分で実際に試している場合はさらに理解が深まります。


まだご覧になられていない方は新たな次のトレーニングの動機付けとして、あるいは純粋な好奇心として、あるいは、新たな筋トレメニューへの追加として、やってみてください。





ただ、ご覧いただく前に少し注意事項です。



ここでやっているやり方が"すべて”ではありません。


ここでやっているやり方は数あるEZバーカールのやり方のうちの一つのやり方です。




他のやり方では、



もっと直立して体を振らないやり方もあります。


肘をもっと後方に引いて肘をほとんど動かさないやり方もあります。


もっと、上げる動作も、下げる動作もゆっくりとやるやり方もあります。


もっともっと体を振って最初からチーティング(反動)を使ってやるやり方もあります。


もっと体を倒して上げきったポジションで最も負荷がかかるようにするやり方もあります。



すべてに意味があり、すべてに目的があります。




その辺を最初に知っておいた上でご覧ください。


ちなみに私は、1月に上腕を骨折して以降は、瞬間的に強い負荷がかからないようにあまり重いものでやることはなくなりました。またチーティングもすくなくなりました。

体もどちらかと言うと直立した状態で体をあまり振らなくなりました。これはすべて骨折箇所にまだ違和感を感じるからです。


〜〜

〜〜

以上ごゆっくりととご覧ください。





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2012.12.03

筋トレ初心者用動画講座 トレ友プロジェクト4 プッシュアップ、腕立て伏せ(高強度)、“脱”初心者編!

20121203_140755


20121208_191754


こんばんは。

yoshiです。

お待たせいたしました。


“トレ友増やそうプロジェクト 第四弾!”

です。

今回は名付けるなら・・・



目指せ!“脱初心者”!
〜もう初心者なんて言わせない!〜



とでも言いましょうか(笑)

いや、ホント、ここで最後にご紹介するエクササイズが
しっかりと出来ると・・・

“かなり厚い胸板!”

を得ることができますよ。



さらに、ここでご紹介する“強度の高め方”をミックスすると・・・


高価なベンチプレスやその他の器具はいらなくなります
(あくまでも胸トレだけに関してですが)。

中級者さん以上もお試しあれ!

 

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2013.03.12

女性が最もセクシーだと思う男性のボディーパート第一位!腕を太くする筋トレ。ダンベルカールのやり方。筋トレ初心者。




『筋トレ無料講座』開講中!

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《関連動画》

腕を太くしたい!腕を太くするトレーニングエクササイズ二頭筋







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・体の角度によって何が変わるのでしょうか?

・体はどれくらいまで起こしてOKなのでしょうか?

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この辺を知ることによりあなたの背中のトレーニングの質が変わるでしょう。

そして翼のような背中、広背筋を手に入れてください。


そして質問、疑問、ご意見、ご要望などがあったらぜひ メール、Google+、Facebook、ブログ、youtube等から コメントやメールください。

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2013.03.22

停滞という壁を破れ!筋肉を付けて行くことの本質。




『筋トレ無料講座』開講中!

20121208_191754




Toretomo7qa

今日ご紹介した『B3クラブ』伝説のマスター会員のTさんも取り入れていた方法です。

                ↓ ↓ ↓

Mts3




その他の伝説のマスターさんが取り入れていた方法です。そしてこれは筋トレで筋肉を付けて行く為の絶対的且つ本質的な方法です。

初心者さんだけでなく、私のようなトレマニアの方でも、今日ご紹介するような方法は有効だと思います。もちろん、初心者さん達のような右肩上がり、しかもその角度が急、ってことはありませんが。

ご覧ください。

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2013.07.29

トレ友第11弾!腕を太くする三頭筋のエクササイズ。リバース・プッシュアップ(リバース・ディップス)!

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20121208_191754

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トレ友第11弾となりました。今回ご紹介するエクササイズは三頭筋を鍛えるエクササイズ、


リバース・プッシュアップ(リバース・ディップス)


です。家で簡単にできるエクササイズですし、初心者さんでもできるエクササイズでしょう。だからと言って中上級者さんには物足りないエクササイズか?といったらそんなことはなくて、ダンベルを腿に挟んだり、プレートを乗っけたり、で強度を高くすることもできるので中上級者さんにもお薦めします(ただかなりの重量は必要になりますけどね)。


腕を太くするなら三頭。


これ常識。

ただ、



太く見せるなら、


見えるようにしたいなら、


二頭と三頭がバランスよく発達していることが重要です。そんなことを踏まえてぜひこの動画を参考にあなたの腕を太くたくましく、男らしくしてください。


Tシャツから生える二本の腕が映えることを願って。

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以下の動画は、まさに文字通り、誰でもができること、です。

やるやらないはあなた次第ですが、私としてはダイエット中だろうが、バルクアップ中だろうが、このようにやって行くことは重要だとおもっていますので、肉体改造に真剣なあなたにはやることをおすすめしておきます。

参考に!




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2013.11.24

肩幅を広くするエクササイズ。サイドレイズ。筋トレ初心者動画講座。

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男性にとって広く大きな肩は誰もが欲しいと思うもの
でしょう。

特に先天的に肩幅の狭い方は喉から手が出るほど欲しいかと思います。

今回はそんな広い肩幅を作るエクササイズ、サイドレイズをご紹介します。

ただ“肩幅を作る!”と言うだけは簡単ですが(苦笑)、ご存知の通り“筋肉を付ける”というのはとても大変な作業でして、根性だけでは付かないし、理性だけでも付かないし、食べるだけでも付かない。


それらをどれだけ賢く使うか(行なうか)、


どれだけ“正しいアプローチ”をするか、


です。

動画では特に“目新しいこと”は語っていませんが、いつも、どの世界も共通であるように、“基本”が大切です。基本から始め、ある程度“究めて”来たらあなたにあったやり方に進化させていってください

ただ今、“特に目新しいことは語っていない”、と言いましたが、しかしながら12分過ぎあたりから語られる恒例の“必殺技”は必見です。これらはなかなかよそで語られることはないと思いますので、そう言う意味ではちょっとは“目新しい”かもしれません。ぜひモチベーションと意識の高いあなたには見てもらい実践してほしいとおもいます。

それではご覧ください。

P.S
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2013.12.11

大胸筋の内側に筋肉を付けたいんですが・・・ トレ友動画Q&A 胸トレ!

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20121208_191754

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20131211_182845


今回の動画はズバリ “大胸筋の内側に筋肉を付ける!” です。

「ここに筋肉を付けるにはどうしたらいいですか?」

というご質問をよくいただきます。

しかし私の答えは・・・


それは動画でご確認くださいませ。

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《関連動画 胸トレ》

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前回の動画

トレ友動画第12弾!

広い肩幅を作るエクササイズ。肩のトレーニング。筋トレ初心者必見!
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そして質問、疑問、ご意見、ご要望などがあったらぜひ メール、Google+、Facebook、ブログ、youtube等から コメントやメールください。

コメントいただけると励みになりますし、あなたの知りたいことに応える動画やコンテンツを作ることも できますので。

また動画気に入っていただけたらシェアもしていただけると幸いです。せっかくのトレ友プロジェクトなのでよろしくお願いします


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トレ友増やそうプロジェクト5(背中のトレーニング。ワンハンド・ローイング)

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2014.03.19

肩幅を広くするエクササイズ(トレーニング&筋トレ)サイドレイズ2!

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男性にとって広く大きな肩は誰もが欲しいと思うもの
でしょう。

特に先天的に肩幅が骨格的に狭い方は喉から手が出るほど欲しいかと思います。

前回

肩幅を広くするエクササイズ。サイドレイズ。筋トレ初心者動画講座。

でご紹介しましたが、今回も同じエクササイズになります。


しかしその内容は・・・

全く違います。

ぜひこの動画をうまく活用していただけたらと思います。

想像力と集中力をを高めてご覧くださいませ。

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2014.06.21

腕を太く!上腕三頭筋のエクササイズ(トレーニング)。腕のトレーニング。オーバーヘッド・ダンベル・トライセップス・エクステンション(フレンチプレス)!

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腕の二頭筋(力こぶ)よりも広い面積(体積)を占める上腕三頭筋。



だからこそ実質的な腕のサイズを増やすならこちらを鍛えた方が合理的
(もちろんバランスある形良い上腕のほうが“太くは見えます”が)。

今回はそんな上腕三頭筋を徹底的に鍛えることのできる、


・初心者さんから中上級者さんまで



やれるとても良いエクササイズをご紹介します。





ダンベル・オーバーヘッド

トライセップス・エクステンション

(フレンチプレスとも言います)





私のお気に入りのエクササイズの一つです。



で。


今回は1つの動画で2回おいしい(笑)

なんと!


・解説編

・実践編(yoshiのマジトレ)



が入っています。ですので、じっくりとご覧いただけたら、とおもいます。そして実際に理解し、実践し、ああでもないこうでもないとうまくなるまで繰り返しながら数カ月後には

「yoshiさん、おかげさまで腕のサイズ増えました!」

って言っていただけたらこんなに嬉しいことはございません。

ぜひ、ご活用ください。

それではごゆっくりと時間をとってご覧ください・・・


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2014.09.13

美しい翼を・・・ 背中のトレーニング(広背筋エクササイズ)。ワンハンドローイング マジトレ!

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かなりお待たせしてしまいました。
(毎回のことじゃん!ってツッコミはなしでお願いします(苦笑))

ご好評につき、今回も私のマジトレです。

まずは解説動画をしっかりと見て"必殺技”を知ってから

この動画を見ていただけたらとおもいます。するときっと何か掴めるとおもいますよ!

あなたの背中に美しい翼



が生えることを願って。

ごゆっくりとご覧ください^^

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2014.09.26

筋肉統制!マッスルコントロールを究めよ!

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20140926_093653


"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でもう第19弾となったんですねー。

今回動画は筋トレ(ウェイトトレーニング)の本質的な部分のお話でとても重要です。

このような考え方を持っているとあなたの筋トレ(トレーニング)の質が変わるはずですよ。

ぜひ、この"考え方”をあなたの優秀な脳にインストールしておいてください。

今回動画のポイントは以下の3点

・マッスルコントロール
・その重要性
・“知る”ことと“もの”にすること違う

これらを意識してみてください。

それでは早速・・・

とその前に(笑)


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2014.10.14

筋肉痛について。筋肉痛にならないんですけど・・・& 筋肉痛のときにまた筋トレしてもいいの?

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"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でもう第20弾となりましたよ。

今回動画はMen's ダイエットに寄せていただける質問の中で最も多い質問、と言っても過言ではないご質問、


"筋肉痛について”


です。


1,筋肉痛は必要なのか?

 

2,筋肉痛の時にトレーニングはしてはいけないのか?


そのへんを私の経験、クライアントのデータ、そして私のプライベートなトレ友たちとの語り合いで得た知見などを参考に私なりに語っています。

参考にしてあなたのトレーニングメニューづくりにお役立てください。

それではどうぞ!・・・

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2014.10.20

胸だけがどうしても発達しません・・・

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Web15_2



《質問》

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突然の質問失礼いたします。yoshiさんにメールを送る方法が分からなかったのでこちらのコメント欄にて失礼します。 トレーニング歴2年5ヶ月ほどの大学1年生です。


胸の筋肉が発達しなくて悩んでいます。



今まで色々なものを試してきました。

ベンチプレスをがっつりおこなう時期もあり、 ダンベルプレスがメインの時期もあり、ペックデックフライダンベルフライがメインの時期もあり、 予備疲労法をつかってた時期もあり、インクライン重視の日とデクライン重視の日に分けて行う時期(いまはこれです)、 また週3回ほど胸のトレーニングを行う時期、マシンのみしか使わない時期など、いろいろやりました。


また栄養もしっかり考え、そのおかげもあってかここ1年で腕、背中、肩、脚は大きく成長しました。 なのに胸だけは『まったく』変わりません。


腕は40→42cm、肩は目に見えて丸くなってきているのがわかり、 背中もデカくなってきて脚も少しずつですが太くなり重量もあがりほぼ全て少しではありますが成長してきています。 それに対し胸だけどうやっても成長せず、周囲も1年前と変わっていなく、もしかしたら減ったかもというレベルです。


重量が上がっていて無理に筋肉痛が残っている状態での筋トレをしているわけでもないのでオーバートレーニングにはなっていないかと思います。

ずっと悩みすぎてこのまま20代30代と歳をとっていくくらいなら胸のトレーニングしない方が…


と思ってしまうくらい悩んでます。 どのようにすればでかくなるのでしょうか。ジムによくいるバーベルのベンチプレスだけインターバル長く話しながら ダラダラとやっていて栄養もそこまで気を使ってないのに胸がデカくなる人が本当に羨ましく、もう嫌になってきました。


胸は重量だけ上がっていってます。また、インクラインとデクラインの日に分けていると言いましたが、どちらもインクラインやデクラインの ダンベルプレスがメインで行っていて、メニュー全体ではペックデックフライやケーブルクロスオーバーなども入れてます。何か解決策はないでしょうか? よろしければyoshiさんのお力をお貸しください。宜しくお願いします。


《yoshi回答》

------------------------------------------------------------------

Tさん、なるほど。 もうほぼやることややっている、って感じなんですね。 で、ただ重量は上がっているとのこと。 あとは・・・


まず 私はTさんの胸トレを見ていないのでなんともはっきりと言えないということがある、というのは最初にお知り置き下さい。 Tさんくらいのレベルになると(お写真と、文面で判断すると)トレーニングがいかに発達に重要か(トレテク等含めたトレーニング全般の意味)がわかってらっしゃると思います。


そこで私が多くのクライアントさんを見てきた経験から言わせていただくと


やっぱり多くの場合そのトレテクに問題がある場合が多い



です。



・肘の開き具合どうですか?

・手首の立て具合いかがですか?

・胸の張り方、

・肩甲骨の寄せ具合、

・挙げる軌道、

・下ろす位置どうですか?

・可動域、

・レップスのリズム、スピード、

・呼吸法、

・手幅いかがでしょうか?




ですので、まずはその部分を徹底的にご自分でチェックして見ることをおすすめします。


で、トレテクに問題がない場合、 今度は胸が本当に変わっていないのか? を冷静に見る必要があるかと思います。



けっこう自分が弱点と思っている部分って実は周りから見るとそうでもない、ってことが多々ありますので。


これは私の周りのビルダー友達でもそうです。 本人はすごく気にしているけど、周りは 「そこより、脚でしょ」 とか 「いやいや、もう胸は十分でしょ。それよりも腕でしょ」 みたいな。 実際私もそうです。


胸の苦手意識はとてもありますが、いざ自分を客観的にみたとき、(とくに動画で全身を撮ってみるとすごくわかるんですが)、 胸よりももっと改善すべきって思える部位がやっぱりあり、それが冷静に見れます。 まずそのへんを



“俯瞰的な視点をもって分析”


されてみることをおすすめします。


また胸のサイズが変わらない、とのことで、その根拠として“周囲が1年前と変わらない” とおっしゃってますが、もし、この"周囲”というのが"胸囲”である場合、もし背中のサイズが大きくなっているなら当然胸囲も大きくなっているはずです。

(ただサイズを測るのはある程度の参考程度にしておいたほうがいいです。毎回まったく同じラインにメジャーが必ずしも通るわけではないので。ですので私は最近は測らなくなりました)。 その辺のご確認もおすすめします。



それと最後ですが、 これはとても重要なことなのですが、、、


やっぱりパーフェクトな人というのはほとんどいないです。 どこかしら苦手意識や弱点部位というのはあるものです (さっきも言いましたとおり他人から見ると決して弱点ではない場合もあります)。


そこはもうそういうものだ、と認識して、あとは





根気よく、トレーニング人生


をかけて少しずつ治していく、


くらいの長い目で見ていく


視点がとても必要





だとおもいます。 この視点はとても重要です。 そうでないとトレーニングを続けられなくなってしまいますから。




トレーニングは自分の人生


を豊かにするものであって、


苦しめるものではない





のですから。



本当に小さな進歩進化を楽しんでやっていく、って姿勢が長く進化していくために重要でしょう。


実際扱う重量やレップスは伸びているんですよね。 あとは根気強く待つことが重要かと (だって例えば現在ベンチプレスが100kgx10だとしてそれが1年後に110x10になっていたらまず胸がサイズアップしていない、なんてことはないですからね。あ、実際これだけの進化をするのはトレレベルが上がるほど簡単なことではないですが)


そんなことを念頭に置きつつトレーニング楽しんでほしいな、と思います。 この回答がTさんのトレーニングライフの何か良い方向へのきっかけになることを願って。 参考にしてもらえたら幸いです。





《Tさんからのお返事》

------------------------------------------------------------------

+Men'sダイエット ボディーコーディネーターyoshi 返信ありがとうございます。たしかにそういわれると自分では満足していないのですが、ジムの方々にはよく「それで十分だと思うけどなぁ」等と言われることがあります。もしかしたら少しは発達しているのかもしれません。とりあえずyoshiさんのアドバイスを参考にして、気長に成長してくれるのを待ってみます^^ ありがとうございました!




〜Tさんとのやりとりここまで〜

実際のやりとりはこちら


------------------------------------------------------------------


〜〜

〜〜


以上ですが、いろいろポイントはあったとおもいます。



1、自分のトレテクが正しいのかチェック。
  (たくさんのチェックポイント挙げましたよね)


2、俯瞰的な視点をもって本当にその部位が弱点なのか、
  本当に全く成長していないのか、を分析する(そこより
  ももっと優先順位が上の部位があるのではないか?)


3、パーフェクトな人なんてほとんどいない。弱点部位は
  もうそういうものだと思って、トレーニング人生をかけ
  て根気よく改善していく(そうじゃないとトレーニングが
  つまらなくなってしまう)。

このへんを意識して苦手部位を克服していってください!(^_-)


以上参考に。

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2015.01.13

バーベル VS ダンベル 

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2014129


《質問》

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yoshi様、

Kです。
お世話になっております。

今回は、筋トレについての質問でメールさせていただきました。お忙しいところすいませんが、yoshi様のご意見をご教示いただけますでしょうか。


・ダンベルについて

主だった筋トレ種目はバーベルでがっつりやるのが一番良いとは思うのですが、ホームトレーニングや小規模ジムなど環境によってはダンベルしかない場合があります。

このような

「本当はバーベルでがっつりやりたいけどダンベルしかないからダンベルでやる。でもなるべくしっかりやるために気を付けるべきこと」


をご教示いただけますでしょうか。

代表してスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3つを例にしていただければ幸いです。


Danberu_2



《yoshi回答》

------------------------------------------------------------------

K様
お世話になっております。

以下回答です。

参考にされてください。


・ダンベルについて

K様の文面を見る限りだとバーベルのほうが優れている、というような考えがあるような印象を受けました、

が、

まずバーベルとダンベル、どちらが、どちらか一方よりも全面的に優れている、ってことは


言えない、




と個人的には思っております。高重量になればなるほどダンベルは現実的ではないところが出てくるので、バーベルでやっているだけ、という側面があります。

どういうことかというと、現実的にジムで50kg以上のダンベルが置いてあるジムというのはほとんどない(大手のマニアックな人もたくさんいるようなジムは別です)、ということです。

トップビルダーレベルになると200〜300kg近くでデッドリフトやったり、シュラッグやったりしますが、これをもしダンベルでやるとしたら単純に計算すると100〜150kgのダンベルが必要になります(御存知の通り、こんな単純ではないですが)。

こんなダンベル日本にはないですよね。

しかし、バーベルならプレートを付けるだけです。

だいたい最も重いプレートが25kgですからそれを片側に5枚つければそれで270kgになります。6枚つければ320kg・・・。

そういう、実用面という側面によることが大きいだけでどちらが優れている、と言うのは言えなくて、

いや、むしろダンベルのほう可動域を広く取れ、さらに軌道がより自由な分(だからこそ難しいのですが)、ちゃんと使えればバーベルよりも効果が大きい可能性も考えられます。




ということで、ご質問いただいた

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

「本当はバーベルでがっつりやりたいけどダンベルしかないからダンベルでやる。でもなるべくしっかりやるために気を付けるべきこと」

 

をご教示いただけますでしょうか。

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


に関しては、

別にダンベルでもがっつりやれるので、そういった観点からはとくに気をつけることはありません、


となります。


もしご質問が単純に

「ダンベルしかないんですが、ダンベルでエクササイズをやる上で気をつけることはありますか?」

という場合ならあります。

それはダンベルのメリット部分を有効に使う、ってことを意識すること(注意すること)です。具体的には先程も少し触れましたが、



・可動域をバーベルよりも広く取ることを意識する(ストレッチ感も収縮感も強い)

・軌道が自由なので自分の骨格に合わせた
 もっともしっくりと来る軌道を探すように意識する
 もっとも効く軌道をとるように注意する



ということです。これらが注意点として挙げられると思います。


ただし(これはダンベルのデメリットなんですが)やっぱり先程も言いましたとおりダンベルはバーベルに比べるとちょっと難しいのです。

片側ずつ独立していますので、神経(集中力や意識)を左右各々に分けなければなりませんし、また、左右の筋力差は誰もがありますから、そこにも気を使わなければならない。もしその左右差を自分でコントロール出来ない場合動作がかなりちぐはぐになります(感じます)。


だから、バーベルでは必要のない"集中力”が必要とされますし、だからこそ

より“テクニック”が重要となってきます。


これらをさらなる注意点として挙げておきましょう。

こんなことを意識(注意)してダンベルエクササイズガッツリとやってみてください。



ちなみにダンベルエクササイズしかやったことないホームトレーニーの方がジムデビューをし、バーベルエクササイズをやると、、、けっこううまくエクササイズをやれます。

その反対(バーベルしかやったことない人)だと・・・

最初ダンベルにするとちょっとふらついたり、しっくりこないと感じたりするようです。まあ、ちょっとやり込むとすぐにうまく出来るようにはなるんですが。ただこの例からひとつ導き出されるとても重要な本質が見えてきます。

それはなにか・・・


結局基本が大事、ってことです。

基本ができていれば、器具が変わろうが場所が変わろうが、マシンでやろうが、しっかりと出来るんで。ここはとても興味深く面白いところだとおもいますよ。


以上参考にしてくださいね。



ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

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"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でもう第21弾となりました。

今回の動画はQ&Aですが、個人的に取り上げたかったものです。というのはお尻をあげてベンチをする人は結構多いからです。


尻上げベンチ

OKなやり方でやっている人と

そうでない人がいます。


さてあなたはどちらでしょうか?

動画を見てもらえれば答えはわかります^ー^


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2015.03.12

チンニングできない人や、追い込みたい人はこのやり方をTRY!

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20150312_131710


"トレ友増やそうプロジェクト!"も今回の動画でもう第22弾となりました。

今回の動画はチンニング

(懸垂、チンアップ、プルアップとも言います)

が出来る環境にあるにも関わらず、

20150312135508筋力的にできない、という方や

20150312135508チンニングで追い込みたい!という方へ


一人でもこんなやり方でできますよ、


という、やり方をご紹介します。


これはネガティブトレーニングといって上げる局面(ポジティブ)は

自力でできないけど、下げる局面(ネガティブ)は自力でできる、
という、下げる局面の方が筋力が強い、というところを生かして
トレーニングするやり方



になります。

これをやることによって筋力を少しずつ伸ばしていき、最終的には

“脚補助なしで”

やれるようになってください。

それでは動画ご覧ください。


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2015.07.20

フォーム(テクニック)と重量どちらが大切?

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20150720_161434

前回かなりの長編動画(腹筋)だったので今日はサクッと軽めの動画をお持ちしましたよ。

でも、サクッと、とは言っても内容が軽いわけではないです。

むしろとてもヘビーで、そして“重要”です。

これをクライアントさんに何回言っていることか。

そういうことです。

ぜひ参考にしてあなたのトレーニングの質をアップしてください。そしてもちろんQOLもアップしてください。

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テクニックと重量どちらを優先したらいいのでしょうか?

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2015.07.27

続・重量ORフォーム!?

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20121208_191754

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_small


前回のこちらの動画

テクニック(フォーム)と重量どっちを優先させ
たらいいの?

が思った以上に評判が良くてよかったです。

っていうのは、このような決して派手ではない、
(一般受けしないような)トピックって

サラっと

流されてしまい、反応少ないんじゃないか、
って思っていたからです。

でも、


「テクニックと重量の交差点素晴らしくわかりや
すい表現で、ずっと曇っていた心がパーっと一瞬
に晴れたような気分です。」

 

「良いこと言うですねーー、感動しました。」

 

「動画最高です!」

 

「もっと変化を求めたいって欲が沸いてきてちょう
どフォームと重量について悩んでいた所でこの動画
を拝見させていただきました。トレーニングだけで
なく色々な事にも当てはまるすごく深く響いた動画
だったので書き込みさせていただきました。」

 

「このお話しは記事でも読みましたが、最近それを
少し忘れがちでした。改めて再確認出来ました!ま
た明日からのトレーニングの活力にしていきます!」

 

「交差点。いい表現ですね。」


などなど、たくさんの良いコメントをいただけま
した。

この動画で伝えたかったことの

“大切さ”

が伝わって本当に良かったです。

いつまでもこの大切さを忘れないでほしいとおも
います。


さて。

私はこの動画で

「結局はバランスが大切。でも時にはその
バランスを崩すこともあり」

と言っていますが、このへんをちょっと誤解され
るとややこしくなるので今日は補足としてもう少
し突っ込んでお話してみたいとおもいます。

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【バランスが取れている中でのバランス崩し】

“時にはそのバランスを崩すこともあり”

に関してですが、これをそのまままともに受け
取るとまさに言葉の通り

“バランスを崩してもいいですよ”

となるわけですが、私の本来言いたかった意味の
バランスを崩すって言うのはちょっと違っていて

正確に言うと

“バランスは崩しちゃいけない”

となります。


・・・

・・・

・・・

・・・


「はい??yoshiさん、意味わかりません・・・」
「yoshiさん、頭大丈夫ですか?」

と聞こえてきましたのでちょっと説明させてくさい。

あなたは私がバランスが取れている、って
言った時どのようなイメージを持ちました?

おそらく以下の様なイメージを持ったと思うんですよ。


テクニック5 : 重量5


みたいな。

ここでは10でバランスが取れるとしておきましょ
う。そしてこの10がのあなたのキャパシティ
(能力)となります。


例えば綱渡りをしたり、

平均台を渡ったりする時



って両手を広げてバランスを取りますよね。

でも、常に右腕と左腕の状態が

5:5ということはないじゃないですか。

左右に傾きながら、ふらふらしながらもバランス
をとって渡っていますよね。


時には

右4 : 左6

だったり、あるいは極端に

右1 : 左9

なんて窮地もあると思います(苦笑)


でもそうやって

“まさにバランスを取りながら”

渡っていますよね。

そう、もうお分かりだとは思いますが、
私の言っている“バランスの崩れ”
っていうのは


“常に5:5ではなくてもいい”


っていう意味の“崩れ”のことを言っています。

時には7:3も、9:1も
経験や変化(スパイス)としていいですよ

ってことです(あくまでも比重の話ですよ)。

ただし。

(ここが大切で)崩してもいいのはあくまでも

“10の範囲内(キャパシティ(能力))で”

です。


10を超えて、

7:4(11)だったり、9:3(13)
だったり、5:7(12)だったりしたらダメ
です。

重すぎて(綱から)落ちるか、綱が切れるか
しますから。

トレーニングで言うなら


・怪我(あるいは怪我のリスク増大)

 

・筋肉が付かない
 (筋肥大のための刺激を得ることができない)



となるわけです。


逆に

2:3(5)でも1:8(9)でも4:4(8)
でもダメですよ。

軽いので風で飛んじゃいますので。


トレーニングで言うなら


“何かが足りない”ですから。


あくまでもキャパ(能力)の限界の中での
バランス崩しです。

最大限の努力で最大の効果を狙う。

その究極の理想が

テク(フォーム)5 : 重量5

ですよね。

“完璧なバランス”。

ただこの“完璧なバランス”だけでやっていると
ご存知の通り、筋肉くんはとてもわがままで、
飽きっぽい性格ですから、すぐに“慣れ”を
感じ「面白くない!」ってへそを曲げて、
筋肥大にNO!を言います。

また、あなた自身、
時には軽いものでテクだけを磨きたい、
ってこともあるでしょうし、

逆に重さ慣れのために(神経系の抑制取除)
重いものもやりたい、ってこともあ
るでしょう(関連動画)。


ですから

時には

重量6 : テク4

だったり、

もっとチャレンジして

重量8 : テク2

くらいにしてやっていくわけです。

具体的に言うなら、
そうですね、例えばベンチプレス。

完璧な5:5が
8RM(8回で限界となる重量セット)
とした場合、



重量6 : テク4

は多少テクが甘くなるが5RMみたいな。

 

で、

 

重量8 : テク2

1RMとか。

 

重量9 : テク1

は一回もできないけど、ネガティブ(下ろすこと)
だけは自力でできるからポジティブ(挙げるときは)
補助についてもらって挙げる、とか。




そんなイメージです。

まあ、実際問題として

重量8 : テク2

とか

重量9 : テク1

は例えとしてどうなんだ、って言う思いはあり
ますけど(だってテク1とか2ってもほとんど
テク無視みたいじゃないですか(苦笑))

でも私の言いたいことはわかってもらえるかと
思います。


で、逆に

重量 2: テク8

 

のようなスーパーテクで、100kgの
バーベルを100kgすべて胸に(刺激を)
乗せるみたいな(ありえないですが)、やり方も、


・筋肉君にとっても飽きさせないために、
 

・また自分自身のスキルアップのために


も必要かとおもいます。

このへんのトータル的なバランスがうまく
いっていると身体は少しずつレベルアップ
していくんではないかと思います。

ただ

最低限のテクはトレーニングをする人
すべてに必要です。

だって重りが乗らない状態(テクが甘すぎ)
でいくら重いものを持っても
(刺激がターゲットに行かないので)
筋肥大は難しいからです。



絶対的に

“最低限のテク”

というのは必要なので、それを考えるなら
むしろ

“テクの方が重要”ってことが言えてしまうかも

しれません。

だって、

リアル初心者さんを思い浮かべて
みてください。

リアル初心者さんの背中のトレーニング、
例えばプルダウンでもワンハンドローでも
いいですけど、それらを

うまく出来る人います?

リアル初心者さんのベンチプレスや、
ダンベルフライ。

うまく出来る人いますか?

絶対無理ですよね(苦笑)

彼らが“間違ったフォーム”でやり込んで
扱う重量や回数が少しずつ増えていったとしても

その伸び率に対してのターゲット部位の肥大率
っていうのはイマイチなはずです。
 

もちろん多少筋肉は付いているでしょうが、
もしもっとしっかりとしたフォーム(つまりテク)
なら同じ精神的肉体的努力でもその効果は段違い
となります。


だから同じ100kgを扱っていても
大きな大胸筋を持っている人もいれば、
それにそぐわない、薄い大胸筋の人も
いるわけです

(もちろん体格(骨格、筋腹の長さ、身長、体重な
どなど)による違いも多々ありますが)。

また、たとえ回数をこなせるようになったとしても
テク(フォーム)が甘いなら、筋力が伸びたのでは
なく、
 

ただ単に重りをA地点からB地点まで動かすのがうまく
なっただけかもしれません(少ない体力や筋力で移動
させるコツや術を得た。大きなものを運ぶ仕事をして
いる人はこいうのうまいですよね。引越し屋さんとか
宅配便の方とか)。

だから
トータル的に考えると“テクニック”というのは
相当重要だと私は考えています。

ですのでこのような視点に立つと
今日の例えの中で出てきた、

 

重量9 : テク1

とか

重量8 : テク2

 

みたいなものはそぐわない感じがし
てしまいますね。


最低限のテクが必要ということだから、その
意味ではもう少し細かい以下の様な表現のほ
うがいいでしょう。

パーフェクト比率を
重量5 : テク5
とした場合、

最低限の必要なテクは
3〜4(これ以上犠牲にできない)

だから

大いに(重量重視に)崩したとしても
重量7 : テク3 (1〜3RMあたり)

で、普通は崩しても

重量5.1〜6.0 : テク4.9〜4 

みたいにかなり細かい感じの範囲内。
この中での崩しですね。

 

逆に大いに(テク重視に)崩した場合は

重量1 : テク9

みたいなのはありかな、って感じがします。



超絶スーパースロートレーニングみたいな(笑)

ただこれもさすがに重量1kgのベンチプレスじゃ
いくらなんでも筋肥大難しいと思うんですよ(苦笑)

気持ちの比重で考えるならいいとは思いますが。

〜〜

〜〜

だからある程度のテクが付いてから

どんどん重さを追求していく、

っていうのが一番効率的でしょうね。

もちろん10の範囲内でのバランスを崩す
経験を積みながら(試行錯誤しながら)。

ただし、崩していい範囲の臨界点を超えた
トレーニングは効率が悪いだけでなく、
怪我の原因になりますのでそこだけは
注意をしてください。

とは言え、ベテラン、中上級者レベルの
人で臨界点を超えたことがない、つまり
まったく怪我をしたことがない、なんて人
はいないでしょう。

そんな完璧な人なんているわけがありません。

痛い思いをして、人は学んでいくんで。

子供も火を触って火傷して初めてまさに
肌感覚で熱さや痛さを知る、みたいな。

人生と同じですね。

また人生が出てしまいました(笑)

〜〜

〜〜

まとめておきます。

私の前回の動画の補足として言いたかったこと。

・私が言っていた
「時にはバランスを崩すこともありでしょう」
っていうのはあくまでも5:5ではなくてもいい、
ってことで、ただ10を超えるような範囲での
バランスの崩しはダメですよ、ってことです。

そこから派生して今日はもうひとつポイントを
挙げておくと、

・でも、もし%name1%さんの求める肉体の
レベルが高いものであるなら、限りなく臨界点
の近くでトレーニングしなければならない時も
ありますので今後怪我をすることもあるかもし
れません。

それでも、怪我から学ぶことはとても多いです。

進んで怪我しろ、なんてことは言わないし、
そんなのできれば経験しなくてもいいですが、

怪我した場合、怪我したからといって落ち込まず、
腐らず、そこから多くを学んで、それを糧にして
いってほしいな、ってことです。

以上参考に。



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2015.08.08

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初心者さんへ。

脚トレをしない人はトレ友メンバーには入れません!、、、という言うのは冗談ですが、ホント、それくらいのことを思っているトレマニアは多いのではないでしょうか。

脚トレの地獄を見て初めて仲間と認めてもらえる、みたいな。

脚トレやっていない人は結構多いと思いますが脚トレぜひやってみてください。

脚のハードなトレーニングをすれば上半身のトレーニングなんて楽なもんですよ。それに上半身だけ大きくて脚が細いなんてバランス悪くてかっこ悪い。

それになにより脚トレで得ることのできるメリットを考えたらやらない方がおかしい・・・

それくらいの恩恵を得ることができます。

ぜひ脚トレやってくださいね!

それではご覧ください・・・

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2015.09.03

筋トレ(トレーニング)で反動を使って挙げてもいいのか?

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について回答しています。

トレーニング界ではこの反動のことをチーティングとか、略してチートとか言っているのですが、果たしてこのように反動を使って挙げて意味があるのでしょうか?

もしあるとしたらそのメリットとデメリットとは何なのでしょうか?

その辺について私なりの意見を語っています。参考にしてみてください。

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2015.09.05

胸トレでのチートは?脚トレでのチートは?チートは最初から使ってもいい?

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Bench


先日の筋トレ(トレーニング)での反動(チーティング)についての動画の後に質問いただきましたので今日はそれについて回答したいと思います。以下の質問をいただきました。

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質問1
ベンチプレスの場合チートはどうやるのでしょうか?



質問2
脚トレでもチーティングって使えますか?



質問3
チートは最初から使ってもいいですか?

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質問1
カール系等はチートする感じは解るのですが、ベンチプレスの場合どうやるのでしょうか?


基本的にベンチプレスでチートというのはないでしょう。身体が固定されていますから身体を振ったり、膝を使ったりができないので。

ただし、チートという本来の意味は“欺く”とか、“だます”とか“ズルする”とか" 不正する”とかなので、そういう意味ではチートはできます。


例えば以下です。これらは大きな意味で言えばチートといってもいいでしょう。



・挙げる局面でのバーの軌道を楽な軌道に変え負荷を逃す。

頭側に斜めに挙げていくことで重力のかかり方が弱まります(垂直じゃないので負荷が逃げる)。



・胸の上でバウンドさせる

これは多くの人がやっていますね。ただやはり胸にぶつけてその反動で挙げるわけですから怪我する可能性が高くなります。ですのでその加減に気をつけないといけません。その“加減”がわからない初心者さんはまだやらない方がいいでしょう。しっかりとした基本動作を身つけてからにしましょう(ただし基本的にはあまりお薦めしません)。



・尻をベンチから浮かせてやる

バーが動かなくなる局面あたりで尻を浮かせることにより、ディクライン(頭側が下がる)となり、より強い力を発揮できるようになります(ディクライン>フラット>インクライン)。



・尻を上げ、さらに軌道を頭側に斜め上方に挙げる

そうすればより負荷を逃すことができます。


以上パッと思い浮かべる限りこのようなやり方となりますが、いずれもまずは基本動作ができた人がやることであり、まったくの初心者さんがやるものではないですね。ですので自分のレベルをしっかりと客観的に判断した上である程度のレベルに行った時に取り入れるなら取り入れてみてください。



質問2
脚トレでもチーティングって使えますか?

今パッと考えると・・

ないですよね。例えばスクワット。身体はベンチプレスのように固定はされていませんので一見なんかできそうですが、“反動”的なチートはできないでしょう。しかしレッグプレスマシンですとチートっぽいことはできます。

動かなくなる手前辺りから手で自分の膝を押して“補助”して挙げる、というやり方です。でもこれはチートとは言わずに“補助”とか“フォースドレップ(法)”と言いますのでチートとは区別するのが一般的です。

あ、そうで、レッグ・エクステンションならチートはできますね。上げる前に身体を前後に大きく振って挙げる、ってことができますね。これはレッグカールも同様にできるでしょう。それくらいかな。



質問3
チートは(動作の)最初から使ってもいいですか?

別に良いですが、あなたのレベルと目的によります。あなたがスーパー初心者でまだ基本動作を覚えていないなら良い結果を得ることはできないでしょう。

筋肉と意識の連携が育たないし、筋肉への負荷のかけ方も学べないので。トレーニングで筋肥大させていくならこの2つはとても重要です。ですので最初から負荷を逃すようなアプローチ(というか“挙げ方”)というのは効率的でも効果的でもありませんのでおすすめできません。

ただし、あなたがそれなりのレベルにいるなら動作の最初から“割りきって”やるのは“あり”です。こちらの動画でも言っています通り、普段扱っていないような重さを扱うことにより“神経系の抑制”を取り払うことができますし、それにより重さ慣れすることができるようになりますし(キャパが広がる)、正しくチートを使うことにより、筋肉に強い刺激を与えることができるので。

とは言え、今言いました通り、あなたがそれなりのレベルにいるなら、ということですから(つまりトレーニングテクニックがしっかりとしているなら、という前提でのお話ですから)その辺は覚えておいてください。ですので、冒頭であなたのレベルと目的による、といったのでした。

あ、ちなみに私はこの“最初からチーティングで挙げる”というのが普段の基本トレーニングにはなっていません。あくまでもスパイスとして取り入れています。


〜〜


〜〜


それでは今日はこのへんで。

トレーニングがんばってくださいね。

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今回の動画はかねてよりとてもリクエストの多かった

“前腕”
です。

上腕が太い人はトレーニーにはけっこういます。しかし前腕と言ったら・・・

トレーニーたるものなるべく弱点の少ない身体にしたいものですよね。

ぜひこの動画を見て前腕も鍛えてみてください。

印象がとても変わると思いますよ(^_-)

それではどうぞ!

・・・・

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2016.06.24

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今回は・・・

yoshi式 地獄のジャイアントスーパーセット

です。これまだ腕だからいいんですが脚だと・・・(苦笑)

初心者さんにはちょっと厳しいし、テクニック的にも体力的にもきついでしょうが中上級者さんならやれます。気持ちをしっかりと持ち、ちゃんと

「やりきってやるんだ!」

というマインドセットをしてぜひやりきってください。かつて味わったことのないほどのパンプを経験することができるでしょう。

それではどうぞ!

・・・・

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2016.09.10

ハンサム&イケメンな“大胸筋”を作るダンベルエクササイズ(ダンベル・ベンチプレス&ダンベルフライ)

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とも言うべき胸(大胸筋)を鍛えるダンベルエクササイズのご紹介です。これで厚みのあるハンサム・イケメンな胸(厚い大胸筋)を作り上げてくださいませ。

それでは動画ご覧ください、

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2016.12.06

鬼の顔を浮かび上がらせろ!アンダーグリップチンニング。リバースグリップチンニング。

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今回は

鬼の顔を浮かび上がらせるのに必要な背中のエクササイズ、

・アンダーグリップチンニング(リバースグリップチンニング)

をご紹介します。

これで広く厚みのある大人の男の背中を作ってください。

それでは動画ご覧ください、

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インクライン・ダンベルベンチプレスで大胸筋上部を鍛える!(動画)

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今回は大胸筋を上部を刺激する

・インクライン・ダンベルベンチプレス

のマジトレです。初心者の方は今はこの種目は必要ないですが、中上級者さんにとっては必須種目と言っても過言ではない種目ですよね。

それでは動画ご覧ください、

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