2007.07.08

一体何カロリー必要なんだ?

こんばんは。

ボディーコーディネーターのyoshiです。


ちょっと日が空いちゃいましたね。


プライベートで、いろいろなイベント事があったもんで。







さて、
前回の記事を書き終わったときに次回は、

以前の記事のリニューアル版で、
ダイエットについて書こうと思ってたんですけど、

ちょうどいただいた質問に先ほど回答したら、
結構長く、記事としても”いける”内容にもなったんで
今回もまた

質問に回答する形で記事としてアップしておきました。


いただいた質問のポイントはバルクアップ。



> 筋肥大を目指すには、私は何キロカロリーくらい摂取して、どのような
> 食事にすればよいのでしょうか?




これに回答する形です。


ではいってみましょうか。

まずは質問から見てください。

続きを読む "一体何カロリー必要なんだ?"

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2011.10.17

筋トレ&ダイエット講義(Part2) 賢いトレーニングメニュー

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Part2
賢いトレーニングメニュー

ここでは初心者~中級者の一歩手前の方に向けての“賢いメニュー”を紹介しています。ここで紹介している分割法は、トレーニングにおける重要な要素である、
“強度と回復”がしっかりと考慮されたのもになっています。
とにかくやってみましょう。実践してみましょう。
9分程度の動画になります。

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2012.02.06

筋肉が欲しいならサイクルを(中上級者用)

ある『B3クラブ』会員さんとのやりとりです。

初心者の方にはあまり参考になりませんが、自分で自分のことを“中上級者”ってカテに入れてらっしゃる方には大変価値あるやりとりとなるんじゃないかな、っておもいますので参考に。

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≪状況≫

『B3』会員Hさん(以下Hさんとします)は、少し最近疲れ気味。肩こりも酷く、眠りも浅い。

以下やりとり。

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Hさんのコメント

今日から3ヶ月でサイクルトレーニング開始しました。

この軽い時期にまたフォームを見直して、全開時期にはちゃんとしたフォームでバリバリ効かせたいと思います。

※yoshi注)サイクルトレーニングとは期間を区切って強度を調節するトレーニング法のこと。これにより慢性的な疲労から回復することができ、回復した時には前回の状態を上回っていることができます。具体的に単純な例としては、たとえば今日から1か月は軽めでトレーニングして次の月は中くらいの強度にして、3か月目はスーパー高強度にして、次の月はまた軽めに戻すとか。

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yoshiのコメント

Hさん、ナイスですね。いろいろやってみるといいですよ。でも体が、すごく調子よくて直感的になんかめちゃくちゃ今日は重いのいけそうなんだけど、ってときがくるとおもいます。

そういうときに、今はまだサイクルの軽い時期だから、軽いので軽く張らす程度で、ってやるのは私の経験上良くないです。

そういうときはもう高強度サイクルに入っていいと思います。

あまりに低強度、中強度が長いと神経系が鈍ってきますので。特にユーザーじゃない私たちは。参考に。

P.S
これもさりげなくけっこうなこと言っています^^

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Hさんコメント

yoshiさん
はい。何気に結構な事言ってると思います^^
まず、緩くやってみたら、まだ体は重いのを欲してない感じです。
ただ、それで軽く流してしまうだけでは勿体ないので、なるべく早く挙げて、少しだけ瞬発系を上げとくべきなのかなと。でも、軽く流してます。

多分、暫くすれば体が高重量を求めるだろうと。そんな軽い気持ちでやってみます。

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yoshi コメント

H さん、はい、まさにそんな感じでいいとおもいます。この期間にいろいろ学べるとおもいます。

瞬発力を付けるやり方もいいですし、こういう時にすこしスロトレみたいなことしてもいいですし、ノーマルなレップのスピードなんだけど、フォームは超ストリクトだったりなどなど。

いつもは重りを上げるってことで重りと“格闘”してましたけど、今度は重りと友達になるみたいな。キャプテン翼じゃないけどボールと友達、みたいな(笑)(あ、あんまりいいたとえじゃないですね(苦笑))。

まあ、普段のトレじゃ絶対に気付かないことに気付くとおもいます。そしてウェイトトレの奥深さを知ることにより、もっとトレーニングに魅了されるでしょう^^

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Hさんのコメント

yoshiさん、はい。そんなに「うおぉ~持ち上げちゃる~!!!」って気合バリバリじゃないんで、気持ちも楽な感じがしますし、何かいろいろやってみようかなって感覚になってます。

昨日とかは軽いので、スピード上げたり、ボトムまで完全に下げてみたり。
そんな事をやってたら、「あら。こっちの方が意外に効くわね」なんて気付いたりしてます。

こういう気付きがあると楽しいですね。

オモリと友達の域を越え、バーベルと気持ちが通じ合い、ダンベルと愛し合える様にしてきます^^

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yoshiのコメント

おお!いい表現ですね。友達を超えて、バーベルと愛し合う。うーん、これから私もバーベルダンベルと愛し合おうと思います。

さっそく今日の夜愛し合ってきます(笑)。

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Hさんのコメント

yoshiさんはい。今夜は、IVANKOのダンベルを口説いて愛し合ってみようと思います^^

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2012.10.10

超回復を目指して1日から2日は休みをとった方が良い??

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※初心者〜中級者対象記事

【質問】

yoshiさん
ありがとうございました。いつも丁寧な対応をいただき感謝してます。今後も会員を継続したいと改めて思いましたありがとうございました。一つ質問があります。

今毎日筋トレできる状況ですが、やはり超回復を目指して1日から2日は休憩をとった方が良いのでしょうか?

トレーニング時は上半身下半身ともに結構追い込んでフラフラになるまでやってます。
筋肉痛はだいたい翌日から2日ほど残りますがどうでしょう?また休息日には筋トレ大百科に従い軽くランニングや水泳でもしたほうがよいのでしょうか?

N

iPadから送信



【yoshi回答】


お世話になっております。
簡単にですが、ご質問にお答えしておきますね。

とりあえず、現在毎日トレできるとのことですので二分割ではなくて3分割または4分割にしてみるのもいいと思いますよ。

『筋トレ大百科』では初心者さんには2分割をお勧めしていますので、

例)
トレA(上半身メイン(胸、背中、肩))
トレB(下半身メイン(脚、腕、)
※腹筋は便宜入れる



それに従いやられていることとおもいますが、Nさんはもう2分割でけっこうやられてきたんですよね。しかも現在の環境はほぼ毎日でもトレできる環境とのこと。以下のような感じでもいいとおもいます。


月 トレA 胸、背中
火 トレB 脚
水 トレC 肩、腕
木 休み
※腹筋は便宜入れる

基本は3オン1オフ。


この基本ラインでやりますが、仕事や家庭の関係、その他"疲れ”等の関係でまずこの3オン1オフは守れないとおもいます。でもそれが却ってよい休みとなり、4オン1オフとなったりします。


つまり、
3オン1オフ 〜 4オン1オフ = 中3日〜中4日。



このように、このスケジュールだと各部位が中3日〜中4日で回ります。

初心者さん〜中級者さんはこれくらいの頻度で各部位が回るくらいが一番効率的に筋量を増やしていけるでしょう。

ちなみに上級者や最近のボディービルダーがよくやっているのはだいたい1日1部位5分割くらい。5オン1オフってくらい。


例)
トレA 胸
トレB 脚
トレC 肩
トレD 背中
トレE 腕
休み
※腹筋は便宜入れる



だから、中5〜中6日。

これをよく初心者さんが真似てやっているようですが、私はあまり賛成しません。なぜなら各部位を鍛える頻度が少なすぎるからです。

もし、この中6日(つまり1週間に1回のみ)周期だと1年で約50回くらいしか各部位を鍛えられません(1年は約52週間なので)。

この間、風邪引いたり、仕事が忙しかったり、旅行に行ったり、家族サービスをしたり、気分が乗らなかったりでいろいろある訳で、確実に毎回毎回トレできるわけではありません。

そうすると確実に50回は下回るでしょう。40回くらいになるではないでしょうか。

365日中でたったの40回。


ということは

1ヶ月に各部位を鍛えれるのは

たったの3,3回!!



胸を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
胸を鍛えるのが1年でたったの40回。
背中を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
背中を鍛えるのが1年でたったの40回。
腕を鍛えるのが1ヶ月でたったの3,3回。
腕を鍛えるのが1年でたったの40回。


これでは基本テクニックや動作、脳と筋肉の連携を学んでいく段階の初心者さんには足りなさすぎです(反復練習的な意味合いもある)。



上級者は体の完成度を高めていく段階ですから、このようにそれぞれのパートを徹底的に鍛えてあげていくような分割も“あり”だと思いますし、また筋量もあり、テクニックもありますから(強度の高いトレーニングができる)体への負担が高いのでこれくらいの頻度(各部位を回す頻度)でも良いかと思いますが、初心者さんはもう少し、各部位を鍛える頻度を高くしてテクニックレベルを上げ、且つ、しっかりと完全休養日を作って頻度と刺激(トレ)を調整する必要があります。


〜〜

〜〜


いかがだったでしょうか?

今回のポイントは各部位を刺激する(トレーニング)頻度でした。決してトレーニング自体の“回数”の話しではないですよ。

初心者さん〜中級者さんは中3日〜中4日で各部位が回るようにする。

そのためには2分割または3分割にする。もしほぼ毎日でもトレーニングできるなら、且つ、超初心者レベルを卒業しているなら4分割なんかもいいでしょう。

まあ、要は

あまり空け過ぎちゃだめですよー

ってことですね。

参考にしてください。


P.S
2分割の場合は鍛える部位が多くなりますので、各部位の採用種目は少なめにするように。細かく分けるほど鍛える部位が少なくなりますので採用種目は多少多くできますね。3〜4種目採用でもいいでしょう。


P.P.S
最初のうちは、この中3日〜中4日タームでやっていると筋肉痛が取れない状態でまた次の順番が回ってくることもあります。

「超回復していないのにいいのか?」

って心配になるかと思いますがご心配なく。多少筋肉痛が残った状態でやっていても慣れてきて、筋肉痛も出づらくなってきますし(ちょっと筋肉痛が酷いかな、ってときは便宜1日休みを入れましょう)。
回復力も上がってきますから(そこまで劇的に上がりませんが)。少しくらいの筋肉痛ならやっていきましょう。


P.P.P.S
あと、ちょっと筋肉痛の話しが出たので、ついでに言及しておきますが、酷い筋肉痛になると「昨日のトレいいトレだったな!」って思いがちになりますよね。でも、

あまりに酷い筋肉痛は日焼けで言うところの焼き過ぎの火傷状態です。黒くならずに皮が剥けちゃうだけ。何事も

過ぎ樽は及ばざるが如し”。

注意しましょう。


P.P.P.P.S
また休息日に関してですが、休息日に完全休養で全く運動しないでもいいですし、軽く水泳やジョグをして血流を良くし、ストレッチで筋肉と心を緩めリラックスするのもいいと思います。注意点としてはせっかくの休養日なのですからハードなことはしない、ってことですね。


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2012.12.03

筋トレ初心者用動画講座 トレ友プロジェクト4 プッシュアップ、腕立て伏せ(高強度)、“脱”初心者編!

20121203_140755


20121208_191754


こんばんは。

yoshiです。

お待たせいたしました。


“トレ友増やそうプロジェクト 第四弾!”

です。

今回は名付けるなら・・・



目指せ!“脱初心者”!
〜もう初心者なんて言わせない!〜



とでも言いましょうか(笑)

いや、ホント、ここで最後にご紹介するエクササイズが
しっかりと出来ると・・・

“かなり厚い胸板!”

を得ることができますよ。



さらに、ここでご紹介する“強度の高め方”をミックスすると・・・


高価なベンチプレスやその他の器具はいらなくなります
(あくまでも胸トレだけに関してですが)。

中級者さん以上もお試しあれ!

 

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2013.03.22

停滞という壁を破れ!筋肉を付けて行くことの本質。




『筋トレ無料講座』開講中!

20121208_191754




Toretomo7qa

今日ご紹介した『B3クラブ』伝説のマスター会員のTさんも取り入れていた方法です。

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Mts3




その他の伝説のマスターさんが取り入れていた方法です。そしてこれは筋トレで筋肉を付けて行く為の絶対的且つ本質的な方法です。

初心者さんだけでなく、私のようなトレマニアの方でも、今日ご紹介するような方法は有効だと思います。もちろん、初心者さん達のような右肩上がり、しかもその角度が急、ってことはありませんが。

ご覧ください。

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《前回の動画》



腕を太くしたい!腕を太くするトレーニングエクササイズ二頭筋










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・体の角度によって何が変わるのでしょうか?

・体はどれくらいまで起こしてOKなのでしょうか?

・逆にどれくらいまで寝かせてOKなのでしょうか?


この辺を知ることによりあなたの背中のトレーニングの質が変わるでしょう。

そして翼のような背中、広背筋を手に入れてください。


そして質問、疑問、ご意見、ご要望などがあったらぜひ メール、Google+、Facebook、ブログ、youtube等から コメントやメールください。

コメントいただけると励みになりますし、あなたの知りたいことに応える動画やコンテンツを作ることも できますので。

また動画気に入っていただけたらシェアもしていただけると幸いです。せっかくのトレ友プロジェクトなのでよろしくお願いします


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トレ友増やそうプロジェクト5(背中のトレーニング。ワンハンド・ローイング)

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2014.02.14

筋肉を付けたい! 遺伝的に体も細く、食も細い人が筋肉を付け、 体重を増やしていく本質的且つ基本的方法

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「"遺伝的に食べても細いまま”なんですが、それでも正しいアプローチを続けていれば筋肉を付けることはできますか?」


について答えています。この質問は本当によくいただきます。

実際のところどうなんでしょう?


✅やっぱり遺伝的素質に恵まれていない人は筋肉は付かないのでしょうか?

✅食べることすら苦痛になってしまう人は筋肉を付けるのが難しいのでしょうか?

✅食べるとおなかを壊してしまうような胃腸の弱い人は筋肉を付けるのは無理なのでしょうか?


それとも・・・


答えは動画でご確認くださいませ。


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《前回の動画》


《トレ友動画 胸トレ》

トレ友増やそうプロジェクト1 胸トレ基本解説編





トレ友増やそうプロジェクト2("超”初心者編)




トレ友増やそうプロジェクト4(“脱”初心者編)


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【ダイエット(バルクアップでも)を成功させる誰でもできる簡単なコツ】



以下の動画は、まさに文字通り、誰でもができること、です。

やるやらないはあなた次第ですが、私としてはダイエット中だろうが、バルクアップ中だろうが、このようにやって行くことは重要だとおもっていますので、肉体改造に真剣なあなたにはやることをおすすめしておきます。


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そしてぜひyoutubeにあなたのコメントを載せてください。

Google+ではブログやyoutubeにアップしていないコンテンツがけっこう頻繁に更新されていますよ!

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《トレ友動画1〜12》

前回の動画

トレ友動画第12弾!

広い肩幅を作るエクササイズ。肩のトレーニング。筋トレ初心者必見!
サイドレイズ!







トレ友第11弾!腕を太くするなら三頭筋!

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停滞という壁を破れ!筋肉を付けて行くことの本質。
〜ベンチプレス重量設定や漸進性の法則〜







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《前々回の動画》

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2015.03.21

クライアントOさんのその後が・・・

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20121208_191754

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Trosw10

『B3クラブ』マスター会員の大澤さんを紹介したいと思います。

去年、『B3クラブ』のシーズン7の募集時のプロモーションで一回ご紹介していますのでご存知の方も多いかと思いますが、彼が更なる進化を遂げていますので、そのご報告です。

それとこれでモチベーションを上げていただけたらと。

多くの言葉は要らないでしょう。

その進化を写真でご覧ください。

※トレーニングのまったくの素人さんで、ボディービルダーやマニアックベテラントレーニーではありません。


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2011年後半の大澤さん。

とても細かったそうです。細いことがコンプレックスだったようです。

2011825

当時48kgしかなかったそうで、体重を隠していたそうです。

2011

 

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2014年2月

初めて私のところに来た時の大澤さん

62.6kg  21%

201421

あんなに細かった人が不摂生がたたりこのように・・・

ここから肉体改造スタート。

私の戦略はとにかく大澤さんが現在肉体改造という長い旅の地図のどこにいるのか、を知ることでした。ですので、特にバルクアップというわけでもなく、ダイエットというわけでもないような指導をさせていただきました。まずはとにかくクリーンな食事とハードトレーニング

これで身体がどのような反応を示すのか?

それを知ることでした。クリーンで理想的な食事をして身体が良い方向へ変わっていくならそれを続け、かんばしくないならその時その時で調整。そう思っていました。

さてどうなったでしょうか?


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2014 5月1日 3ヶ月後の大澤さん

ほぼ3ヶ月でここまでトレーニーらしい体に変わりました。

62.2kg  13.7%

※途中体重計が壊れたとのことで新しい体重計にしたら約2〜3%今までのより低くでるようになったとのこと。

※また体脂肪率は筋量が少ない人のほうが多い人よりも少なく出る傾向があります。

2014511

筋肉がかなり成長し、脂肪が落ち、体に張りがでてきました。

ちなみに体重はほとんどほとんど変わっていません(特に減らそうとか増やそうとかはしませんでした)。ただそれでも

“見た目”はこれだけ変わりました。

Trosw1_2

そしてここから(右の写真から)本気のダイエット(絞り)スタートです。

さらにどう進化したでしょうか?

〜〜

〜〜

〜〜


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2014 7月1日

ダイエットスタートから2ヶ月後の大澤さん

かなり絞れてきました。

56kg 9%

※体脂肪率は筋量が少ない人のほうが多い人よりも少なく出る傾向があります。

2014711

Trosw2_2

食事は完璧に近いくらい彼は徹底してやっていただけていましたので、食事の心配は全くありませんでした。あとはどれだけトレーニングの質を上げ、どれだけ質の高い休養を取れるか、それと・・・

 

マインド面の安定です。


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2014 9月4日 ダイエット終了

本来は7/31まででしたのが本人の希望によりもっとしっかりと絞り込みたいということで8月いっぱいまでダイエットをしました。ここまで絞れました。お見事です。

52.0kg 7.1%

※体脂肪率は筋量が少ない人のほうが多い人よりも少なく出る傾向があります。

201494

Osw

かなりしっかりと絞れましたね。

その努力に感服です。もちろんまだまだ筋量はないですが、よく考えても見てください。

もともと素人さんです。しかも、このような感じで・・・

2011_2

こうでもあったわけです。

201421_2

それがこうなったわけですから。

201494

さて。

ここからが本当のバルクアップです。

最初私のところにいらしたときはバルクアップというよりは地図の現在地の確認でした。だからバルクアップとは言えません。

しかしこの時からは違います。明確に

“出来る限り筋肉で体重を増やす”という本来のバルクアップです。

多くの人が

バルクアップ=体重を増やす

途中から勘違いして無駄に体重を増やしていますがそれだけはしないように口を酸っぱくして言っておきました。

月1kg。

これで十分です。

もちろん体脂肪が多少増えていってしまうことはしょうがないです。でも出来る限り最小限にするつもりでないと脂肪が自分が思うよりも付きすぎてしまい本当のバルクアップとは言えません。


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2014 10月28日

ダイエット終了から約2ヶ月後の大澤さん

個人的にはこのころがもっとも体がエネルギーに満ち溢れ見た目的にも充実しているように思います。

一番絞った時よりも体脂肪も多少増えてはいるでしょうが、パンパンに張った筋肉はそれを差し置いても迫力を醸し出しています。

201410280

このときで約2kg体重が増えています。

おそらく体脂肪率はほとんど変わっていないとおもいます。


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2014 12月5日 Yシャツ姿の大澤さん

ちょっと変わった写真をアップしてくれたのでここにアップしておきます。

服を着ている時です。こんなにがっちりしている印象を与えます。

2014125

覚えていますでしょうか?

2011年の頃の大澤さんを。

2011

Trosw3

これだけ印象は変わるのですね。

そして約1か月後には・・・


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2015 1月1日 バルクアップ絶好調の大澤さん

体重60kg 体脂肪率10%台

※体脂肪率は筋量が少ない人のほうが多い人よりも少なく出る傾向があります。

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2015113

2015114

もう完全にトレーニーの体ですね。厚みが・・・

そして現在・・・・

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2015 2月28日

1月よりも4kgアップし、さらに重量感を増した大澤さん 

※体脂肪率は筋量が少ない人のほうが多い人よりも少なく出る傾向があります。

64.2kg 11〜12%

2015311_2

2015312

2015313

1月よりも約4kg強もバルクアップした大澤さん。

結局ダイエット終了時から

“約12〜13kg”

のバルクアップです。

つまりは月2kgの増量です。

私としては月1kgの良質なバルクアップでOKとしていましたのでそれよりはかなりスピードが早いですが、これも良しです。

なぜならこれは無理して食べて増やしたわけではないからです。

大澤さんが自然におなかのすく範囲で、且つほとんどクリーンなものを食して自然と体重が増えたからです。

ちゃんと

1回の食事量は普通にした上で6〜8回(サプリを含めて)栄養補給をした結果

だからです。

もし、これが焦りから、食べれないのに無理して食べていたなら、(またドカ食いやジャンクフードを食べていたなら(まあ“食べトレ”は多少必要ですが))私はトレーナーとして、まずはクリーンなものにし摂取回数を増やし、焦らず本来の“月1kg”でいくよう指導したと思いますが、そうではなく、ハードトレーニングの結果体が求める量をクリーンなもので摂った結果だからOKの範囲内です。

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今年もまた4月より絞るそうです。

私もまた絞る予定です。

果たして今回はどのような“更なる進化”を見せてくれるでしょうか。

筋量は確実にアップしていますから楽しみですね。

それでは今回はこのへんで。


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