筋肉をつけながら痩せるのか、筋肉を付けてから痩せるのか？
今日の胸トレに向かう時のyoshi。
もう完全に戦闘モードに。ただ不機嫌なだけ？（笑）
あなたは次の１～３のうちどれが正解だとおもいますか？
①筋肉をつけながら痩せる。
②痩せてから筋肉をつける。
③筋肉をつけてからやせる。
質問いただきました。
【質問】
こんばんわ。
Yです。お世話になっております。
どうしても前々から気になってた事があり、ネット等で検索しても腑に落ちないのでyoshiさんを頼りにメールさせて頂きました。早速で申し訳ありませんが質問させて頂きます。
下記の方法はどれが正解なのですか？
(目指す所はボディビルダーまで行かずとも厚い胸板、割れた腹筋です)
①筋肉をつけながら痩せる。
②痩せてから筋肉をつける。
③筋肉をつけてからやせる。
ボディビルダーの方はバルクアップ期間とダイエット期間があるようで③に該当すると思います。私は①で約10ヶ月トレーニングして来ました。痩せはしましたが、筋肉量はキープしたままです。もしかしたら私は非効率的なトレーニングをして来たのでしょうか？
トレーニング開始時
体重83kg
筋肉量61kg
体脂肪21%
現在
体重75～76kg
筋肉量60～61kg
体脂肪15%
また③の方法の場合、
ダイエット期間中のトレーニングは筋肉量キープが狙いですか？
バルクアップにはカーボも必要ではないでしょうか？
必要であれば①は中途半端で非効率的なトレーニングに思えてしかたありません。
長々とすいません。素人の素朴な疑問に御答え頂ければ幸いです。
～質問ここまで～
それでは回答です。
その前にいつものよろしくお願いします。
お陰様でさっき見たら人気ランキング２位まで来ていましたよ。ありがとうございます。
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【回答】
＞下記の方法はどれが正解なのですか？
＞(目指す所はボディビルダーまで行かずとも厚い胸板、割れた腹筋です)
＞①筋肉をつけながら痩せる。
＞②痩せてから筋肉をつける。
＞③筋肉をつけてからやせる。
まずは最初に回答からですがそれは・・・
どれも正解。
ただし、今いるその人のポジションにより多少意味合いは変わります。一般的な理想は①というのは言うまでもありません。一つずつ見ていきましょう。
≪①筋肉をつけながら痩せる≫
ボディービルダーのように究極的に筋肉を付けたい人ももちろん誰もが結局は
“体脂肪を落としながら筋肉を増やしたい”。
でも、中級者以上になると体脂肪を落としながら筋量を増やす、のはかなり難しいです。だって一般的には（あくまでも一般的にはですよ）以下のように言われているからです。
筋肉が付く状況環境 ＝ 摂取カロリー ＞ 消費カロリー。
でも体脂肪が減る状況環境と言うのは・・・
＝ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
ということはわかると思いますが筋肉を付けながら脂肪を落とすって矛盾していますよね。
でも。
例外があります。上記に当てはまらない人たちがいます。どんなスーパーマンなんだ・・・
って話なんですが、そんなスーパーマンがいます。それは・・・
筋トレ初心者の方（← スーパーマン（笑））
私が今まで指導させていただいた初心者さんはみんな例外なく筋肉が付きながら脂肪が減っています。
なぜなのか？
これはおそらく急な環境の変化に体が即座に適応しようとしているから。
体にしてみりゃ、
「なんなんだ、この負荷は！？！今までこんな強い負荷（刺激）なんてなかったぞ！
よし！次にこんな負荷（緊急事態）がいつ来てもいいように体を強くしておこう！」
こんな感じなんでしょう。
神経系の抑制を少し外したり、アナボリックなホルモンを分泌したり、しっかりとした
“適切な食事”を摂ったりして体を以前より“早急”に強くします。
さらに筋肉の修復のためにカロリーをいつも以上に消費します。
これで体脂肪も燃えやすくし、エネルギーを得ます。
これは中上級者でも同じプロセスなのですが、初心者さんはもっとそれが顕著なんです。だから多くの初心者さんは筋量を増やしながら（または維持しながら）体脂肪を減らすことが中上級者さんよりできるんです。
もしこの時に本当に正しい指導の下、正しいアプローチで行なえば（例えばパーソナルトレーニング＆肉体改造コンサルティングみたいなトータルアプローチなど）かなり顕著に体は変わっていきます（見た目的にはさすがに“劇的”までは行かないですが内部的には“顕著に”変わります）。
でも、実は、この“筋肉をつけながら痩せる（痩せるという言葉はあまり適当ではないのであくまでも体脂肪を減らす、って解釈で話を進めさせていただきます）”というのは初心者さんだけではなく中上級者さんでも私はある程度の絞りまではできる、っておもっています。
それを一昨年のダイエット（2010ダイエット）で成功させることができました。
この辺のことは近いうちに募集をかける『B3クラブ ～シーズン４～』のコンテンツ、「肉体改造レポ２！」で誤解の無いよう詳しく語っていますのでできればそちらをご覧いただきたいと思います。
≪②痩せてから筋肉をつける≫
あくまでも究極の理想は①ですが、そうもいかない人がほとんどです。みんながみんな初心者さんじゃないですし、みんながみんな正しいアプローチを知っているわけじゃない。さらにパーソナルトレやコンサルティングを受けられるわけじゃない。
それに相当体脂肪率が高いならまず第一の目的はとにかく“脂肪を落とすこと”でしょう。そうなると多少の筋量は犠牲にしてでも標準くらいの体脂肪率には持って行きたい。
その場合は、その第一目的に沿った形で肉体改造を進めていくことが好ましいです。ですので、この“②痩せてから筋肉をつける”的な回答もある意味“正しい”でしょう。
でもですね、、
やはりアプローチはよほどのマニアックトレーニーやベテランでない限りは①の“筋肉をつけながら痩せる”とほぼ同じでやっていくという感じは変わらないです。
ただ、①よりは“体脂肪量が多い”わけですから、その摂取カロリーの制限は①よりは
若干きつめにはなると思います。まあ、ごちゃごちゃめんどくさいことは言わずに言うなら、
「なにはともあれ、もうこんなに太っちゃったからとにかくすぐにでもこの腹の肉や
体全体を何とかしたい！」
ならこの②のような考え方でやるのは全く問題なくOKでしょう。
そういう意味では完全に正解。
それでは最後③。
≪③筋肉をつけてからやせる≫
そうですね、おっしゃる通りトレ中級者やボディービルダーはこれが一般的ですね。もちろん、もう何回も言っているように理想は①ですよ。
でも、やはりそれは長年やっているとそうそう簡単にできることではないです（さっきも言った通り全くできないことはないですよ）。
多少脂肪が付いてもそれはしょうがない、って考えて（実はこう考えるのが一番簡単なんですよ。だからこの方法が一番とられているのかもしれません）とにかく体を、もちろん、できれば筋肉だけを大きくしていきたい。
つまり
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
の状態ってこと。本当はちょっとだけ摂取カロリーが消費カロリーを上回っていればいいのですが、現実問題としてみんな仕事しているわけですから、そこまで細かくオフ期間中ずっと食事管理できる人は少ないです。だからかなり難しいです。
それにちょっと人生の楽しみのうちの一つ“食”がなんだか寂しくなる。人付き合いも悪くなっちゃうし。だから、オフはとりあえず、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
でならOK。
ただし絶対条件として“必要なたんぱく質量”は摂る。
ってな具合で大雑把に、でも“確実に”摂取カロリー ＞ 消費カロリーの状態で過ごしていくわけです。多少の油ものは摂りますし、炭水化物も回復や動くためにたくさん摂ります。大雑把ですから、もちろん脂肪は付きます。
でも、しっかりと筋肉も付く。
食事量（カロリー）が足りなくて日々のトレーニングが無駄になる、ってリスクは非常に少ない。
こんな感じです。その代り、あまりに脂を乗せちゃうと、本当に“ダイエットが大変（苦笑）”。
ダイエットも難しくなる。
それに自分では相当デカくなったとおもっていても（筋肉が付いたとおもっていても）いざ絞ってみると去年と大して変わってない・・・
なんてこともよくあることです。そんなに完璧なダイエットなんてそうそうできるものでもありませんので。だから最近はあまり太らないようになるべくオフシーズンを通してクリーンなもので体を作っている人が多くなってきている、そのように感じます。
そうだから、この③も正解です。
そして基本的に私がこの仕事をするようになってからずっと皆さんに勧めてきているのは
③なんです（よっぽど体脂肪率が高くない限り）。
なぜか？
それは見た目を良くするために最も大切なのは筋量だから。
がんばって絞りました。
はい、出来上がり。
でも・・・
「イメージしていたのと全然違う・・・。これじゃただの痩せじゃん(TーT)」
ってなりかねないからです。
でも、最近は私も変わりました。やはり、皆さんなんだかんだ言っても最初は割れた腹筋が見えるくらいにはなりたい。あるいは、とりあえずは標準～標準より下の体脂肪率になりたい。こういう人が絶対的に多いです。
だから、今は①や②でもいいですよ、と言うようになりました。
一回しっかりとダイエットしてみて、いろんな意味で納得して現実を知ってそこからまた肉体創り第二章でもいいんじゃないか、って。
そう思います。
数年計画で体を変えていこう！
って思われる場合は③がいいでしょう。
でも、③って意外と食事管理できなくて太っちゃう人多いんですよね（苦笑）。
98年の私みたいに（笑）
っと、つまりはどれも正解です。
＞私は①で約10ヶ月トレーニングして来ました。痩せはしましたが、筋肉量はキープしたままです。もしかしたら私は非効率的なトレーニングをして来たのでしょうか？
トレーニング開始時
体重83kg
筋肉量61kg
体脂肪21%
現在
体重75～76kg
筋肉量60～61kg
体脂肪15%
いやいや、数値とお写真を見る限り理想的100点満点じゃないでしょうか？＾－＾
すごいですよ。お写真も腹回りがすごくすっきりしているし。なかなかお一人でこれだけ筋量を残して肉体改造ってできるもんじゃないでですよ。なによりここまで10か月もしっかりと“継続”してきた、ってすごいじゃないですか。
＞また③の方法の場合、ダイエット期間中のトレーニングは筋肉量キープが狙いですか？
はい、そうですね。あわよくば筋量増加を狙いたいですが（トレーニングはそのつもりでやっていますよ）トータル的には筋量は多少減ってしまう人がほとんどです。
ただ、中上級者になると種目によっては扱う重量が上がります。
つまりは部位によっては筋量は増えているかもしれません。
そういうことはよくありますし、良く聞きますし、私もそうですよ。
＞バルクアップにはカーボも必要ではないでしょうか？必要であれば①は中途半端で非効率的なトレーニングに思えてしかたありません。
バルクアップ中にカーボはかなり重要です。ただ、今までお話してきたように初心者さんにとってはそこまで必要ないです。理屈的にどうなのかは私にはわかりませんが、経験的にカーボが少ない状態でも筋量は増え（または維持でき）、体脂肪は減って行っています。
＞長々とすいません。
＞素人の素朴な疑問に御答え頂ければ幸いです。
いえいえ、誰もが最初は初心者です。もちろん私も例外ではないわけで。
参考にしてくださいね。
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≪yoshi's Body 動画≫
yoshiの腹筋
http://youtu.be/4qrUWyw9egI
yoshiの背筋
http://youtu.be/yPaxJvGcToM
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≪その他のエクササイズ動画≫
腹筋エクササイズ動画（ニーアップ）
http://youtu.be/uYu7GZhjqVc
大胸筋エクササイズ動画（ディップス）
http://youtu.be/DszxQnZ5WwU
背筋エクササイズ動画(チンニング（懸垂）
http://youtu.be/Si3hW7dq52k
背筋エクササイズ動画（デッドリフト）
http://youtu.be/ffp7dy--oCM
腕のエクササイズ動画（EZバーカール）
http://youtu.be/4s8kyA5WfR8
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≪筋肉は付くけど脂肪は付かない食事 Cool Body Meal！≫
鍋動画
http://youtu.be/JobseokRJVU
特製プロテインシェイク動画
http://youtu.be/qYQi6IE9lbg
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≪商品一覧≫
『筋トレ大百科』
↓ ↓ ↓
http://kintore-daihyakka.com/fr/
『～THE SHOT～』
↓ ↓ ↓
http://mensdiet-yoshi.com/shot/shot.htm
『腹筋RED』
↓ ↓ ↓
http://fukkin-real.com/
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